【作業療法士監修】むくみ解消におすすめ！0円で出来る簡単習慣3選
新年度が始まり、はや1ヶ月。
「夕方になると脚がパンパン…」
「朝は顔がむくんで嫌…」
この春から働き始めた方も、そうでない方も、身体のむくみが気になる瞬間はありませんか？
むくみが生じると、重怠さで動きにくく感じるほか、
放置しすぎると頭痛や肩こり、肌荒れ、便秘に繋がることもあります。
とはいえ、
「整体やマッサージ店に通うのって、金銭的にも時間的にもなかなかハードルが高くて…」
という方はとても多いです。
今回は、
・お金をかけずに
・短時間で行える
むくみ対策を、現役作業療法士の視点から3つご紹介します！
そもそもむくみの原因とは？
まずは、むくみが生じるメカニズムについて考えてみましょう。
身体がパンパンに張り、水分を溜め込んだような感覚になるのは
体内の「老廃物」が原因です。
老廃物とは「体内の不要になった代謝産物」のことです。
更に言うと、「ヒトが生命活動を行う中で生じたゴミ」が老廃物です。
例えば、このようなものが含まれます。
古い細胞の死骸
タンパク質を分解した時に生じる尿素やアンモニア
体内で使い切れず、余った水分や塩分
老廃物を体内に長く溜め込むと、
その分身体のむくみが生じるリスクが高まります。
では、どうしたらいいか。
どんどん体外に排出していくしかありません。
効果的な方法を次からお伝えしていきます！
１．老廃物は「ゴミ箱」に流す！
老廃物のゴミ箱とは？
一体何のことか、解説していきます。
日中、むくみが気になるからといって
顔や二の腕、脚などをがむしゃらにマッサージしても、なかなか効果は得られません。
なぜなら、
体内には老廃物が流れていくための道筋がすでに用意されているからです。
「リンパマッサージ」という言葉は聞いたことがありますか？
これは体内の老廃物を「リンパ」に乗せて流し、体外へ排出するために行うマッサージのことです。
そもそも「リンパ」とは、老廃物を外に出すための
通り道（リンパ管）とそこを流れる液体（リンパ液）のことを言います。
リンパは身体の下から上、外側から内側へ流れるのが一般的です。
更に、ヒトの身体には「リンパ節」という
「老廃物のゴミ箱」と呼ばれる部位が存在します。
大きなリンパ節は次の5つです。
耳の下
鎖骨の下
腋窩（脇の内側）
膝の裏
鼠けい部（太ももの付け根）
この中で、むくみが気になる箇所から最も近い部位に向かって
老廃物を優しく撫でるように流すのがマッサージのコツです。
決して強く揉んだりつまんだりする必要はありません！
朝、スキンケアのついでに耳の下をマッサージ▶︎首から鎖骨に流す
デスクワークの合間に軽く肩回し
立ち仕事中、弧を描くように股関節を回してみる
これだけでも、随分スッキリした！と感じる人は多いはず。
簡単なストレッチの方法も、今後まとめて記事にする予定です！
２．水分は少しずつ、こまめに！
夏が近づき、水分補給を意識しなければいけない季節になってきました。
むくみ対策における水分補給には、どんな効果があるのでしょうか？
上述した老廃物の要素の中に
「体内で使い切れずに余った水分と塩分」がありました。
通常、体内の水分と塩分の量は、一定のバランスを保っています。
しかし水分補給が足りないと、
身体は体内の水がなくなってしまう！と焦り
残っている水分を体内に保水するよう働きかけるのです。
結果、老廃物（不要な水分）が増え、むくみに繋がってしまいます。
そのため、適度な水分補給を行い
水分と塩分のバランスを適切に保つことが、むくみの解消に効果的なのです。
ただし、飲み物なら何でもOKと言うわけではありません。
むくみ対策として推奨されるのは、
余計な塩分を含まない水や麦茶です。
