Young-coach

Ce dimanche matin, une sortie Marche Nordique s'est faite par les marcheurs du club sur le circuit de la Gaudrée à Gouville (27). Les 8km ont été parcouru en 1h20 pour nos 14 courageux du jour. Prochaines séances avec samedi 3 juin où une partie du groupe ira à Râdon participer à la marche de 13km organisée en même temps que le trail puis le mercredi 7 juin de 18:30 à 20h, RDV à la Gueule d'enfer avec Ivan.

La période des vacances hivernales avec ses fêtes, son temps plutôt maussade, la fatigue ajoutée à cela est une période qui peut faire de véritables ravages sur la forme des athlètes ou autres sportifs.

Une orientation en diététique et programmation de l'entraînement pour revenir en pleine forme dès janvier!

La période est particulièrement difficile à gérer et à programmer en ce qui concerne l'entraînement, d'autant plus que chacun fête Noël et le nouvel an différemment ( et à différents degrés sans mauvais jeux de mots!)! Il me semble ainsi plus judicieux de justement ne rien calculer, ne rien prévoir à l'avance. ET oui je préconise la méthode du ''vivre au jour le jour"1er objectif:GARDER UN MAXIMUM DE PLAISIR EN COURANT. Par exemple:

Il ne fait pas beau, ou il fait froid, je n'ai pas envie d'y aller, reportez votre footing et remplacer le par une petite séance de 15' d'abdos-gainage au chaud ou une petite ballade en famille le soir pour aller voir les décorations de Noël..2ème objectif:NE PAS RESTER INACTIF!!!Continuez l'activité, il ne fait pas beau du tout? Alors allez en piscine, une bonne séance d'aquajogging vous permettra de garder un bon niveau physique en restant au chaud!

Les côtes comme travail VMA, Technique et Musculaire!

Si vous souhaitez absolument continuer un travail qualitatif pendant ces vacances, alors n'hésitez pas, faites des côtes. Qu'elles soient longues,moyennes ou courtes, variez les allures, le temps d'effort, etc... L'avantage: Il n'y a pas de notion de chrono!!! Et forme ou pas, à la fin vous aurez quand même l'impression d'avoir travaillé et ce sera le cas!

Exemple: 2 X 7 à 10 côtes de 50'' à 1'10 récup trot en descente et R 2'30 à 3' entre les séries.

Pour les côtes courtes: 2 X 25 à 30'' récup descente et 2'30 entre les séries.

Le conseil : pensez à utiliser vos bras (bien dans l'axe) et à rester placer, c'est l'amélioration de la foulée qui est en jeu !

Enfin la diététique:

CONSEIL:EVITER CE QUI PEUT L'ETRE!!!Comme les chocolats (1 seul suffira), limiter aussi l'alcool, supprimez les gâteaux apéro et ne manger pas trop de pain en sachant que le repas est déjà chargé!

Le top:Ne se limiter qu'à un gros repas (de fête) par jour, mais ne sautez pas de repas car c'est à partir de là que vous vous vengerez sur la nourriture et que tous vos efforts risqueraient d'être perdus... La sieste est une bonne chose car la fatigue augmente le risque de fringale et la sensation de faim ainsi avec du repos vous ne vous vangerez plus (ou moins) sur la nourriture.

Pour conclure, restez sport en mettant le plaisir de votre pratique au 1er plan, un dernier conseil si jamais vous êtes à la limite de craquer, pensez à votre prochaine compétition et à vos adversaires potentiels en vous imaginant qu'ils ne font aucun écart...(pour moi ça marche, alors à vous de jouer!!!)

Bon courage et n'oubliez pas que la course à pied est peut-être un sport difficile mais c'est quand même le plus beau des sports d'autant plus lorsqu'il est pratiqué en groupe! ;-)

Après un petit temps d'arrêt pour cause d'examens, je vais continuer la série d'articles sur la course à pied et son entrainement. On m'a demandé comment améliorer sa vitesse alors voici quelques éléments de réponse pour des athlètes qui font ou ont fait de plus en plus de route mais qui mettent souvent de coté la vitesse en se disant que sur un semi marathon par exemple cela ne leur servirai à rien, or c'est totalement FAUX!

