今日から使える【境界線】の作り方──自分を大切にするための心理学

気づけばいつも、誰かの期待を生きていた。

断れない。
頼まれたら引き受けてしまう。
自分の時間がない──。

そんな毎日に疲れていませんか？

心理カウンセラーとして、日々
多くの方と向き合う中で、
「境界線の問題」に悩む方が
本当に多いと感じます。

でも大丈夫。
「境界線」は、今日から作ることができます。

私自身のイタイ体験談も交えながら(^^;;
少しでも楽になれるヒントを
お伝えしたいと思います。

■境界線がなかった私

私には、
「境界線」を引けずに苦しんでいた時期が
長いことありました。

・友人から
深夜に長電話がかかってきても断れず、
2時間も3時間も話を聞き続ける

・職場で頼まれた仕事を
全て引き受けて、休日返上で働く

・家族の用事を優先して、自分の予定は後回し

そんな日々を普通に送っていました。


「断ったら嫌われるかもしれない」
「冷たい人だと思われたくない」
「私がガマンすれば丸く収まる」

──そんな恐れと思い込みで、
当時の私はいっぱいだったんです。

頭では
「これはおかしいぞ」ってわかってるのに、
NOが言えない。

私は、自分の時間も気持ちも
すべて他人に明け渡していたのです。

そんなある日、
私は過労で体調を崩してダウンしてしまいました。

ベッドで天井を見つめながら、
ぼんやり、こんなことが心に浮かんでいました。

「私って、自分のこと
全然大切にしていなかったなぁ」

■自己肯定感が低いと…

心理学では、
「境界線」のことを
「バウンダリー」と呼びます。

これは
自分と他者を区別する心の境目のこと。

「ここまでは私の領域、ここからは相手の領域」
という線引きですね。

この境界線が曖昧だと、
他者の感情や問題を→自分のもの
として
抱え込んでしまうんです。

例えば
◇友人の悩みを聞いているうちに、
いつの間にか
自分まで落ち込んでしまう

◇家族の機嫌が悪いと、
自分が何とかしなければ、と焦ってしまう

これは“共依存”という状態に
近づいている可能性もあります。

「相手の問題」と「自分の問題」の区別が
つかなくて、
常に疲れ果ててしまい、
自分が何を感じているのかさえ
分からなくなってしまうんです。


特に、幼少期から
「いい子」であることを求められてきた方や、
自己肯定感が低い方は、
この境界線が曖昧になりがちなんですね。

「自分の気持ちよりも、相手を優先すること」が
当たり前になってしまっているんです。

■境界線は「壁」ではない

ここで、
ぜひお伝えしたい大切な視点があります。

「境界線」って聞くと、
「冷たく突き放すこと」
「相手を拒絶すること」
だと思われるかもしれません。

「そんなことしたら、関係が壊れてしまう」と
不安になる方も多いでしょう。

でも、本当は違うんです。

「境界線」とは、
相手を拒絶する「壁」ではなく、
お互いを尊重するための「フェンス」のようなもの。

フェンス越しに会話もできるし、
笑顔を交わすこともできる。

必要な時は
門を開けて助け合うこともできる。

でも、
勝手に土足で踏み込まれることはないし、
こちらも
相手の庭を荒らすことはない。

そんなイメージです。


「健全な境界線」があるからこそ、
依存ではなく、
対等であたたかい関係が築けるのですね。

何より、
安全感・安心感が自分の中に育まれます。

「境界線」によって
自分をちゃんと守ることは、
結果的に、相手との関係も守ることになる。

むしろ、
「境界線」がない関係は、長続きしません。

一方だけが疲弊してしまう関係は、
いつか破綻してしまうから。

■まずは「城壁」でもよかった〜断れなかった私の再生の話

でも、ですね…

ここまで書いてきたんですが、
正直に言うと…

実は私は、
最初からこんな“上手なフェンス”を
作れたわけではないんです(^_^;)

私の場合は、むしろ真逆でした。

私はいきなり
「分厚い城壁」のようなものを築いて、
相手を跳ね返すような態度に
なってしまったこともあったんです。

それで人に叱られたり、
誤解されたり、
罪悪感感じて落ち込んだり…
なんてこともありました f(´－｀；)


