内向的な方へ｜低すぎる自己肯定感を上げる方法5選

「言いたいことが言えない……」「もっと自分に自信を持ちたい」と悩んでいませんか。

自己肯定感とは、ありのままの自分を受け入れる感覚のことです。
自己肯定感が低いと、人間関係を構築するうえで悩みを抱えやすく、あらゆる場面で過度に自分責めをしてしまう可能性もあります。

ここでは、私が大学・大学院で6年間心理学を学んだ後、低すぎる自己肯定感を上げるために実践した具体的な方法をご紹介します。

特に、内向的な性格だけれど、無理なく自己肯定感を上げたいと思っている方はぜひ参考にしてください。

1. ジャーナリングを行う

自己肯定感の向上には、頭に浮かんだことを紙に書き出す「ジャーナリング」が役立ちます。

心理学の分野では、「筆記療法」という治療法があり、“書くこと”によるストレス軽減などの効果が科学的に実証されています。

「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングにも、同様の効果が期待できるのです。

ポイントは、頭のなかで整理してから書くのではなく、思い浮かぶままに“自分の気持ち”をノートや紙に書き出すこと。
手書きすることにより、自分の気持ちを客観視できたり、自己理解が進んだりします。

習慣化するまでは少し面倒に感じるかもしれませんが、お気に入りのノートとペンを見つけて、ぜひ試してみてください。

2. 自分のことを丁寧に扱う

忙しい日々の生活のなかで、つい自分のことを後回しにしたり、雑に扱ったりしていませんか？
実は、こうした毎日の積み重ねにより、自己肯定感が下がることがあります。

まずは、一つでも自分を丁寧に扱う行動を意識的に取り入れてみましょう。

すると「自分は大事な人である」という認識に変わっていくことに気づくでしょう。

3. 「認知の歪み」をチェックする

心理学には、ものの見方や受け取り方が偏り過ぎることを指す「認知の歪み」という概念があります。

極端に偏ることで、人間関係などで支障をきたす可能性があるため、冷静に客観視できるとよいでしょう。

代表的な「認知の歪み」は以下の通りです。

「認知の歪み」は計10項目ほどありますが、「私は今、このようなものの見方をしているんだな」と知ることが、自己肯定感を上げるための一歩になります。

4. 褒め言葉を素直に受け入れる

まわりの方からの褒め言葉は、素直に受け入れましょう。
自分では気づけなかった長所を見つけてくれることも多々あります。

自己肯定感が低ければ低いほど「私なんか……」と自分を卑下し、素直に受け取れないこともあるでしょう。
しかし、褒め言葉のすべてがお世辞とは限りません。
心のこもった褒め言葉に対し、必要以上に謙遜すると、相手を悲しませることもあります。

その場ですぐに受け取れなかった場合は、ある程度時間を置いてから相手の言葉について冷静に考えてみましょう。
自分では把握できていなかった自身の魅力や強みも、まわりの方には見えていることがあります。

客観的な視点をプラス方向に取り入れることで、自己理解の助けにもなるのです。

5. 専門家の助けを借りる

もし、自己肯定感を上げるための意識や行動で、苦しくなったり、ネガティブな気持ちが大きくなり過ぎたりした場合などは、専門家のサポートが必要かもしれません。

方法として、カウンセリングや心療内科・精神科への通院などが考えられます。

受診するのにどこが良いか分からない場合は、ホームページなどを参考にするとよいでしょう。

定期的に通うことを考え、自宅周辺あるいは自宅からアクセスのよい病院を選ぶのがおすすめです。

受診する際は、より多角的なアドバイスを受けるために、セカンドオピニオンを利用するのも選択肢の一つです。

カウンセリングの場合は、専門機関によって料金が異なるため、事前に確認しましょう。

まとめ

自己肯定感を向上させるための5つの方法をご紹介しました。

大人になってからでも、少しずつ訓練することで自己肯定感は上げられます。

今まで意識していなかったことや、できそうなものを見つけたら、気軽に取り組めそうなものから実践してみましょう。