Il faut savoir qu'avant tout travail de vitesse (qui doit s'effectuer principalement sur piste) il doit y avoir un travail de musculation assez correct afin d'éviter par la suite des pépins physiques (claquage, contracture, élongation). On pensera alors outre le fait d'aller dans les salles de musculation à faire un travail en PPG qui orientera vers des séances de vitesse. Il devra comporter surtout des exercices de renforcement des ischio, quadri et mollet à différentes intensités.

QUE FAIRE AVANT ET APRES CETTE SEANCE?

Une séance de vitesse type doit comporter tout d'abord un échauffement complet c'est à dire un footing (de 15 à 30' selon l'athlète). Ensuite on va pouvoir s'étirer mais sans non plus trop tirer sur les muscles (env. 80% de la capacité d'étirement sur une dizaine de secondes). Ensuite on va pouvoir attaquer le travail de gammes telles que les genou hauts, talons fesses, jambes tendues et accélérations progressives chacunes sur 2 à 3 fois 25-30m.

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Une fois la dernière fraction effectuée, il faudra absolument effectuer le célèbre ''décrassage'', en d'autres termes une récupération active afin d'éliminer les déchets créés lors de la séance, cela passera alors par un footing de 15 à 20' en aisance respiratoire, il peut être effectué sur pelouse pieds nus en guise de travail proprioceptif des pieds. Et surtout pas d'étirements au risque d'agrandir les micro traumatismes déjà créés en séance et donc de générer des blessures musculaires.

LA SEANCE :

On va distinguer 2 types de travail de vitesse:

=> Travail de puissance anaérobie alactique:

Elle s'effectue sur des fractions de 6 à 9 secondes à des intensités entre 125 et 140% de VMA, on peut aussi y mettre des variantes en travaillant en sur-vitesse (course en descente ou tracté) mais cela peut rester dangeureux pour des non initiés. Il ne faut surtout pas faire plus de 10 fractions au risque de trop être fatigué au niveau mental et donc risquer la blessure. AU niveau récupération: il faut compter 1' par seconde courue, celle ci doit être peu active mais l'athlète doit rester concentré (là est la difficulté!)

=> Travail de capacité anaérobie alactique:

Cela va être destiné à maintenir une vitesse sur une durée bien plus longue, on va avoir des durées de fraction de 12 à 17'' à un intensité plus faible ( entre 115 et 125 % VMA). IL en est de même, il ne faudra pas dépasser les 10 fractions car la fatigue s'accumule très rapidemment. La récupération va ;du fait d'une intensité moins élevée être plus courte (entre 1'30 et 5') en revanche elle sera semi active (alternance marche-course).

Bonne séance et prenez soin de vous!

Pour de plus amples renseignements, je suis à votre disposition!=)

Prochain article sur la planification d'une PPG...(très prochainement)

On continue les articles après un petit temps d'arrêt.

            Cette fois ci nous allons aborder le terme de la musculation et plus particulièrement du gainage. Il existe certe d'autres exercices de musculation des muscles du rachis communément appelés "abdominaux".  Personnellement je ne suis pas vraiment fan des abdos puisque cela me semble particulièrement traumatisants au niveau du psoas et pas forcément adaptés à la pratique du demi-fond et du fond.

             Le principe du gainage est de tenir une position statique pendant un certain temps afin de faire travailler les abdominaux et les dorsaux .

On va alors distinguer 2 types de gainage, le statique et le dynamique.

=>Début de saison, les muscles sont encore peu habitués à travailler ces actions de contractions à forte intensité, de ce fait on préfèrera un gainage dit statique. Autrement dit c'est le gainage de base alongé de face-de dos-de coté, sur les coudes avec des fractions allant de 25 à 1' avec des récup de durée égale à l'effort voire moins.

=>Puis une fois la reprise correctement effectuée, on va pouvoir attaquer le travail de gainage dynamique, avec l'utilisation de haies basses ainsi que l'utilisation de medecin ball pour affectuer du travail de coordination et de résistance lié au poids du medecin ball ainsi que par la présence d'obstacle obligeant l'athlète à rester bien placé!Si vous n'avez pas de matériel à disposition, vous pouvez effectuer des exercices de type genou haut ou pas chassé avec un poid dans les mains (médecin ball ou bien tous simplement un bouteille remplie de sable...) 

