腸から癒せ。メンタルを回復させるご飯たち。

はじめに

今回は「こころがしんどい時のご飯」について書きたいと思う。

メンタルがしんどい時にご飯を食べるのって本当に億劫で仕方ない。
準備と片付けのことが頭にちらついただけで、身動きができなくなる。
この気持ちが痛いほどわかる。

でも、「しんどいから」という理由で手近なもので済ませてしまうとメンタルの回復はあり得ないのである。

ぼくも不調を抱えていた時は、菓子パン、カップ麺、ポテチ、コンビニのパスタなどで飢えをしのいでいた。

結果的にみるみる気持ちは落ち込んで、本当に何もできなくなっていってしまったのだ。

悪い意味で「メンタルと食事って相関あるかも」と体感した時期であり、この時期があったからこそ「食事に気を遣ってみようかな」と思った。そこで得た知識をみなさんにお届けしたいと思っている。

今回はまず、「食とメンタルがどう関係しているのか」について書いていきたい。これを解き明かすヒントは、「腸」にある。

その上で「メンタル回復に役立つ、なんとか食べて欲しいご飯3選」をお届けしようと思う。しんどさ別に3つ用意しているので、今の自分のコンディションと相談しながら作ったり食べたりして欲しい。

では本題に入ろう。

腸は「第二の脳」

食とメンタルを考えるにあたって、キーになってくるのが「腸」の存在だ。
腸内環境とメンタルが密接に関わっているということが、最近の研究で明らかになっているらしい。

引用の引用で恐縮だが、ぼくが読んだ本の一文を置いておく。

リーキーガットというのは腸の細胞に細かな穴が開いてしまう現象のこと。腸の粘膜をつなぐ結着細胞が壊れて、バリア機能が破れた状態を意味する。

引用の通り、腸の調子がそのまま脳へ影響することから、腸は「第二の脳」と呼ばれている。

食生活が乱れリーキーガットが増えてしまうと、メンタル不調も強くなる。
逆にいうと、「第二の脳」である腸をハックし、環境を整えることがメンタル回復への近道になり得るのである。

大切なのは「腸内細菌」と「食物繊維」

腸を整えるためには2つの要素が大事になる。
それは「腸内細菌」と「食物繊維」だ。

腸内細菌は、ヒトの消化器官のなかに住み着く様々な微生物である。
その数はおよそ100兆〜1000兆とも言われている。
腸内の環境を整えるためには、この腸内細菌が多種多様であるほど好ましい。

で、この腸内細菌は発酵食品にも住んでいる。
身近にある発酵食品は、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などだ。
これを体に取り入れてあげるのだ。

もう片方の食物繊維。
これが腸内細菌の餌になる。

腸内細菌の餌に適している「水溶性食物繊維」を多く含んだ食品は、ごぼうやかぼちゃ、ブルーベリーなどなど。

餌を食べた腸内細菌は、体にポジティブな影響を及ぼす様々な物質を放出してくれる。腸にバリアを張り直してくれたり、セロトニンの分泌を促してくれたりするのだ。

メンタル回復の強い味方、腸内細菌。
彼らをしっかり体に取り入れ、餌をあげて働いてもらおう。

具体的にどんなご飯を食べたらいいのか

ここからは、ぼくのメンタルを助けた食事を3つ紹介していこうと思う。
料理がしんどい人もいると思うので、「何もしたくない」「ちょっと動ける」「頑張れる」の3段階でそれぞれ一品ずつ紹介しよう。

ちなみに、ぼくはこの料理たちを一種のバロメーターにもしていたし、リハビリのゴールにもしていた。

「頑張れる」で紹介するのは豚汁なんだけど、これを最初から最後までしんどくならずに作り通せた時には涙が出た。「自分やれるやん」と思えた。

そんな思い入れのある料理（？）たち。ぜひぜひお試しあれ。

何もしたくない人へ「卵かけご飯、食べるラー油のせ」

＜材料＞
・ご飯：お茶碗1杯
・卵：1個
・納豆：1パック
・めんつゆ（2倍濃縮）：小さじ1
・食べるラー油：スプーン1杯

全部かけてかき混ぜたら完成だ。
この料理の強みは、かき込むようにズズっと高速で食べれることにある。
しんどい時って基本寝ていたいからね。これささっと食べたらまた寝ていいからね。

