【秘密の筋トレ】更年期の骨盤底筋セルフケア🌿‬自分のために女を磨く！ 尿もれトラブルで困ってませんか？

こんにちは。
セルフケアアドバイザーの天美です。

 最近、還暦くらいの友だちから、尿もれパッドを当ててるの、という打ち明け話を聞きました。

ふだんはそんなことをお首にも出さない人ですが、少人数の女性だけの飲み会なので、素の自分の悩みを伝えやすかったのでしょう。

もちろん、笑いごとでも、恥ずかしいことでもありません。

むしろ、
おー、これまた他人事ではない～
なんです！

みんなで真剣にお話を聞かせてもらうこととなりました。

🥃「実はね…」から始まった更年期以降のカラダへの現実味

仲のいい友人がふとした拍子に打ち明けてくれた、尿もれパッド生活。

更年期に入ると、女性ホルモンの変化で骨盤底筋が衰え、身体の各所のハリも落ちやすくなります。

咳やくしゃみ、ちょっとしたジャンプで“あっ”となる「尿もれサイン」は、特別なことではなく、誰にでも起こりうる変化です。
静かに、でも確実に近づいてくる課題なんだと実感しました。

️🙆‍♀️骨盤底筋を鍛えるといいらしい。その根拠は？

骨盤底筋は、膀胱や子宮を下から支える“ハンモック”のような存在です。
ここが弱ると、腹圧がかかった瞬間に尿もれしやすくなります。
だから、骨盤底筋を鍛えることがその対策として、よく紹介されているのです。

厚生労働省や日本理学療法士協会でも、骨盤底筋トレーニングは腹圧性尿失禁の改善に役立つとされています。

続けた人の多くが「症状が軽くなった」と感じるという報告もあり、改めて地味だけれど確かなアプローチなんだと思いました！

（参考：厚生労働省「女性の健康支援」、日本理学療法士協会「骨盤底筋トレーニング」）

︎🌟骨盤底筋の筋トレをした方がいい人、注意がいる人

基本、多くの女性にとって、毎日少しずつの骨盤底筋の筋トレを続けることは尿もれ等のトラブルに良い︎︎👍
それはたしか。

そんなふうに鍛えてうまく行くなら本当にいいのですが、たまに違和感を感じたり、解決につながらない方もいるようです。

では、鍛えるだけではうまくいかない人ってどんな人でしょう？

人によっては、ストレスや姿勢のクセで骨盤底が固まりすぎていることもあります。
そういう方は、締める方向での筋トレをすると違和感があったり、下腹部が張ったりするようです。

固いままで無理に「締めよう」とがんばっても、うまく働かないどころか逆効果になることもあります。
まずは、自分はどちらのタイプなのか、知るところからですね💡

️📍あなたは、鍛えるトレーニング？ ゆるめるトレーニング？

骨盤底筋が弱っている人もいれば、固まりすぎている人もいて、それぞれ必要なアプローチが少し違ってきます。

そのため、まずは自分がどちら寄りなのか、探ってみましょう。

いちばんわかりやすい目安は、「力を入れるより、力を抜くほうが難しいかどうか」です。
息を吐きながら骨盤底を軽く引き上げたあと、スッと脱力できる人は、どちらかというと筋力が弱くなっているタイプ。
反対に、引き上げたあとに力が残ってしまったり、そもそも“ゆるむ感覚”がつかみにくい人は、骨盤底筋が固まりすぎているタイプかもしれません。

固まりすぎているタイプは、ふだんからお腹やお尻に力が入りやすかったり、ストレスが強いと下腹が張るような感覚が出ることもあります。
緊張から筋肉が固くなりすぎているという自覚のある方は、まずゆるめる練習から始めるとしましょう！

🌱今日からできる、ゆるめる練習＆鍛えるケア

どちらのタイプでも、まずは同じように取り組んでみて、自分の身体の感覚に集中してみてください。

(1)ゆるむ感覚をつかむ

背筋を軽く伸ばして座り、息を吸うときに骨盤底がふわっと下に広がるイメージを持つ。
それだけで充分です。

これは国立成育医療研究センターでも紹介されている方法で、力を入れずにゆるむ感覚をつかむのに向いています。
（参考：国立成育医療研究センター「骨盤底のセルフケア」）

(2)おしもを引き上げる練習(鍛える系)

ゆるむ感覚が少しわかってきたら、息を吐きながらおしっこを途中で止めるような要領で、下から3段階に分けて、順に引き上げる練習を加えます。
 一番上まで力を入れたら、3秒キープして、またゆるめていきます。
5セットくらいできれば、上出来！

締めていくときも強くする必要はなく、マイペースに、軽くでいいのです。

立ったまま、骨盤底を少しずつ引き上げて下方に戻していく“エレベーター”のイメージも、厚労省が紹介している方法で、仕事や家事の合間にでも取り入れやすいと思います。
（参考：厚生労働省「女性の健康支援」）

どちらも短い時間でできるものですが、筋肉なので変化を感じるまでには、数週間から数か月程度の時間がかかります。

焦らず、1日5セットを1～2回くらいはしようかな？という程度の習慣化が最強です！

歯磨きしてる間にしようかな？
お風呂に入ってるときにするといいかな？などなど、日々の生活にそっと混ぜ込むくらいがちょうど良さそうです。

🌸尿もれ症状が強いとき、違和感があるときは？

もし尿もれの症状によって社会生活がやりづらくなってきたら、どうしたらいいでしょうか？
切実ですよね。

他にも、子宮が下がってきているんじゃ？と思えるような変化も女性にはありえます。
おしも部分への違和感や手触り(子宮脱)を感じたなら、本当に衝撃でしょう。
出産経験者であっても相談に行くのはなんだか嫌だし、できれば家族にも隠しておきたい。
そんな気持ちになるのも当然です。

でも、症状が強くなってきたら、セルフケアだけで抱え込まないようになさってください。

婦人科や泌尿器科、骨盤底のリハビリを扱う医療機関など、専門家に相談することで、よりあなたの身体の状態に適したサポートが受けられます。

年齢を重ねると、身体の変化に気づく瞬間が増えていきますよね。
でも、それを「衰え」とだけとらえるのではなく、いまの自分を丁寧に扱うきっかけに変えていきたいですね。

わたしも、女友だちの経験に教わりながら、自分のためのオンナ磨きをしていきたいなっと思いました🍀