              Pour conclure, je dirai que le gainage est l'exercice de base que chaque athlète doit effectuer car si les segments du corps ne sont pas alignés au mieux, on risque de perdre un grand nombre de forces appliquées au sol. Ainsi c'est comme si l'on prenait l'exemple de la feuille de papier et du stylo que l'on laisse tomber au sol. La première (la feuille) s'écrasera totalement (perte totale de la force effectuée vers le bas) tandis que le stylo,(notre corps gainé) va rebondir automatiquement au sol!

             Maintenant c'est à vous de jouer!

                A présent, je vais présenter de manière globale dans un premier temps la planification pour un ou plusieurs objectifs dans une saison pour aller vers une présentation un peu plus approfondie d'ici quelques articles. Donc si vous préparez quelque chose de particulier, cet article risque de vous interesser de près ou de loin.

               Tout d'abord je pars du principe qu'on ne peux pas (dans un objectif de performance) avoir plus de deux (voire trois si on a un potentiel de récupération et de base très élevé) objectifs par saison.

L'exemple ici est sur une saison à deux objectifs (en 6mois/6mois)

                 Il va alors falloir gérer son calendrier d'entrainement dans la manière suivante (pour un objectif allant de la piste: 800/1500m au semi voire au marathon). On parlera dans un premier temps de Macro-cycles divisés ensuite par des méso-cycle(où l'on choisira de dévellopper plus ou moins certaines capacités physiques): en général il y en à 5 qui sont les suivants:

=>Macro cycle de remise en forme(dure de 3 à 5 semaines), c'est en d'autres termes la reprise d'activité, avec des footing cool, un peu de ppg statique et du fartleck court/court pour remettre en marche le système cardio-respiratoire.

=>Macro cycle de PPG I(environ 8semaines en  2mésocycles de 4 semaines dont la dernière de régénération): On va commencer à intégrer du travail de préparation physique plus approfondie, du travail de rythme (fartleklong/long), des footing long, on va alors chercher à développer les capacités d'aérobie, de force et de resistance ainsi que de la coordination par les gammes.

=>Macro cycle de PPGII (environ 8 semaines en  2mésocycles de 4 semaines dont la dernière de régénération): C'est la période où il va falloir vraiment en première partie être en plein travail quantitatif, faire un gros travail physique, avec en plus de la préparation physique générale allez vers du plus spécifique(préparation physique orienté) en faisant des séances en lien avec la discipline choisie en tant qu'objectif. Puis en seconde partie on va commencer à vraiment tourner au niveau de l'entrainement vers plus de qualité, c'est à dire aller vers un entrainement de dépense énergétique et de gestes plus précis qui permettront une approche de la compétition. ''On va conduire l'organisme vers un effort spécifique à l'objectif terminal" 

Il est possible dans ces 16 semaines d'y intégrer quelques compétitions permettant de gagner du rythme, de la confiance ou une remise en question (nécessaire pour certains athlètes)

=>Macro cycle de Pré-compétition(entre 2 à 3 semaines selon les athlètes et la compétition choisie): On va commencer à réduire sensiblement l'entrainement, on va faire du ''jus'', on va donc être complètement dans l'optique d'un entrainement qualitatif, il faut bien se cibler pour ne pas partir en sur entrainement ou en sous entrainement entrainant dans tout les cas une contre performance à l'objectif final! En revanche on peut continuer à faire de la PPG(maintien de force et de coordination importante à la réalisation de la performance souhaitée) avec notamment beaucoup de gainage!

=>Macro cycle de Compétition (sur 1 ou 2 semaines):c'est la période que l'on ne va planifier qu'au dernier moment, selon la forme, les moyens et les capacités du sportif, en d'autres termes on va passer à un entrainement aux sensations afin quel'athlète se sente au mieux le Jour-J et puisse y effectuer LA PERF' souhaitée...

