「会話が少し苦しくなる程度の運動」は、どのように心臓を鍛えている？

はじめに

皆さんは、「会話が少し苦しくなる程度の運動」を定期的にしていますか？
私は、してないです..。

通勤中に朝は、1キロ。夜は、2駅前で歩いて3キロ歩いて帰るのですが、40歳になり代謝が落ちているからか、なかなかお腹の脂肪がとれません..（そして、軽い脂肪肝と診断されてしまいました）。「40歳はもうこれまでと同じような生活していては、いけないんだよ」とお医者さんにアドバイスをいただきました。

数年前に、自転車で走るのは心臓にいい。という内容の話をふと想い出し、当時自転車で通勤していた私は、ちょっとうれしかったのを覚えています。そこで「会話が少し苦しくなる程度の運動」は、どのように心臓にいいのかを掘り下げて知りたいと思ったため、ダイエットのモチベーションに繋げるためにも、今回AIを使って調査してみました(目標74→70 kg、脂肪肝を治す)！

皆さんの運動習慣にも有益なヒントがあると嬉しいです。
(出力結果の一部は修正しております)。

階段を駆け上がったり全力で走ったりして、ハアハアと息が切れてしまうと、「こんなに心臓をバクバクさせて大丈夫かな？」と不安になった経験はありませんか。実は、適度に息が切れるくらいの運動は心臓の健康にとって極めて有益なのです。

科学的には、運動不足で体力が低下していること自体が健康上の大きなリスクになります。たとえば食事や体重に問題がなくても、日頃まったく運動しない人は慢性的な病気のリスクが著しく高まることが指摘されています[1]。実際、運動不足は米国の死亡原因の約16%を占めるとの推計もあるほどです[1]。

裏を返せば、定期的に運動する人は寿命が延びる傾向があり、ある研究では運動習慣のある人の平均寿命は運動しない人よりも約7年も長かったとの報告があります[2]。さらに、運動の中でも心拍数が上がる強度の高い運動ほど心臓に対する効果が大きいことが分かっています。

たとえばロンドンの二階建てバスの車掌は、座りっぱなしで運転する運転手に比べて階段の上り下りが日課の分だけ冠動脈疾患による死亡率が低かったという歴史的調査があります[1]。また最近の大規模研究でも、中強度の運動を週150分程度行っている人は全死亡リスクが約20%低下し、推奨量の2〜4倍にあたる運動量をこなす人では死亡リスクが30%以上も低下したことが報告されています[3]。

つまり、「息が切れるくらいの運動」は決して心臓に悪いどころか、心臓を強くし寿命を延ばすカギだと言えるのです。本記事では、なぜ息が切れる運動が心臓に良いのか、その科学的な理由を掘り下げて解説します。さらに、心臓が弱い方に向けて、運動時の注意点についてもしっかりお伝えします。

心臓は鍛えれば強くなる

私たちの心臓は筋肉でできたポンプです。腕や脚の筋肉と同じように、心臓も適度な負荷をかけて鍛えることでより強く、大きく発達します。運動中に息が切れるほど心拍数が上がるのは、それだけ心臓にしっかり刺激が入っている証拠です。

例えば持久的な有酸素運動を続けると、左心室（全身へ血液を送り出す主要なポンプ室）の容量が増えて心筋が強く厚くなり、1回の拍動で送り出す血液量（1回拍出量）が増加することが知られています[4]。

同じ量の血液を送り出すのに必要な拍動数が減るため、結果的に安静時の心拍数は下がり、心臓がゆったり効率良く働けるようになります[4]。いわゆる「スポーツ心臓」と呼ばれるアスリートの心臓は、こうした適応で大きく力強くなっているのです。

弾力のある心臓へ – 加齢による硬さを改善

運動で心臓は強くなるだけでなく、柔軟性も向上します。年齢を重ねて運動不足の生活が長く続くと、心臓の筋肉は徐々に硬くなり、ゴムのような弾力を失ってしまいます。

左心室が硬くなると拡張期に十分血液が入らなくなり、心拍出量の低下や充満圧の上昇を招きます。これが進行すると、血液が肺にうっ滞して息切れやむくみなど心不全の症状を引き起こすことになります。しかし、適切な運動習慣は加齢による心筋の硬化を防ぎ、むしろ若々しい弾力を取り戻す可能性があります。

