心の再設計ガイド：うつ経験者がAIと共に歩む再生プロトコル

はじめに（無料）

私は32歳の会社員です。コロナ禍でうつを発症し、仕事・人間関係・生活基盤が一度に崩れました。
その後、AIを心の相棒として使い倒した結果、「気分の波にのまれない日」を増やせるようになりました。

このnoteの目的はただ一つ。読んだその日から、あなたの毎日に“1ミリの余裕”をつくること。

このガイドの全体像（無料）

独自フレームワーク Re:PAIR ループ

• Record：1日5分の感情ログ

• Pair with AI：週1回だけAIと振り返り

• Adjust：翌週の行動を“3つだけ”微調整

• Integrate：効いたものを固定習慣に昇格

• Repeat：月次でやめるもの・続けるものを選別

よくある不安（無料）

• 「続かない」→空欄OK、0日でも満点。

• 「医療行為では？」→これは自己支援の手順。受診と両立可。

• 「AIに何を聞けば？」→コピペ用プロンプトを完備。

この先で手に入るもの（有料部の要約）

• コピペ可のログテンプレ：表・箇条書き・CSV

• AIプロンプト12個：週次/月次/バッドデイ/境界線の伝え方

• 90分“救急キット”：身体→思考→外部支援

• ケース文例：上司・家族への連絡テンプレ

• 7日チャレンジ + 30日ロードマップ：迷わず回せる台本

• 進捗の見える指標：CVI（Calm Variability Index）