                A présent je vais faire une approche spécifique au niveau des séances dites spécifiques. Il faut savoir que ce sont ces dernières qui vous permettront d'améliorer sensiblement votre VMA(vitesse maximale aérobie). Encore va-t-il savoir se préparer sa séance (n'hésitez pas si vous avez besoin de conseils sur la création de votre séance spé.) en fonction de l'objectif, de la période(cycle d'entrainement en cour) mais aussi selon vos moyens (pour faire votre séance: piste, foret,etc...) ...

            De manière générale, déjà il va être important de connaitre votre VMA (par un test fais auparavant) ou vous pouvez reprendre une performance effectuée de préférence sur piste (à savoir qu'un 3000m est fait en moyenne à 100% vma). Il va aussi falloir determiner la durée de séance en se basant d'avantage sur la durée d'effort que sur la distance!

             Il faudra ensuite avoir un terrain d'entrainement spécifique, il est mieux l'été par exemple pour préparer la piste de faire le fractionné sur la piste par rapport au fartlek l'hiver ou pour la préparation de course sur route. Personnellement j'intègre pour tous les athlètes (quelque soit leur objectif principal) en début de préparation (une fois le mésocycle: remise en forme effectuée) un passage quasi systématique par le fartlek, car on va travailler le foncier en travaillant à des allures de 90% mini à 105%maximum de la VMA, de ce fait on va travailler au niveau de la VMA mais aussi et surtout au niveau musculaire car en travaillant sur des terrains divers et variés, j'appèlerai ca de la musculation "naturelle". 

               Puis petit à petit on va plus ou moins allonger le temps d'effort même s'il peut être de mettre sur une semaine à 5entrainements d'y avoir un parallèle, type début de semaine fartleken court/court (30"/30")   et  le week end (veille de footing long) un fartlek type long/r: moyenne afin de travailler le travail de Vitesse max aérobie d'une part et le travail de seuil d'autre part...

                 Enfin pour ce qui s'agit de la piste il va falloir travailler les systèmes énergétiques(au nombre de trois: anaérobie alactique;anaérobie lactique et aérobie) mis principalement en action (les trois sont généralement mis en action pour n'importe quels efforts mais à des degrés différents), toujours à 100% vma pour l'amélioration de cette vma voire supra max(jusqu'à 115-120% vma) mais avec des durées de travail encore plus courtes!

                => En conclusion, comme le nom de la séance l'indique, celle ci est très spécifique, beaucoup de facteurs sont donc à prendre en compte, je terminerai qu'il ne faut surtout pas négliger un échauffement de qualité ainsi qu'une bonne récupération à la fin. Si la séance est axée sur des allures très rapides, il est tout de même préférable de ne pas trop s'étirer( création les micro-déchirures musculaires) au risque de voir des blessures arriver plus facilement (d'après certaines théories scientifiques...ET encore et toujours énormément s'hydrater!!!!

              Avant de s'attaquer aux séances plus spécifiques, je vais faire une approche sur les footing. Pour ma part, je vois 3 types de footing que je vais détailler et expliquer, il va être important d'incorporer ces derniers afin d'avoir une préparation complète et de développer les bonnes capacités aux bons moments!