米国の研究で、中年から週4〜5回の運動トレーニングを2年間継続したグループでは、最大酸素摂取量（持久力）が約18%向上し、左心室の柔軟性（コンプライアンス）は25%以上も改善しました[5]。その心臓の変化は、引き出しに長年放置され硬くなった輪ゴムが、新品のゴムのようにしなやかさを取り戻したようだ、と研究者は表現しています[5]。

運動習慣がない中年成人では左心室の壁が加齢で厚く硬くなりがちですが、定期的に強度の運動を行っている人では心臓の弾力低下が大幅に抑えられることも報告されています[5]。適度な運動はまさに、心臓を「しなやかで強い筋肉」に育ててくれるのです。

血管をしなやかに、循環を改善

心臓だけでなく、血管の面でも運動は大きなプラス効果をもたらします。運動中、働く筋肉には通常より多くの血液が必要になります。それに応じて、身体は筋肉への毛細血管（細かな血管）を増やし、血液の通り道を拡張します[6]。毛細血管が張り巡らされ筋肉への酸素供給能力が高まることで、心臓のポンプ負担も軽減します。

また、運動は血管の内側を覆う血管内皮細胞の働きを活発にし、一酸化窒素（NO）という物質の産生を促します[6]。一酸化窒素には血管を拡張して柔軟に保つ作用があり、動脈硬化を防ぐ上で重要です。定期的に体を動かしている人は、加齢による血管機能の衰えが緩やかで、動脈の若々しさを長く維持できることも報告されています[6]。実際に、中高年の運動習慣者では血管のNO産生量の低下が座りがちな人に比べ小さいという研究結果があります[6]。

さらに、冠動脈（心臓を養う動脈）の側副血行路と呼ばれる「バイパス血管」の発達にも運動は寄与します。側副血行路とは、メインの動脈が詰まった際に迂回路となる細い血管網のことで、生まれつき備わりますが人によって発達程度が異なります。有酸素運動を継続すると、新たな側副血行路の形成が促されることがわかっています[7]。いざ冠動脈が動脈硬化などで狭くなっても、側副路が発達していれば心筋への血流を補い、狭心症や心筋梗塞の重症化を防ぎやすくなります。運動はこのように、血管ネットワークを充実させて心臓への血液供給力を高める役割も果たすのです。

心臓病のリスクをまとめて減らす

運動習慣によって、心臓を取り巻く様々な危険因子（リスク要因）が改善することも見逃せません。高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満といった状態は心臓病の大きなリスクですが、定期的な運動はこれらをまとめて良い方向へ導きます。例えば、運動を続けると善玉コレステロール（HDL）が増加し、血中の中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）が減少します[2]。また、運動は血圧を下げる効果もあり、肥満気味の人では体脂肪が減って肥満度（BMI）が改善する傾向が顕著です[2]。継続的な運動によってインスリンの効きも良くなり血糖値のコントロールが改善するため、糖尿病の予防にも役立ちます[2]。さらに、定期的に体を動かすことはストレス解消にもつながり、自律神経のバランスが整って不整脈やメンタル面の不調が軽減するという報告もあります[2]。このように運動は身体の内側から「心臓に優しい体質」へと変えていく、強力な生活習慣改善策なのです。

心臓が悪い人は無理をしないで

ここまで述べてきたように、運動は心臓に良い影響を与えますが、既に心臓病をお持ちの方は注意が必要です。狭心症や心筋梗塞、心不全などの診断を受けている場合、運動を始める前に必ず主治医と相談してください[8]。医師の指導のもとであれば、心臓病患者さんでも無理のない範囲で運動療法を行うことが推奨されています。事実、心臓リハビリテーション（医療的な運動指導）の研究では、適度な運動習慣を身につけた心臓病患者は、そうでない患者に比べ予後が改善し、心肺機能の回復が促進されることが示されています[8]。適切な運動によって症状が軽減し、場合によってはお薬を減らせるケースも報告されています[8]。