コーヒーや緑茶などのカフェイン（利尿作用）を含むものは、
腎臓の働きで水分のみを過剰に排出してしまうため、体内の塩分濃度が相対的に高まり、むくみが悪化する恐れがあります。
特にむくみが気になる時にはおすすめできません。
また、飲み方としては
一気にたくさん飲む ではなく、
少しずつこまめに飲む のがおすすめです。
これも、定期的に水分補給が行われることで
身体が「安心して水分を排出できる」ようになるためです。
お仕事中であれば、状況に合わせて
1時間に1回、作業が一段落したら一口、など頻度を意識して
摂取すると良いでしょう。
余談ですが、よくモデルさんなどで
水を1日2L飲む と言うのを聞きますよね。
私も意識したことがあるのですが、なかなか飲み慣れず大変でした。
そんな私が行っているのは、
朝、洗って使える1Lのガラス容器に水道水を入れて冷蔵庫に入れておくことです。
水道水に抵抗がある方は、もちろんミネラルウォーターでも。
例え1Lでも500mLでも、飲まないよりは飲んだほうが良い！
理想は常温だけど、キンキンに冷えた水でも飲まないよりは絶対に飲んだ方が良い！
こんなマインドで緩くやっています(笑)
とにかく身体に「定期的に水分摂ってるよ、安心して排出していいよ」と
伝えることが大切なのです。
３．長時間の同じ姿勢はNG！
デスクワークや立ち仕事、
就業中、常に同じ姿勢で過ごさなければならない方は多いと思います。
ですが、長時間同じ姿勢で過ごし続けることは
むくみ対策にはNG なんです。
リンパマッサージの話でも触れたように、
老廃物を排出するためには、どんどんリンパを流していかなくてはなりません。
逆に言えば、一定時間動かずにいると、老廃物はそのまま体内に留まり続けることになります。
起床後に顔のむくみを感じやすいのはこのためです。
だからと言って、デスクワーク中に用もなく立ち歩いたり
立ち仕事中に突然スクワットを始めたりしたら、とても不自然ですよね。
でも、安心してください。
大きくダイナミックな動きでなくても、
動けばリンパはしっかりと流れてくれます。
中でもおすすめなのが、
ふくらはぎと肩甲骨を動かすこと。
ふくらはぎは、筋のポンプ作用で血液を全身に送り出すことから
「第二の心臓」と呼ばれています。
少しでも動かすことで、血液が全身をめぐって
リンパの流れを良くしてくれます。
反対に、肩甲骨はふくらはぎのようなポンプ作用がないため
老廃物が停滞しやすい部位です。
そしてデスクワークで猫背や巻き肩のような癖がつくと、
老廃物が流れず停滞し、肩こりや頭痛に繋がる恐れがあるのです。
それでは、誰でもすぐに取り入れられる簡単な運動を5つ紹介します！
つま先上げ・かかと上げ
足首回し
その場で軽い足踏み
軽くゆっくり首・肩回し
胸を張り、肩甲骨を寄せて数秒キープ
全て、座ったままでも立ったままでも行える動きです。
ぱっと見運動しているように見えないくらい地味な動作ですが、
その後のむくみのリスクは、軽減する可能性が高いです。
むくみが病気のサインになっている可能性
ここまで、むくみの原因は老廃物の停滞とお伝えしていました。
ただし、むくみが長引く場合などは、
内臓系のSOSサインが隠れている可能性があります。
「いつもと違う」「何となくおかしい」など、
少しでも気になる場合は、内科や循環器科の受診を検討してみてください。
おわりに
今回は、むくみの予防・解消のためのポイントをお伝えしました。
いかがでしょうか？
どれも簡単なことばかりだったと思います。
日々頑張って働く社会人の方々が、
少しでも健康に気持ちよく生活出来るような発信を、今後も続けてまいります。
ぜひ、明日からでも出来そうなことを取り入れてみてくださいね！
