不安で眠れない夜に効く、「3・1・6呼吸法」

ストレスを抱えている時こそ、心身の調子を整えたいですよね。

今日は不安、緊張、不眠などによく効く呼吸法をご紹介します。

①イスに深く腰かけ、背すじをピンとを伸ばします。

②上半身、特に肩と腕の力を抜きます。

③3秒息を吸い、1秒止め、6秒息を吐きます。時間は正確さよりも、自分の行いやすいペースで結構です。このペースで呼吸を繰り返します。

④その際、鼻から吸って口から吐くことと、腹式呼吸（吸ったらお腹がふくらみ、吐いたらお腹がへこみます。感覚をつかむために、お腹に手を当てても結構です）を意識してください。

⑤慣れてきたら目を閉じて、海でも山でも、自分の好きな風景を思い浮かべながら行うと、より効果的です。

⑥さらに慣れたら寝ながらでも、立ちながらでもできるようになります。入眠前に行うと、いつの間にか寝息になります。通勤通学のバスや電車でもできます。

⑦昼間疲れた時や、寝不足の時も効果的です。座って目を閉じて5分間行うだけでも、ずいぶんスッキリします。その間、うたた寝しても構いません。

呼吸法には色々なリズムがありますが、私は坂上頼子先生（スクールカウンセラーの大先輩）に教えていただいた、この「3秒吸って、1秒止めて、6秒吐く」というリズムが最もしっくりきます。
みなさんも自分に合うリズムを見つけてください。