驾驭电子屏

信息时代，每个人每天从互联网上接收到的信息呈爆炸式增长，与此同时从真实生活中接收到的信息反而越来越少。怎么减少大脑的负担，保持对目标的专注，也是我一直以来的思考，希望能从《驾驭电子屏》这本书中找到一些答案

一、破解多任务处理密码

1.1 信息瀑布与厨用漏斗

• 在信息雨中，我们拿出漏斗，收集了一些雨滴，然后移动漏斗，收集另一些雨滴。在同一时间里，漏斗只能出现在某一个位置。大脑实际上是无法做到多任务处理的
• 多任务处理中的快速切换任务会让高效工作的时间减少40%
• 频繁进行多任务处理的人的大脑前扣带灰质较少，前扣带灰质的主要作用是调控注意力与情绪，也负责解读模糊信息、评估决策过程中的期望效益

1.2 媒体多任务处理

• 媒体多任务处理，即同时使用多种媒体流，会造成注意力的快速转移
• 例如，需要改善亲密关系时，很容易在和对方亲密对话时开始进行多任务处理，这就很可能让你跟不上谈话节奏
• 戒断媒体多任务处理，回答以下问题
  • 我想成为哪种人？
  • 我花在朋友身上的时间和我希望他们花在我身上的时间一样多吗？
  • 我要活在当下吗？
  • 我想要拥有正常的短时记忆和长时记忆，直面生活挑战，实现人生目标吗？
• 在不同任务之间来回移动漏斗会让你疲惫不堪
• 我们能在不同任务间快速转移注意力，这是一种特性，而不是一个漏洞

1.3 集中注意力的杀手锏：单点清单

• 任何时候都要保持一个首要任务，这样在注意力被分散后，你非常清楚漏斗需要回归的终点
• 使用单点清单进行工作，会让你的大脑感到踏实
• 使用注意力的方式对精力来说十分重要，学会更好地控制漏斗能立竿见影地提升精力

1.4 抗干扰的超能力

• 单点清单能增强抗干扰能力，清楚自己的漏斗应该回到哪里去

1.5 让每一天不止24小时

• 选用番茄工作法来完成工作，暂时让自制力服从于计时器的权威
• 更好地面对琐碎的工作任务，启动番茄计时器，不干别的，只做一件事
• 用番茄工作法完成的工作量会远远超过过去所能达到的水平

二、限制使用科技的地点和时间

2.1 主动型注意与刺激驱动型注意

• 刺激驱动型注意反应早已深深扎根于人类的进化过程之中，由更为原始的脑区掌管，对人类的生存繁衍至关重要
• 新异性偏好（novelty bias）：新鲜感促使我们偏爱新鲜事物
• 构建记忆的过程中我们也需要新信息：回忆是一个重新创造新记忆的过程
• 当源源不断的新信息出现在我们眼前时，漏斗必定会被吸引，把新信息放在第一位

2.2 真能用一个设备全方位搞定生活吗

• 在重要的领域使用功能单一的专用设备

2.3 有选择地使用科技

• 电子设备的默认设置反映的是制造商希望我们如何使用产品，而他们的想法很少会符合我们的独特需求与长期目标
• 多多讨论彼此的长期梦想、目标、价值观。花更多时间来思考：在久远的未来，除了持续不断的娱乐活动和暂时出现的干扰，我们到底希望过上怎样的生活？
• 新技术如同涡轮加速器，让生活之车全速前进，这时，掌控方向盘就尤为重要，否则我们就只能被困在这台失控车辆的后座上
• 新技术无法消除生活中的各种难题，但是我们可以利用科技来实现真正的目标、坚守人生的价值
• 收起手机，会发现过去并不存在的物理空间仿佛突然冒了出来

2.4 成人也是初学者

• 限制电子消费的地点和时间，以食物为例，限制甜点食用的地点和时间
• 控制冲动想法的脑区叫前额叶皮层
• 想要成功、获得幸福、在工作与生活之间求取平衡，最重要的是设置新的界限

2.5 用科技定制科技

• 限制是一切创意于成功的关键
• 批处理：将所有事务合并到一起来处理
• 有效的策略比自制力更胜一筹
• 哪些应用对我来说属于“甜点”，哪些是我的”主菜“？

三、用真正的独处时间来解决问题

3.1 创意从何而来

• 克制消费行为，有意识地不消费任何产品
• 洗澡时放下所有精神负担
• 什么也不做的时候，我们会更聪明
• 要驾驭电子屏，很大程度上取决于我们在不使用电子屏的时间里要做什么
• 心理学家桑迪·曼将无聊描述为一种大脑向外界寻求刺激却一无所获的状态
• 感到无聊时，我们的思绪会转向内部
• 默认网络模式只有在未收到外界刺激时才会激活
  • 自传体思维
  • 心理化
  • 自我参照
• 放空的作用
  • 内化各种经验
  • 提升创造力
  • 增强共情能力
  • 让自我表象更加清晰
• 要从消费者变为生产者，创造属于自己的独一无二的生活方式，形成自己的人格

3.2 自我信念塑造行为

• 当我们把某些事情当作自己的性格使然，就不必总是费尽心力、一次次做出决定了
• 我是_____________________的那种人
• 对我来说，_____________________很重要
• 在我的人生中，最重要的就是_____________________

