たった5分でできる効果的なトレーニング｜スポーツ日記 #1

こんにちは。
スポーツ日記第1弾です。

アスリートとしても、指導者としてもおすすめできる“とっておき”のトレーニングを紹介します。

その名も HIIT（ヒット）。
聞いたことはあるけど、具体的にどんな効果があるの？という方のために、簡単に、でもしっかり深くまとめてみました。

HIITってどんなトレーニング？

HIITとは High Intensity Interval Training の略で、
「全力に近い運動」→「短い休息」を繰り返すトレーニング方法のこと。

たとえば…
・20秒 全力 → 10秒 休憩 × 8セット（約4分）
・30秒 強め → 30秒 休憩 × 5セット（約5分）

こんな短時間メニューでも効果が高いのがHIITのすごいところです。

HIITの効果

① スピードが上がる

短い時間で“全力”を繰り返すため、筋肉と神経が同時に鍛えられます。
特に短距離・中距離の選手には相性抜群。
スタートの切れやダッシュの鋭さが変わってきます。

全力ダッシュとジョギングを繰り返すサッカーなどのトレーニングとしても効果的です。

② スタミナがつく

全力→休息を繰り返すことで、心肺機能がしっかり強化されます。
ランニングで長く走るよりも効率よくスタミナを底上げできます。

③ 脂肪燃焼効果が高い

HIITの一番有名なポイント。
「アフターバーン効果」と呼ばれるもので、
トレーニング後も数時間は代謝が高い状態が続くといわれています。

④ 時間がなくてもできる

忙しい社会人・学生でも5分あればできるのがHIIT。
私自身、仕事終わりに短い時間で追い込みたい時に取り入れているトレーニングのひとつです。

⑤ メンタルが強くなる

全力を短時間で積み上げるため、自然と“やり切る力”が育ちます。
アスリートとしてはもちろん、普段の生活にもいい影響があります。

実際のトレーニング例

競技者のレベルやその日目指す負荷を細かく選ぶことができるのもオススメなポイントです。

低強度～高強度まで、レベルに合わせて紹介していきます。

○低強度(初心者の方やコンディショニング向け)

▶ 5秒 全力 → 10秒 休憩 × 8本× 2セット（約5分）
※ 全力ダッシュ／バーピー／もも上げ など種目は自由

▶ 最後に 40秒のテンポ走（ダウン目的）

たったこれだけでも、呼吸が一気に上がり、
「今日も動ける身体ができたな」と感じられます。

満遍なく鍛えたい方はサーキットトレーニングのように1回毎に種目を変えるのもアリだと思います。

○中強度(運動に慣れてきた方、日常的なトレーニングに)

▶ 10秒 全力 → 20秒 休憩 × 8本（約4分）
※ 全力ダッシュ／バーピー／もも上げ など種目は自由

▶ 最後の追い込みで1種目を20秒間全力で

よりスタミナにフォーカスしていくのであれば、休憩の20秒間は軽くジョギングするなどすると、より心肺機能に刺激を入れることができます。

〇高強度(その日の追い込みとして行いたい時に)

▶ 10秒 全力ダッシュ→ 30秒でスタート地点まで戻る× 6本（約5分）

より負荷をあげたい場合には、20秒でスタート地点に戻ったり。

場所を変えて階段や坂道で行ってみてください。
特に坂道での練習は身体の負担は少なく、より高い強度でトレーニングが出来るのでオススメです。

注意点（指導者目線で）

・フォームが崩れない範囲の“全力”で行うこと

トレーニング効果を考えず、ただがむしゃらに5分間トレーニングを行うことは無駄に疲れにいってるのと同じです。

このトレーニングは何を目的にしているのか、今身体のどこを鍛えるのか、それを常に意識しながらトレーニングしてみてください。

それだけでトレーニングの効果は大きく跳ね上がります。

指導者は、競技者のトレーニング効果が上がるようにその都度練習のポイントや練習効果について伝えることが重要になってきます。

・無酸素が苦手な子はセット数を減らしてOK

こちらも上記と似た内容です。
時にはがむしゃらに追い込むことも大切ですが、無理は禁物です。

無理のない範囲でその日のトレーニング効果が最大化されるよう、調整するのは指導者の役目です。

同じ理由で、
身体にどこか違和感がある、どこか痛む。

という時には強度を落としてあげましょう。

特にキッズ・ジュニアへの指導では、強度設定を必ず個々に合わせることが大切です。

大人数での練習の時には、あえて回数設定はせずに10秒間頑張る。

休憩のジョギングのペースを個人に任せてあげることで元気な子は勝手にペースをあげてくれます。

・必ずウォーミングアップをすること

トレーニング自体は5分で終了しますが、ウォーミングアップをすることはとても大事です。

怪我のリスクを減らしたり、身体を温めることで動員できる筋肉が多くなりトレーニングの効果が更に上がります。

もちろん、パフォーマンスを上げるという意味でもウォーミングアップはとても重要です。

5分ジョギングして10分ストレッチ。
これくらいでも十分なので、必ず行いましょう。

これだけであれば全体を通しても20分で終了します。

まとめ｜短時間でも、積み上げれば確実に強くなる

HIITは、私が今でも良く行っている “即効性の高いトレーニング” の一つです。
短時間の積み重ねが、気づいたらスピードやスタミナの土台になっています。

これからスポーツ記事も少しずつ増やしていく予定なので、
よかったら次回も読みにきてください🏃‍♂️