快適な睡眠をサポートするサプリメント・飲み物
皆さんは十分な睡眠が取れているでしょうか？
私は寝つきが良くない日が多かったのですが、睡眠薬を使うのに抵抗がありました。
しかし、今は睡眠に効果的と言われるサプリメントや飲み物を取ることで快適に眠れたように感じています。
今回は 快適な睡眠をサポートするサプリメント・飲み物を紹介しましょう。
それぞれのサプリメント・飲み物の働きについて……
簡単に説明すると→ａ．
詳しく説明すると→ｂ．
読む人に合わせてａやｂ、両方を一部や太字部分で飛ばし読みでもいいように工夫したつもりです。
睡眠をサポートする成分は次のという３方向から作用します。
・鎮静系を高める
・覚醒系を抑える
・体温や概日リズムを整える
このことを頭に入れながら読み進めて下さい。
Ａ．サプリメント
１．テアニン
① α波増加（リラックス脳波）
ａ．脳内でα波を増加し、精神的緊張を緩和。
ｂ．テアニンは脳内へ移行し、前頭葉から後頭葉にかけてα波を増加することが確認されています。
α波は覚醒を保ちながらも精神的に安定した状態で優位となる脳波であり、瞑想時にも増加します。
この作用により入眠前の過覚醒状態を鎮め、自然な眠気へ移行しやすい神経環境を整えます。
② ＧＡＢＡ系のサポート
ａ．ＧＡＢＡ、グリシン、ドーパミン、セロトニンのバランスに影響し、興奮性神経伝達を抑制。
ｂ．テアニンはＧＡＢＡ分泌を促進し、グリシン、ドーパミン、セロトニンのバランスにも穏やかに影響します。
興奮性神経活動を抑制へ導くことで、不安感や思考過多を軽減する働きを示します。
その結果として精神的緊張が緩和され、入眠しやすい状態につながると考えられます。
③ グルタミン酸受容体の調整
ａ．興奮性神経伝達物質グルタミン酸の作用を穏やかに調整。
ｂ．テアニンはグルタミン酸と構造が類似し、ＮＭＤＡ受容体などの興奮性受容体に部分的に作用します。
過剰な神経興奮入力を緩やかに調整することで、神経細胞の過活動を抑制します。
これにより脳のざわつきを鎮め、落ち着いた覚醒状態を維持しやすくなります。
「寝かせる」というよりリラックスさせて入眠しやすくするタイプ。
２．ＧＡＢＡ（γ－アミノ酪酸）
① 抑制性神経伝達物質そのもの
ａ．ＧＡＢＡは脳のブレーキ役で、ＧＡＢＡ受容体を介して神経細胞の興奮を抑制。
ｂ．ＧＡＢＡは中枢神経系における主要な抑制性神経伝達物質であり、神経活動の制御に重要です。
ＧＡＢＡ受容体を介して神経細胞を過分極させ、過剰な発火を抑制する作用を持ちます。
その結果として脳全体の興奮レベルが低下し、睡眠へ移行しやすい状態が形成されます。
② 自律神経の調整
ａ．交感神経優位を抑え、副交感神経優位へ。
ｂ．ＧＡＢＡ活性が高まると交感神経活動が抑制され、副交感神経優位へと切り替わります。
心拍数や血圧が安定し、身体的緊張が緩和される生理反応が生じます。
精神的ストレスに起因する入眠困難に対して特に注目されています。
③ ストレスホルモン抑制
ａ．コルチゾール分泌を緩和する可能性。
ｂ．ＧＡＢＡ系は視床下部‐下垂体‐副腎系の過剰な活動を抑制する可能性があります。
これにより覚醒ホルモンであるコルチゾール分泌が夜間に過剰となるのを緩和します。
腸管神経系を介した迷走神経経由の間接作用も示唆されています。
緊張型不眠、ストレス型不眠向き。
３．グリシン
① 体温低下作用
ａ．グリシンは末梢血管を拡張し、深部体温を低下する。
（入眠は体温が下がるタイミングで起こるため）
ｂ．グリシンは末梢血管を拡張させ、皮膚血流を増加させる作用を持ちます。
その結果として深部体温が低下し、入眠が起こりやすい生理状態が形成されます。
体温リズムを利用した自然な入眠促進機構として重要視されています。
② 抑制性神経伝達物質
ａ．脊髄・脳幹で抑制系として働く。
ｂ．グリシンは脊髄や脳幹において抑制性神経伝達物質として機能します。
運動神経系の興奮を抑制することで身体的な落ち着きをもたらします。
神経系全体の安定化を通じて睡眠への移行を支援します。
③ 睡眠の質（深睡眠増加）
ａ．徐波睡眠を増やす報告。
ｂ．研究ではグリシン摂取により徐波睡眠の割合が増加した報告があります。
徐波睡眠は成長ホルモン分泌や脳の回復機構に深く関与しています。
そのため、睡眠の質に寄与する可能性が高いと考えられています。
入眠促進と睡眠の質を合わせたタイプ。
４．マグネシウム
① ＮＭＤＡ受容体ブロック