3.3 注意力经济会让我们变傻吗

• 注意力成为新经济时代的货币本位
• 社交媒体必须提供即使奖赏，以此控制低级脑区
• Netflix总裁Reed Hastings认为，公司的主要竞争对手不是电视或Youtube，而是人们对睡眠的需求
• Facebook前总裁Sean Parker的目标就是要利用人性的弱点,之所以发明点赞功能，就是为了实现这个目标。让用户得到奖赏，鼓励他们发布更多内容，最终形成自给自足的社会赞许反馈回路
• 广泛接纳电子文化使得更为抽象的思维方式开始被具象思维所取代

3.4 简单的冥想练习

• 冥想分为三种类型
  • 控制专注：调动主动型注意，将漏斗维持在固定位置——调节压力，养精蓄锐
  • 开放监控：记录感知到的各种感觉，不做任何评判——接纳心境，保持冷静，直面现实
  • 自动式自我超越：默念一个没有任何实际意义的词——帮助获得创意和新想法
• 要是出门散步不戴耳机、坐公交车不看点什么东西，你可能会觉得很不乐意。负面的想法和情绪很可能会在此时占据你的大脑，，让你产生不适甚至是困扰。但是，企图用消费来应付困扰是错误的。

四、提升重要的亲密关系

4.1 多任务处理对家庭和友谊的影响

• 想要与对方的想法、情绪和谐共处，首先要学会与自己的想法、情绪和谐共处
• 人类对新鲜感的偏好是与生俱来的
• 人际关系需要专注，无法专注就无法与人深交

4.2 有对视才有联结

• 眼神交流才能激活全脑，让我们对他人的意图和情绪进行解码
• 眼神交流表明了注意力的焦点，也体现了人际关系的融洽程度
• 对话的三个层次
  • 闲聊：分享信息
  • 私人对话：袒露想法和情绪
  • 观点：包括价值观、意义、梦想、希望和失望
• 忽视身边的人是现代人的常态
• 在人际关系上变得专注，对我们的幸福和健康尤为重要
• 千万不要把所剩无几的注意力留给陌生人

4.3 不要用文字信息道歉

• 互动类型
  • 联结型互动：发送消息、点赞等
  • 实时型互动
• 字斟句酌的信息能让你展现出“最完美的自己”，让信息接收者在脑海中想象出一个完美的形象
• 前任英国国教大主教Rowan Williams认为，当你发现自己不能体会他人感受时，才是共情的开始。也就是说，共情意味着愿意相处、愿意投入，或是准备好了接纳他人本来的模样
• 想要共情，首先要心平气和地接纳他人原本的样子
• 因为担心说错话，所以采用文字信息的方式沟通会更轻松，压力更小

4.4 对话的时间与地点

• 大家坐在一起消费能让利用科技进行的消费变成实时型互动
• 婴儿也是社会性动物，社交行为在个人身份认同形成之前就已经出现了，我们认识自己的唯一方法就是和他人互动
• 人这一辈子会不断通过他人的反应来理解和调整自己的情绪

4.5 朋友越多，问题越少

• 建立联结型互动很容易，在发送信息前有足够的时间来遣词造句，因此就更加敢于采取主动
• 在亲密关系中，最好是把重要的话留到见面时再说
• 只利用文字消息来完成必要的沟通

五、运动使人幸福

5.1 大脑的核心任务

• 据说，世界上第一个脑细胞出现在6亿年前，它的任务就是协调运动，让原始动物更容易获取养分
• 在人类的进化过程中，绝大多数时间里，人们都在为生存而努力，不停地运动着

5.2 边运动，边学习

• 如果身体不动弹，我们古老的大脑就会把它当作可以放慢步调的信号
• 体育锻炼的其中一个好处是增加前额叶皮层的血流量，前额叶皮层被激活后，我们会更容易专注长期目标，也能更好地控制冲动
• 只有保持高度的注意力和专注力，创意才能诞生。如果我们只会被动地消费，那么就算去了没去过的地方、与人见了面、学习了新知识，也不一定可以真正内化这些体验

六、吃出充沛的精力和清晰的头脑

6.1 吃出精神耐力

• 低碳水饮食法主张摄入营养丰富、容易产生饱腹感，同时又能将学堂维持在最低水平的食物，从而防止血糖大幅下降

6.2 大脑是一台混合动力发动机

• 只要摄入了足够的蛋白质与脂肪，保障生产的最低碳水化合物摄入量可以是0
• 两种能量：葡萄糖和酮，酮是更高级的能量来源

6.3 不仅仅是饮食习惯

• 饮食习惯越多变，体重就越容易增加，身体的代谢功能也越差
• 红肉与死亡率、患病率的关联程度非常低

6.4 顺应自然之道

• 人类大脑和新陈代谢的作用机制依然和4万年前一模一样
• 在人类的发展历史上，断食期是一种正常的生活现象
• 168轻断食，在8小时里吃完所有的食物
• 食物的消费与电子产品的消费存在相同的问题：因为过度消费而激活了大脑的奖赏系统
• 如果我们有意识地一步一步对生活方式做出限制，就能拥有更多机会来主导人生的前进方向
• 规则与界限具有积极意义

6.5 什么是超常刺激

• 对高碳水快餐的渴望源于对营养的基本需求
• 希望通过电子屏获得奖赏源于对新信息的需要和与人建立联结的渴求
• 奖赏系统急不可耐地想要获得新信息、建立人际关系，因为如果做不到这一点，我们可能就无法识别潜在的危险和机遇
• 不时戒断新信息、电子游戏、社交媒体，能为信息的新陈代谢带来好处。我们同样可以利用间歇性戒断这种简化方式来提升对这些媒体的消费质量

6.6 如何成为生物黑客

• 生物黑客的核心是通过学习认识自己的生理系统，改造并记录结果，而且通常要应用新技术

6.7 善用膳食补充剂

• 防弹咖啡