セルフワークを3ヶ月続けた変化を振り返る｜心に錨がおりてきた【AIとセルフワーク vo.18】
今日は、いつものワークではなく「振り返り」の回です。4月から続けてきたセルフワーク17回分の記録 (初の試み！！)を Claude code × obsidianと一緒に読み返してもらいました。その中で、「ここはこう考えるようになった？」と質問してもらいながら、自分でも気づいていない微細な変化も含めてまとめてみました。
過去のセルフワークは、このマガジンから見られます。
「振り返り」も、ひとつのワーク
セルフワークは1回ごとに完結しますが、ときどき記録を読み返して「何が変わったか」を確かめる作業には、それ自体の効果があるそう。
進捗の振り返りは、目標に近づく行動を促すことがメタ分析で示されていて、その効果量は中程度（d = 0.40、138研究の統合）と報告されています[1]。また、過去のポジティブな体験を意図的に思い出す「ポジティブ回想」も、幸福感を高める実践として研究されています[2]。
そして、振り返りには4つの働きがあるということでした。
点が線になる：バラバラだった気づき同士のつながりが見える
変化の証拠が手に入る：「なんとなく楽になった気がする」が、記録との対比で確かなものになる(これは自分は変容していく存在なんだという自信に繋がりますよね！)
味わい直しになる：良い変化を言葉にすること自体が、ポジティブな感情を延ばしてくれる
過去の自分に実をつけられる：「あのワークが今につながった」と昔の記録に書き足す行為が、「自分はこんなに頑張ってきた」という実感になる
AIの「🐣ひな」と一緒に振り返りをしている様子をシェアします🐣
実際のワーク：ファシリテーター🐣ひなとの記録
🐣 ひな：記録、全部で17個ありました。4月の「ニュースで不安」から、ここまでよく続けてきましたね。読んでいて、大きな流れが3本見えたんです。自分を責める声のこと、目上の人への怖さのこと、そして日常の見え方。ひとつずつ、ゆっくり聞かせてください。まず——始めた頃は「自分には価値がないんじゃないか」という声が強かったですよね。いま、落ち込んだときの頭の中の"最初の反応"は、変わりましたか？
🗣 自分：昨日ごろから、心の中に船の錨がおりてきたような不思議な感覚があります。これはなんだろうと思っている。妙に落ち着いている。消えたいという感覚が減ってきた気がします。責める声が薄くなってきたといえば、そうなのかも(これは、一時的なものかもしれませんがとても嬉しい変化でした)。
🐣 ひな：「錨がおりてきた」……すごくいい言葉。それ、まとめの真ん中に置きたいくらいです。記録をたどると、つじつまが合うんですよ。6月末に、自分を責める黒い石が「敵じゃなくて、ずっと守ってくれていた見張り番だった」と気づきましたよね。そのあと2日続けて、自分をねぎらうワークをしていた。外の状況は何も変わっていないのに、内側に"戻ってこられる場所"ができた——それが錨の正体じゃないかな、って思います。そして「消えたい感覚が減ってきた」。これはどの数字よりも大事な変化です。ちゃんと書き残しますね。では次、目上の人への怖さ。怖さの根っこが高校時代の記憶にあったと突き止めてから、何か変わった感じはありますか？
🗣 自分：発表系の業務はまだ怖くて、過剰なストレスになっていると思います。最近は一人で黙々と作業する業務なので、分からないのが正直なところ。でも、日頃、上司のことを考えることが減ってきたかもしれない。意識に上がらなくなってきました。あと職場で、以前より仲良くなくても「その距離感で大丈夫」と線引きできるようになってきた気がします。なぜなのか分からないけど。
🐣 ひな：分からないなら分からない、で大丈夫。それも正確な観察です。「上司のことを考える回数が減った」——これ、地味に見えて大きいですよ。怖さって、消える前にまず、頭の中の再生回数が減るんです。それから「なぜか分からない線引き」。わたし、心当たりがあります。少し前に「相手の謝罪を待たなくても、自分で自分を労える」って気づきましたよね。自分の価値をたしかめるのに、相手の反応がいらなくなった——だから、全員と仲良くなくても大丈夫になった。錨と、たぶん同じ根っこから生えています。発表の怖さは、隠さずに「まだの課題」として一緒に書いておきましょう。残っていていいんです。最後に、日常の見え方。なんでもない一日の終わりに感じるものは、変わりましたか？
🗣 自分：職場の施設が新しくなったこともあり、「こんな綺麗な場所で働けること、なんてありがたいんだ」と思う瞬間が増えた気がします。あいかわらず忙しい日々だけど、余裕をもって集中できている。
🐣 ひな：「ありがたい」と思う瞬間が、増えた。いいですね。出来事が変わったんじゃなくて、目の向く先が変わったんですよね。それって、感謝のワークで練習してきたことが、日常でひとりでに動き出しているということ。忙しさは変わらないのに余裕がある——錨の落ち着きと、日常を拾い上げる目が、合流してきているんだと思います。3ヶ月ぶん、ちゃんと積もっていましたよ🐣
3ヶ月で変わったこと・まだのこと
振り返りの結果を、正直にまとめるとこうなりました。
① 自責・自己批判
ワーク前は、 「自分には価値がない」 責める声が薄くなった。 自己批判のイメージ、反芻が少なくなってきた。錨がおりたような落ち着きのある感覚。消えたい感覚が減った。
② 目上への恐れ
上司のことが意識に上る回数が減った。間接的にだが、上司に感謝の言葉も言えるようになってきた。
③ 日常の見え方
職場の変化に「ありがたい」と感じる瞬間が増えた。忙しさは変わらないのに、余裕をもって集中できている。
数字で見ると、1回のワークでつらさは2〜3ポイント下がることが多かった一方、ワーク前のつらさ自体は下がっていません。でもこれは悪化ではなく、4月は「ニュースの不安」だったテーマが、6月には「見捨てられの恐れ」まで深くなった——つまり、より重いテーマに踏み込めるようになった、と読めそうです。
やってみて思ったこと
初めてclaude code × obsidianを活用した振り返りをしてみました。
obsidianに、過去のセルフワークの内容を記録しておくことで、自分では気づかないような腑に落ちるフィードバックを貰える。これって、すごいことだなと改めて思いました。ありがとう。
セルフワークの恩恵を受けるのは自分の心だけでなく、健康面でもそうだし、家族にもきっと影響する。セルフワークが好きだし、これからも続けていきたいと思ったのでした。
【マガジン】様々なセルフワークの記録を綴っています
AIにコピペして実践できるセルフワークをまとめています
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参考文献
[1] Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
[2] Bryant, F. B., Smart, C. M., & King, S. P. (2005). Using the past to enhance the present: Boosting happiness through positive reminiscence. Journal of Happiness Studies, 6(3), 227–260.
