パニック発作をやり過ごす「10分後の時刻チェック」｜パニック障害対策

パニック発作や強い不安が襲ってきたとき、「これをすれば大丈夫」と思える自分だけの対策。私はそれを「必殺技」と呼んでいます。

自分オリジナルの必殺技をいくつも持っておくことは、それだけで心の安心材料になります。「いざとなったらあの技がある」と思えるから、少しずつ前向きに挑戦していけるようになります。

今日は、「発作が来てもそう長くは続かない」ということを利用した技になります。

【きっかけは夫の言葉「発作は１０分後には治る」】

発作が起きたとき、あまりの恐怖に「このままずっと終わらないのではないか」と絶望的な気持ちになります。以前、発作が起きそうで不安がっている私に夫がこう言ってくれました。

「発作はだいたい３分くらいで終わるじゃん。すぐおさまるんだから大丈夫だよ」

この言葉で、私は「確かに３分だけか、終わりはすぐ来る」と冷静になれました。そこで少し余裕を持って、「発作が来て10分もあれば完全に落ち着いてるはず」と考えました。

【時計で治る予定時刻を確認】

ただ「10分耐えよう」と思うだけではなく、「今の時刻と、治る予定の時刻を確認すること」がポイントです。

不思議なことに、こうして「終わりの時間」を意識すると、永遠に続きそうな恐怖の時間が、限りある短い時間だと認識でき、「そこまで大したことないな」と思えてきます。

１０年後の自分を想像するのは難しいですが、１０分後の自分は簡単にイメージできます。すぐですから。

実際、「ああ、落ち着いてきた」と思うと10分かそれより短いことが多いです。

いつの間にか発作のことは忘れて別のことを考えていて、「そういえば発作が来てたな」と思い出して時計を見ると、大体10分くらい経ってたという時もあります。

発作はできれば来てほしくないのですが、「短くて3分、長くても10分」「1時間後には忘れて普通に過ごしている」「1日24時間のうち、たったの10分」と思うと冷静になりやすいです。

【「10分後の確認」が効果的な理由】

調べてみたところ、この方法は体の仕組み的にも理にかなった方法のようです。

・アドレナリンには限界がある
脳が危険を感じるとアドレナリンが出て交感神経が暴走しますが、出続けることはできず10分がピークでその後は減少するそう。この仕組みを活かした方法だったようです。

「10分経てば、脳は勝手に疲れて落ち着く」と知るだけでも、心に余裕が生まれます。

・「未来の不安」から「現在」へと引き戻す
時計を見る、時刻を計算するという行為は、未来の不安から今の自分の意識へと引き戻してくれます。

【実際に成功した小児科でのこと】

ここ最近は発作のたびにきちんとこの技を繰り出すことができ、活躍してくれています。

先日、子供が風邪をひいたので小児科へ連れて行きました。病院の待合室はパニック障害の私にはつらい場所のひとつ。

じっと待っていないといけない環境は本当に苦手です。さらに定休日明けでとても混んでいました。

ソワソワしてきたため呼吸をして、爪もみをして落ち着かせます。パニックで焦ると必殺技のことも忘れがちですが、「時刻のチェック」ももれなく思い出すことができました。「〇〇分には落ち着いている…よし、すぐだな」と余裕が持てました。

待合室のテレビで流れていたドラえもんに、いつの間にか夢中になっていました。

「のび太、私の記憶ののび太の声じゃないな」と思いながらつい没頭。どうでもいいですが、サザエさんもドラえもんも、登場人物の声が昔と違うことにいつまでたっても慣れません。

そんなこんなで、「そういえば時刻を確認していたんだった」と時計を見ると、治る予定の時刻にまだ到達していませんでした。どうやら10分以内におさまったようです。

発作は長く続かないということをまた体験できたし、乗り越えられて安心もしました。日々、この積み重ねなんだろうなあと思いました。

私はパニック障害対策を5つの角度から取り組んでいます。そのひとつである『必殺技を身につける』こととして、今回は「10分後の時刻を確認すること」のお話をしました。他の4つの柱については、こちらの記事で詳しく書いています。

参考になった、共感した！というような方がいたらスキを押してもらえると嬉しいです。一緒に穏やかな時間をちょっとでも増やしていけますように！