自律神経のために、私がこれだけは守っていること【食事編】

食べて、測って、失望する。そんな経験を、私は何度も繰り返してきた。

食べた後に自分の血糖値がどう変化するのか。血糖値センサー（リブレ）を腕につけては、一喜一憂する日々だった。

横浜中華街にある謝甜記の中華粥を食べたものの血糖値は急上昇。ビビって夜の関内を歩き続けた過去。

和幸のとんかつ定食でキャベツの千切りから食べたのに、血糖値が高いまま下がらず恐れをなした過去。

おかずから食べたジャスミンパレスのベトナム料理。大量のフォーとマンゴージュースで血糖値が爆上がり。「食べる順番は、大量の糖質を前に意味をなさない」と悟った過去。

「一体、私は何をどうやって食べればいいのか？」何度も失望しながら、私は「どうすれば好きな物を安全に食べられるのか」を探し続けてきた。

リブレの値に翻弄され続けた私のエピソード三つについて、考察と対策を述べようと思う。最後に、私が【これだけは守っていること】もお伝えする。

中華粥が血糖値を上げやすい理由とは

中華粥は米の比率が高く糖質量が多い。一般的な中華粥のお店は器も大きい（茶碗の約2倍）ため、 糖質量は50ｇ～60ｇに及ぶ。

それに加えて中華粥は長時間煮込むため、米が完全に崩れ糊化している。糊化（こか）とは、 米粒が粘りのある糊状（αデンプン）に変わる現象である。水を加えて加熱すると起こる。糊化したデンプンは吸収が早く「飲むお米」とも言われている。

謝甜記は、超有名な人気店。いつも並んでいて入る機会がなかった。ある寒い冬の日。中華街に行った私はどうしても人気店のお粥が食べたくなった。意を決して入り、海鮮粥を頼んだ。血糖ファイバーを飲み、中に沈んでいる海鮮から先に食べるというわずかばかりの対策をしてから、粥にいどんだ。そのあと中華街を練り歩くも、30分後の血糖値は180を突破。慌てて関内駅まで歩くことを決意したが、ついに血糖値は200を超えた・・その後70まで下がった血糖値。自律神経には過酷なことをしたが、美味しいお粥を食べた満足感は半端なかった。だから許すことにした。

とんかつ定食は、血糖値が高いまま下がらないリスクがある

一般的なロースカツ定食の糖質量は、 ご飯（約55g）、とんかつ本体（衣の糖質で約15g）、 さらに味噌汁、ソース、ドレッシングを加えると、 合計で糖質100g前後になる。

そのうえ、ロースカツは脂質が非常に多い。脂質は「糖の吸収をゆっくりにする」と言われるが、 インスリン分泌が弱い体質で高糖質の物を食べると 血糖値が高いまま停滞しやすい。つまり、 大量の糖質 × 高脂質 という組み合わせは、 血糖値が高くなり下がらないという事態を招く。

和幸はキャベツとシジミの味噌汁のお替りができるうえ、ランチもお手頃な価格なのが魅力。私が好きなお店の一つだ。どうしても食べたいときは（お店の人には申し訳ないが）衣を半分剥がすことをお許しいただき、ご飯は極力少なくする対策をするしかない、と思っている。

米粉製品は白ご飯よりGI値が高い

フォーやせんべいなどの米粉製品は、 米粒を粉にして加工する過程でデンプンが糊化し、 消化酵素が作用しやすい形になる。 そのため、白米よりも血糖値が上がりやすい（GI値が高い）ことが多い。 GI値とは、食べ物が“血糖値をどれくらい速く上げるか”を数値化したもの。 数字が高いほど、血糖値の上昇が鋭くなる。

ジャスミンパレスでフォーを一人前食べたのは、この日が初めてだった。 ここのフォーは量が多く、麺だけで糖質はおおよそ60〜80g。 そこに加えて、何を血迷ったのかマンゴージュース（糖質30〜40g）まで頼んでしまった。

このときも血糖値対策サプリを飲み、 おかずからゆっくり食べる“順番作戦”を試したつもりだった。 しかし、合計100gを超える糖質、しかもGI値が高い米粉製品とジュースの組み合わせでは、 食べる順番の効果はほぼ無力だった。 血糖値は予想以上に跳ね上がり、フォーの“吸収の速さ”を痛感した。

ベトナム料理屋に行くときは、 家族と行ってフォーを7割ほど食べてもらう・・そんな対策を取るしかないと、今は思っている。

血糖値の乱高下を避けると、自律神経は安定する

私がこれまで血糖値を測り続けてきた理由は 「食後高血糖を抑えながら好きな物を食べる方法」を探していたからだ。 自律神経のためというより、高血糖への恐怖心に突き動かされていた、と言ったほうが近いかもしれない。

けれど、食後高血糖を抑えることは、 結果的に自律神経を守ることにもつながる。 血糖値の急上昇と、その反動で起きる急降下・・ この「乱高下」こそが、自律神経を一番疲れさせるからだ。

【まとめ】私がこれだけは守っていることとは

試行錯誤を繰り返してきた私が、 唯一ゆるがず守っているルールがある。 それは、空腹の状態で 「大量の炭水化物」や「単純糖質（砂糖入り飲料など）」を 単品で食べないこと。

あ、中華粥のときは自分との約束を破っていたかもしれない。 でも、美味しかったから許す。二度目。