1. Le footing de récupération:il va en moyenne de 40 minutes à 1h, il sera placé en général lors des semaines de régénération, ou les lendemains de très grosses séances afin d'effectuer en quelque sorte une récupération qui sera active. On va l'effectuer entre 60 et 70% VMA, en essayant d'être au maximum relaché et trouver les meilleures sensations. Ce type de footing est souvent plus sympa en groupe,car étant en aisance respiratoire vous pourrez parlez et vous changer les idées avec ceux/celui qui vous accompagne!Il doit absolument être acompagné à la fin d'au minimum 10-15 minutes d'assouplissements et pourquoi pas aussi d'un moment de relaxation...
2. Le footing Long: C'est le footing qui est souvent fait le dimanche! Il va durée de 1h10 minimum à 1h40 (pour une préparation de course jusqu'au semi). L'objectif principal va être d'habituer le corps à aller "chercher" plus loin dans ses réserves(c'est pourquoi il vaut mieux éviter de trop en faire, il est épuisant pour l'organisme). Il s'effectue de 60% jusqu'à 75% car il faut évidemment partir trenquillement puis à partir de 25-30 minutes, je suis (comme pas mal d'entraineur) partisant de la course aux sensations que j'appelerai le "fartleck naturel",c'est à dire que vous allez en nature et faites comme vous le sentez...accélérez dans les cotes, dans les descentes, aller au train sur le plat ou préférez rester cool...L'essentiel étant d'éviter de le courir trop sur terrain dur (bitume) au vue du nombre de chocs encaissés! Terminez tranquillement les 10-15 dernières minutes pour éliminer les déchets créés et être frais pour la séance prochaine! Pareil les assouplissements à la fin seront les bien venus!
3. Le footing au seuil:Ce type de footing est beaucoup plus consomateur en terme d'énergie car on va monter jusqu'à 85%-90% VMA, en général on commencera calmement et la durée effective du travail sera de 20' à 45' en moyenne. L'objectif sera de faire travailler le corps à allure de course en général, c'est l'entrainement le plus intéressant dans des préparations courses sur route ou cross (parfois pour les distances longues sur piste). Ce type de footing va donc être un véritable travail de rythme. Il peut être intéressant pour les athlètes qui ont du mal à garder ce rythme soit d'être sur un parcours mesurer soit d'être en groupe (ou tirer par un vélo), il est aussi préférable d'avoir un parcours varié pour travailler en même temps relances, côtes et technique de descente...Surtout il va être important à la fin de faire un retour au calme d'au moins 10 minutes pour retrouver une Fréquence cardiaque plus basse, aussi à éliminer les déchets créés et à préparer le corps à l'étirements...

     Je terminerai par un rappel très important dans n'importe lequel de ces footings et des séances en générales, pensez à bien vous réhydrater avec de l'eau riches en sels minéraux (st yorre, vichy,etc..) ainsi qu'à refaire le plein de sucres complexes (ex sucres lents) tel que les céréales, les blé(pates), etc...

Je vais à présent développer, certains éléments qui me semblent importants de travailler et de développer à l'entrainement en reprenant 3 grandes parties vues précédemment ( La prépération physique, les footing et les séance spécifiques).

Dans un premier temps, je vais faire une approche de la PREPARATION PHYSIQUE souvent aussi nommée dans les plan PPG ou PPS ou PPO....

Il faut savoir que l'on a 5 grandes qualités physiques(qui ensuite se redivisent) qui sont:

1. La souplesse
2. La coordination
3. L'aérobie
4. La vitesse
5. La force

Ces 5 qualités vont être alors à développer tout au long de la préparation tout en gérant leur développement bien sûr selon l'objectif souhaité (discipline). On va chercher alors grâce à cela à obtenir une efficience(meilleur rapport dépense énergétique/économie d'énergie) qui soit la meilleure possible...

         Et dans cette vision, celle ci s'obtiendra principalement par un alignement des forces qui soit le meilleur afin d'avoir un corps qui résiste au mieux aux chocs répétitif de notre activité sportive!Voici alors quelques exemples d'exercices type pour une séance de PPG (prépa. physique générale) durant environ 20 à 30':

=> exercice sur 20 à 30m à faire de 2 à 3 fois, retour footing ou en sautillant...                                                                     

=> Sur un terrain plutôt mou type cendrée ou pelouse (même si la pelouse change vraiment l'appui lorsqu'elle est humide =S)

• Déroulé de pied: Attaque du talon vers l'avant puis bien déroulé le pied jusqu'à sa pointe en évitant de faire des grands pas qui entraine un geste de moins bonne qualité!
• Marche sur les talons: garder surtout les pointes de pied bien relevées, on peut avoir les bras levés bien haut (pour travailler le gainage)
• Marche en pointes de pied: attention à ne pas descendre en plante de pied ce qui ne travail pas la même chose. (après ces exercices retour marche cool)
• Talons fesses: restez au maximum en pointes de pied voire plantes de pied. Pensez surtout à y mettre du rythme (en travaillant notamment avec les bras ce rythme).
• Genou haut: Pareil travailler sur plante de pied, rester bien droit et haut, (on peut ainsi effectuer différentes hauteur de genou haut: allignements bas:travail uniquement sur le placement, allignements moyens: travail placements+foulée, alignement haut: gainage, foulée, puissance,etc...)
• Pas chassés: pensez à bien vous aider des bras en balanciers et surtout à aller vers le haut et non pas loin!Alternez un coté puis l'autre.
• Course en marche arrière: intéressante pour renforcer les quadriceps seulement si vous allez chercher vraiment loin derrière, rythmez et équilibrez vous grace aux bras!
• Foulées bondissantes: armez bien le pied(semelle vers lavant)rôle important des bras, et chercher à aller le plus loin possible!Le top est de prendre une distance et sur 3 essaie , de faire le moins de foulées possible!