ちなみに発酵食品も食物繊維も納豆が担ってくれている。
納豆にはどちらの要素も含まれているのだ。スーパーフードすぎる。感謝。

ちょっと動ける人へ：「贅沢フルーツヨーグルト」

＜材料＞
・ヨーグルト：150g
・バナナ：1本
・冷凍ブルーベリー：10粒くらい
・はちみつ：好きなだけ

これまた全部かき混ぜたら完成だ。
出来上がりはアサイーボウルっぽくなるな。

さっきの納豆卵ご飯と比べて、「バナナをカットする」という調理の手間がちょっとだけ加わる。

あと、これだけだとお腹にたまらないので、一緒にトーストを食べたりするといい。

発酵食品としてヨーグルト。
食物繊維はバナナとブルーベリーを入れている。
はちみつの中に含まれるオリゴ糖も、腸内細菌のごちそうになるぞ。

頑張れる人へ：「腸内環境整備決戦兵器豚汁」

＜材料＞
・豚肉（薄切り・こま切れ）：150g
・大根：200g（5~6cmくらい）
・にんじん：1/2本くらい
・ごぼう：1/2本くらい
・冷凍里芋： 好きなだけ
・こんにゃく：100g（1/2枚）

・ごま油：大さじ1
・水：600ml
・和風だしのもと（顆粒）： 小さじ2
・味噌： 大さじ2.5〜3

それぞれの材料を食べやすいサイズに切る。
鍋にごま油を引いて、豚肉を炒める。
豚肉に火が通り次第、その他の具材も炒める。
いい感じに油が絡まったら水と和風だしのもとを入れて15分ほど煮込む。
最後に味噌で味を調節して完成だ。

腸からしたら豚汁ほどイカした料理はない。
発酵食品としての味噌、その他食物繊維のオンパレードだ。
豚肉も、幸せホルモンのセロトニンの材料になる。
まさに「メンタル回復における最終兵器」と言っても過言ではないだろう。

今まで紹介してきたレシピの中では格段に料理っぽいと思う。
使う食材の調達も、調理の手間・時間も段違いだ。
体調と相談しながら、動けるようになってきてから挑戦してみるといい。

「自分と腸」をいたわる生活を送ろう

ということで今回は「食」にフォーカスを当てながら書いてみた。

まとめると、

こんなことをお伝えした上で、ぼくがメンタル不調を一緒に乗り越えた、「おすすめごはん」を紹介した。

追加で2つ、お伝えしたいことがある。

一つ目は「継続が大事」という話だな。
この腸内細菌、食事で取り入れると種類がグッと増えるんだけど、もとの食生活に戻した途端、その種数も元に戻ってしまう。

いい効果を得続けたければ、継続してよい食生活を送り続けることが大事である。

もう一つは、「本当に無理はしないで」ということだ。

ぼくは体調が一番ひどい時、頭がぼんやりしてしまって、上で紹介した納豆卵かけご飯すら作れなかった。

「え・・・？こんなことすら満足にできないの・・・？」となってしまい、さらに落ち込んでしまう、という本末転倒っぷりだった。

自分で料理を作るのは、散歩と同様「やりたきゃ、やりゃいい」くらいに考えておくといいと思う。いまコンビニとかすごいし。最終兵器の豚汁もカップ味噌汁で売ってるから安心してくれ。

あなたの食生活と腸内環境に幸あれ。

以上である。

PS.
紹介した料理、写真とかあったらわかりやすかったね。
今度作ったら撮って追加しておきますね。