今思うと、
私が最初に作った「分厚い城壁」は
たしかに、
少し極端で、ぎこちなくて、
“不器用な守り”だったと自分でも思います。

でも、それくらいにしないと、
当時の私は
「境界線というもの自体」が
とても持てなかったんですね。

長いあいだ無防備だった私にとって、
不器用な「分厚い城壁」は
必要な“応急処置”だったのです。

ずっと自他の境目が曖昧だった人間が、
いきなり上手に“器用なフェンス”を
作ることはできませんものね。

まずは「分厚い城壁」で
自分を頑丈に守ることが、
私には必要だったのです。

不器用ながらも、
「城壁」での境界線をなんとか作れたこと自体、
当時の私を褒めてあげたいです。


そして、
そこから少しずつ時間をかけながら、
「城壁」は
「フェンス」へと
変わっていきました。

時によって、
場合によって、
相手によって、

自分の意思で
強度を変幻自在に変えられる、
「丈夫でしなやかな境界線」
へと成熟していったのです。

■今日からできる境界線の作り方3step

では、「境界線を作る」には
具体的にどうしていくといいか、
3ステップで、丁寧にお話していきますね。

1. 気づく

まずは
“自分の気持ちに気づく練習”
から始めてください。

例えば、
誰かに何かを頼まれた時、
何かに誘われた時。

反射的に「YES」と言う前に、
5秒だけ間を取って、
自分に問いかけてみてください。

「私は本当にこれをやりたい？」
「今の私にこれをする余裕がある？」

憂鬱な気分になったり、
身体が重く感じたり、
息苦しさを感じたり、
胃がキュッと縮むような感覚があったら…
それはNOのサインかもしれません。


2. 受け止める

そうしたら、
それを無かったことにしないで
ちゃんとキャッチしてあげてください。
大事に受け止めて
「そうなんだね」って尊重してあげてください。


3.シンプルに伝える

そして、
断れそうな相手
ハードルが低そうな事柄
だったら、

「ごめんなさい、今回は難しいです」
「せっかくですが、やめておきます」
「私はパスしておこうかな〜」
「今日はちょっと難しいから、また改めてね。
でも誘ってくれてありがとう」

と、シンプルに伝えてみる。

長々と言い訳をする必要はありません。
相手に納得してもらう必要もありません。

理由を並べれば並べるほど、
相手に交渉の余地を与えてしまう
ことになり得るからです。


最初は罪悪感を感じるかもしれません。
心臓がドキドキして、
「なんて冷たいこと言っちゃったんだろう」
と後悔することも出てくるかと思います。

でも、それは
あなたが「悪いこと」をしているからではなく、
今まで
自分を大切にする練習をしてこなかったから、
だけ。

新しい筋肉を使うと筋肉痛になるのと同じ。
何度か練習するうちに、
慣れていって、楽になっていきます。


まずは、自分にとって
怖くない相手や
ハードルが低い状況から、
少しずつ
◆断る
◆NOを言う
◆離れる
練習を始めていくといいと思います。

↑
この練習は
“自分にとって無理のない相手・状況から”
というところがポイントです。
まずはハードル低いところからね( Ü )

■あなたは、大切にされていい

あなたはきっと、これまで
家族のため、
仕事のため、
誰かのためにがんばり続けてきた。

多くのものを
背負ってきたことと思います。

その優しさと強さは、
本当にすばらしいものです。

でも、今だからこそ、
もう少しだけ、
その優しさを
自分にも向けてあげませんか(⁎ᵕᴗᵕ⁎)

あなたの心と身体が
「しんどい」「疲れた」「もう無理」と
言っている時、
それを無視せずに聴いてあげること。

それが「境界線」を作る第一歩です。

自分を大切にすることは、
わがままではありません。

それは、
あなたが人として生きていく上での
基本的な権利なのですから。

そして
「境界線」を作ることは、
誰かを傷つけることではありません。

あなた自身を守り、
結果として
周りの人との関係もより健全なものにしていく、
愛ある選択なのです。

今日という日が
あなたにとって新しい一歩になりますように。​​​​​​​​​​​​​​​​

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さいごまでお読みくださり
ありがとうございました。

あなたの毎日が
やさしく健やかでありますように。
～安心感と自己信頼感に満たされた人生を～
幸せな自己実現の専門家　江杉侑記