.....Vous pouvez enfin terminer par quelques minutes de gainage ou/et abdos(à voir très bientôt) avant de vous étirer correctement...

A très bientot!

Sur ce blog, il n'y aura pas de plan d'entrainement comme ceux que l'on trouve dans les magasines de course à pied, car un même entrainement ne peut être donné à tout le monde, sinon ca serai trop facile et risquer soit d'emmener l'athlète au dessus de ses capacités ou à l'inverse l'emmener en situation de sous entrainement!

L'entrainement, doit allier préparation physique (renforcement musculaire via les séances de PPG), footing court ou long(impact sur la manière de fonctionner des cellules musculaires) et des séances de d'entrainement à allure spécifique (ou plus rapide) afin de préparer le corps à travailler à des intensités élevées (selon la discipline)...Ce que je vous dit là n'est certainement pas une grande découverte pour grand nombre d'athlètes ou même entraineurs et pourtant combien sur une semaine d'entrainement (5 séances dirons nous) à chaque séance donnent tout ce qu'ils peuvent?

=> Résultat: oui ils se sentent super bien(meilleures capacités physiques, affutage,etc...) mais au moment où justement l'état de forme devra être optimale; ils vont commencer à se blesser, à perdre l'envie, et vont jusqu'à obtenir des contre perfs en compétitions importantes....

N'oubliez pas: "La récupération fait partir de l'entrainement"...reste à vous et à votre coach, de voir quelle type de récup' vous convien le mieux...

Beaucoup voient l'entrainement comme le moyen qui va permettre d'accéder à un objectif ou une performance. Alors chacun va s'entrainer en pensant bien faire et en donnant son maximum. Sauf qu'en ne prenant que cela en compte; l'athète va droit à l'échec car même s'il a des capacités naturelles interessantes, à un certain niveau acquis, il sera obliger de stagner....

C'est pourquoi, ma notion de l'entrainement va plus loin que la simple application du plan d'entrainement. En effet, la préparation à un objectif ,si elle se veut de la meilleure possible doit être associée à une bonne qualité de vie permettant au corps de bien intégrer les charges d'entrainement et d'y répondre correctement (notamment pour le principe de surcompensation qui avec de la fatigue risque d'être modifié!)

J'ajouterai donc que en plus du suivi précis d'un plan d'entrainement;

• l'importance de la nutrition=ne pas manger n'importe quoi, n'importe quand; tout en sachant de temps en temps se faire plaisir parce qu'on a quand même qu'une vie!

• Un sommeil important= en quelques mots, l'athlète peut faire la fête de temps en temps mais en période bien précise et personnelement je pense qu'il doit en informer l'entraineur afin que ce dernier modifie son entrainement dans certain cas (notamment en période de fêtes)

• Le matériel d'entrainement = c'est ce qui va vous permettre de travailler dans les meilleures conditions avec des résultats plus ou moins importants à long terme surtout au niveaéu de la santé car un athlète qui court 4 fois minimum par semaine avec des chaussures aux amortis très mauvais aura très sûrement des problèmes au niveau articulations ou au dos!

• Le corps médical = En effet je ne terminerai pas sur ce bref desciptif des éléments intégrés à l'entrainement sans parler du corps médical en y mettant le docteur(de préférence spécialisé en sport), un kinésithérapeute, un osthéopate et pourquoi pas un podologue qui soient les mêmes depuis un certains temps. Cela va alors permettre un suivi de la santé du sportif ce qui va permettre une certaine assurance sur celle ci et ainsi travailler dans les meilleures conditions.

Je reviendrai petit à petit sur ces domaines ainsi que sur d'autres tels que le dopage, les problèmes personnels ou encore les capacités physiques en demi-fond!?