ａ．興奮性神経伝達物質グルタミン酸のＮＭＤＡ受容体を抑制し、神経過興奮を抑える。
ｂ．マグネシウムはＮＭＤＡ受容体チャネルをブロックし、カルシウム流入を制限します。
これにより興奮性神経伝達物質グルタミン酸の過剰作用が抑制されます。
神経過興奮の抑制は入眠しやすさに重要な役割を果たします。
② ＧＡＢＡ受容体機能サポート
ａ．ＧＡＢＡ受容体の機能を補助し、抑制系を強める方向に作用。
ｂ．マグネシウムはＧＡＢＡ受容体機能を補助し、抑制性神経伝達を強化します。
神経のブレーキを安定させることで精神的興奮を抑えます。
ＧＡＢＡ系サプリメントとの併用で相乗効果が期待されます。
③ ＨＰＡ（視床下部‐下垂体‐副腎系）軸調整
ａ．ストレス系のＨＰＡ軸を穏やかにする可能性。
ｂ．マグネシウムはストレス応答系であるＨＰＡ軸の過剰な活性化を抑制する可能性があります。
慢性的ストレス下ではコルチゾール分泌が亢進しやすくなりますが、マグネシウム補充によりその過活動が緩和されることが示唆されています。
夜間の覚醒ホルモン過剰を抑制することで、睡眠維持と生理的な休息状態の安定に寄与すると考えられます。
④ 筋弛緩作用
ａ．カルシウム拮抗作用により筋緊張を緩和し、夜間の身体的緊張を下げる。
ｂ．マグネシウムはカルシウム拮抗作用を持ち、筋細胞内へのカルシウム流入を抑制します。
筋収縮はカルシウム濃度上昇によって起こるため、その抑制は筋緊張の緩和につながります。
夜間の身体的緊張や無意識のこわばりを低減することで、入眠しやすい身体状態を整えます。
向いているタイプ
・筋緊張型
・ストレス型
・神経過敏型
Ｂ．飲み物
１．カモミールティー
① アピゲニンがＧＡＢＡ受容体に結合
ａ．軽度ベンゾジアゼピン（睡眠薬）様作用。
ｂ．カモミールに含まれるアピゲニンはＧＡＢＡ受容体に結合します。
軽度ベンゾジアゼピン様作用を示し、神経興奮を穏やかに抑制します。
この作用が入眠前の不安軽減に寄与すると考えられています。
② 抗不安作用
ａ．精神的緊張の緩和。
ｂ．扁桃体など情動系の過活動を抑制する作用が報告されています。
精神的緊張や不安感を和らげる効果が期待されます。
就寝前のリラックスに選ばれることが多いハーブです。
③ 抗炎症作用
ａ．炎症性サイトカイン抑制。
（サイトカインは情報伝達タンパク質）
ｂ．カモミールに含まれるフラボノイド類は炎症性サイトカインの産生を抑制する作用を示します。
慢性炎症は睡眠の質を低下させる要因の一つとされており、神経機能にも影響を及ぼします。
炎症反応を穏やかに整えることで、間接的に睡眠環境の安定化へ寄与すると考えられます。
④ 消化管リラックス作用
ａ．腸の緊張緩和により自律神経安定。
ｂ．カモミールは腸管平滑筋を弛緩させる作用を持つことが報告されています。
消化管の緊張が和らぐことで腹部不快感や軽度の痙攣が軽減されます。
迷走神経を介した副交感神経活性が高まり、入眠に適した身体状態が整います。
２．ラベンダーティー
① リナロールによる鎮静
ａ．中枢神経の興奮抑制。
ｂ．ラベンダーに含まれるリナロールは中枢神経の興奮性を抑制します。
神経伝達の過活動を抑えることで過覚醒状態を緩和します。
入眠準備段階への移行を助ける働きがあります。
② 副交感神経優位化
ａ．心拍数と血圧の低下。
ｂ．副交感神経を優位にし、穏やかに心拍数と血圧を低下させます。
身体的リラックス反応が誘導されます。
生理的に睡眠へ入りやすい状態が整います。
③ 抗不安作用
ａ．情動の安定。
ｂ．情動安定作用により不安や緊張感を軽減します。
精神的覚醒レベルが低下します。
睡眠の安定に関係する可能性があります。
以上いかがだったでしょうか？
睡眠に不安のある方は一度試してみて下さい。
また、自分では睡眠が足りていると思っている人も、実は自覚していないだけで、これらのサプリと飲み物でより良い睡眠が得られるかもしれません。
本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断、治療、予防を目的とするものではありません。
体調に不安がある場合は、医師等の専門家にご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
次回は３月１６日（月）午前１０時です。
睡眠ホルモンのメラトニンについての記事です。
少しでもご参考になれば、スキを押して下さい。