とはいえ、心臓に不安がある方がいきなり激しい運動をするのは危険です。特に高強度インターバルトレーニング（HIIT）のように心拍を急激に上げる運動は、不整脈など心臓のリズムの乱れを引き起こす恐れがあり避けたほうが良いでしょう[9]。また、重いウエイトを扱う筋力トレーニングも一時的に血圧を大きく上昇させるため注意が必要です[9]。どうしても筋力トレーニングをしたい場合は、軽めの重さで回数を多くするか、自重スクワットなど比較的穏やかな抵抗運動に留めましょう[9]。

息切れしない程度の軽〜中強度の有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、スイミングなど）をゆったり継続するのが基本です[9]。運動の際は急な心拍変動を避けるため、入念なウォームアップとクールダウンを忘れずに行いましょう[9]。運動中に胸の痛みや強い息切れ、めまいを感じたら直ちに中止し、医師に相談してください[8]。無理のない範囲で、安全に運動習慣を続けることが何より大切です。

運動を習慣に：無理なく継続するために

「よし、心臓のために運動しよう！」と思い立っても、忙しい日々の中で時間を捻出するのは簡単ではありません。ですが、ポイントを押さえれば運動は細切れでも効果を発揮します。大切なのはゼロか100かではなく、短時間でもいいので体を動かす機会を習慣づけることです。

例えばエレベーターではなく階段を使うようにしたり、通勤や買い物の際に少し早歩きをするだけでも立派な運動になります。デスクワークの合間に1〜2分立ち上がって軽いスクワットを数回するのもおすすめです。1時間に一度くらい立ち上がって動くことで、血流がリセットされ集中力も高まります。忙しい人ほど、「ながら運動」や短時間の運動を1日の中に組み込む工夫が効果的です。

また、「今日は疲れたから休もう…」という日があっても問題ありません。むしろ、疲労が強い日は思い切って休息をとることも、長く続ける上では重要です。体調が優れない日に無理をするとケガや体調悪化の恐れがありますし、「やらなきゃ」と義務になると運動自体がストレスになってしまいます。多少さぼってしまっても自分を責めず、翌日また気持ちを切り替えて再開すればOKです。運動は1日や2日で劇的な効果が出るものではありません。完璧を目指すより、楽しく習慣化することが、結果的に心臓の健康長寿につながります。

おわりに

少し強度をあげる運動をすることで、心臓の1回あたりの送血液量を上げて、安静時心拍数を下げ効率良く働けることができらり、心臓のしなやかさも上げることができるのは、知って良かったなという情報でした。

冒頭脂肪肝の話をさせていただきましたが、動画の中で言及されていた果糖ジュースが脂肪肝に良くないとのことだったので、オレンジジュースは控えるようにしました(見てよかった動画です..)。

早速、会社で階段で上り下りをしたり、無理のない範囲で通勤途中に軽くジョギングすることを取り入れて日々の生活に活かしてみようと思います。この記事が日常の中で何かのヒントになれば嬉しいです。

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参考文献

[1] University of California, Davis Health（UC Davis Health）
Pick up the pace: Exercise intensity matters more for your health than steps
https://health.ucdavis.edu/news/headlines/pick-up-the-pace-exercise-intensity-matters-more-for-your-health-than-steps-/2023/04/

[2] James H. O’Keefe Jr., Carl J. Lavie, et al.
Exercise and the Heart: The Good, the Bad, and the Ugly
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3538475/

[3] American Heart Association News
Getting more exercise than guidelines suggest may further lower death risk
https://www.heart.org/en/news/2022/07/25/getting-more-exercise-than-guidelines-suggest-may-further-lower-death-risk

[4] Polar Electro Oy
Resting Heart Rate
https://www.polar.com/en/guide/resting-heart-rate

[5] American College of Cardiology / UT Southwestern Medical Center（ScienceDaily配信）
Exercise can reverse heart damage from aging
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180108090132.htm

[6] Harvard Medical School – Harvard Health Publishing
Exercise and your arteries
https://www.health.harvard.edu/heart-health/exercise-and-your-arteries

[7] Cleveland Clinic
Collateral Circulation
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23560-collateral-circulation

[8] National Jewish Health
Exercise and Heart Disease
https://www.nationaljewish.org/education/health-information/heart-disease/exercise-and-heart-disease

[9] Healthline Editorial Team
Exercises to Avoid With Coronary Heart Disease
https://www.healthline.com/health/heart-health/exercises-to-avoid-with-coronary-heart-disease