【停滞期①】ダイエットの停滞期に入った

5/15から5/31。
16日間で2.5キロ落ちたところで、完全な停滞期に入った。

過去にも3回、計マイナス16キロのダイエットをしているので停滞期は覚悟してたけど。

ここ4日間は何をしても、2.5キロ落ちた時点で動かないので、「正しい停滞期の乗り越え方」をしようと思う。

私の停滞期の乗り越え方

【停滞期計画を立てる】

ダイエットをやめたり、反対に焦りすぎてハードな運動をするのはNG。

だいたい7日から14日間は体重の値は停滞するという前提で、計画を立てる。

①体重がキープ出来ていたらＯＫ
②筋トレは続ける
③1日5000歩くらいの歩行は続けたい
④チートデイ以外は、タンパク質と野菜メインの食事
⑤イライラしないで、時間の経過を待つ
⑥長風呂する
⑦よく寝る

「ここは中間地点だ！一旦休もう」というマインドセットが大事。

【停滞期の食材】

卵、豚肉、鶏肉、魚、野菜、こんにゃく、ゼリー飲料、ところてん、カロリー低めなデザート(寒天、こんにゃくゼリー、豆乳プリン)、豆製品などを買っておく。

簡単すぎる豆乳プリンのレシピ

【みじん切り野菜のスープを、たくさん作る】

メインは、玉ねぎ、いんげん、セロリ、だいこん、キャベツなど。
じゃがいもは炭水化物なので、ダイエット中は控えたい。

にんじん、ごぼうなどの根野菜を使う時は、味が強く出るので、分量を調節して使うようにしたり、「根野菜スープ」として別にするといい。

【味変！ スープの二段活用】

⭐︎コンソメ → トマトスープ

私はコンソメスープを最初に作り、コンソメ味で食べ、
残りはトマト缶を入れてトマトスープにする二段階活用をしている。トマトスープにする際は、オリーブオイルを加えると味が馴染む。　

⭐︎コンソメ → カレースープ

残りのコンソメスープに、カレー粉を加えるだけ。
味変は、このスティックタイプがとても便利。

⭐︎味噌汁 → ピリ辛韓国風スープ

ダイエット中は、豚汁のこんにゃくの割合を増やすという手もある。肉より豆腐の割合を増やすとか。
豚汁は、いろいろ工夫出来る。
これも豚汁として食べた後は、キムチを加えばチゲスープになる。

あさりの味噌汁の場合は、豆腐多めにして、甜麺醤や豆板醤を足して、スンドゥブっぽくしても美味しい。スンドゥブスープの素を使ったほうが早いかな。

⭐︎味噌汁 → 四川風激辛スープ

S&Bの四川風ラー油をたらせば、何でもかんでも四川風に変身する。

⭐︎鍋の素で味変

ベースに味付けなしの水煮野菜スープを作ったら、小分けして、プチっと鍋や鍋キューブを使って、塩ちゃんこ味、濃厚味噌味、坦々風味、鶏塩うま出汁など、好きな味に変身させる。

お鍋気分を出したかったら、白滝を加えると鍋な感じになる。

※スーパーの店頭からは消える鍋の素は、通販なら通年購入可能。

【チートデイ】

停滞期中にチートデイをもうけると良いというのは、鉄板ルールらしい。

ゼリー飲料だけでやってきた私も、たまには二郎系ラーメンなど食べたくなる。
(そうはいっても、今は固形物が食べられないんだけど)

チートデイは経験上、停滞を感じた3日目以降に行うといい。

停滞期の1、２週間中は、日をあけて、1、2日は好きなものをカロリーを気にせず食べる。

でもガッツリ食べた後は、運動量を少しだけ多めにした方がいいかも。

また食べた後は、脂肪の吸収は抑えたいのでお茶を飲む。
トクホじゃなくても、濃いめの緑茶や黒烏龍茶とかで十分。

停滞時にキープしていた体重が増えると凹むけど、増えたとしても1キロ以下なら許すくらいの気持ちで。

【停滞期も柔軟と筋トレを継続】

ハードな有酸素運動をやめたとしても、体の柔軟体操と筋トレは、ハードにしすぎず、でも休まないこと。

【リカバリ強化週間】

ダイエット期間中に運動で疲労した身体を回復させることに励む。
温泉、サウナ、もみほぐし、カイロ、鍼灸などで、身体をいたわる。

私もこの記事を書いた後、マッサージ店で45分コースのもみほぐしコースを、1ヶ月ぶりに受けてくる。

【停滞期を抜けたか判定】

停滞してから１週間後くらいに、停滞期が終わったかテストしてみる。

1、2日目、ウォーミングアップの運動を開始する。

3日目あたりで、私の場合は、山に登るなど大きな負荷をかけてみる。
山登りが出来ない場合は、自転車で遠出して60分から90分こぐとか(遠くの激安スーパーを目指してみるとかお勧め)、ジムで長めに走るとかでもいい。


その翌日、少しでも体重が落ちていたら、停滞期は抜けているなあと思う。
まあ、水分の問題もあるので、山に登った2、3日後、体重が落ち始めるまで観察はする。

というわけで、私は、来週、高尾山に行ってくる。

コースは基本の1号路コース。

今年は、筑波山も行きたい。