ランの振り返り (2026年3月9日～3月15日) 余裕を残して。。まあまあ走る
1．各種基礎データ
身長 ：172.0
体重 ：63.6～64.6kg
Garmin970 Vo2MAX値 58（土曜に58.3ぐらいにちょっと戻す)
乳酸値閾値 ：4:05/km 164bpm 3月8日更新
最大心拍(Garmin970上）: 178（3月8日更新）
持久力スコア：7965 (先週) → 7724 (今週)
総距離 97.38 km 総練習時間 9:57:20（ラン） 0:0:0 ( 筋トレ）
2．2026年3月9日～3月15日の状況
月曜 アクティブレスト 2.54km
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間45分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン51～67 当日52ms 7日平均 59ms バランス
朝ラン 2.54km 23:13 9:09/km 平均心拍 100bpm 最大 110bpm
Garminは休養というので、それに従ってほんとのアクティブレスト
ほぼ歩くぐらいのペースで
火曜 アクティブレスト 2.54km
睡眠スコア 85 睡眠時間 6時間50分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 51～67 当日 65ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン 2.54km 19:49 7:49/km 平均心拍 104bpm 最大 113bpm
前日に比較してだいぶん軽くもっと走れたのですが、雨が降ってきたので
そこで終わり。夜も気持ちが休養モードだった事もあり走らず。
水曜 中強度走 合計 23.04km
睡眠スコア 90 睡眠時間 6時間58分 安静時心拍 43
HRVステータス ベースライン51～68 当日 71ms 7日平均 61m バランス
朝ラン 10.02km 1:00:18 6:01/km 平均心拍 120bpm 最大 145bpm
アップ＋4kmビルドアップ（5:23→4:54）＋ダウン
4km は心拍130～140の中強度
夜ラン 12.02km 1:04:57 5:24/km 平均心拍 133bpm 最大 150bpm
アップ＋8km（心拍140～150bpm）+ダウン
この日から練習再開。しばらく負荷をあげず中強度レベルの練習で様子を見る作戦を考えた。
なんだけど。。心拍が150近くなのに5分/kmそこそこしかでず。。
でも設定負荷でペースは気にせず中強度という事で
終わっても疲れ切ったという事はなく就寝
木曜 ベース＋200m×5 合計 23.00km
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間43分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン51～68 当日 62ms 7日平均 63ms バランス
朝ラン 8.15km 58:41 7:12/km 平均心拍 105bpm 最大 123bpm
前日の軽めの練習ではもっと走れる事は走れたが、Garminからは呼吸数がいつもより多いと出てきたので、あまり無理して上げる気が起きず、抑えめのメニューでスローから低強度の範囲で走っておいた
夜ラン
アップ 4.68km 29:13 6:14/km 平均心拍 116bpm 最大 131bpm
ベース走 5.49km 27:16 4:58/km 平均心拍 136bpm 最大 143bpm
200m×5 2.48km 13:19 5:22/km 平均心拍 139bpm 最大 164bpm
ダウン 2.20km 14:48 6:44/km
Mさんが仕事で近くから来たので、一緒にどうですかと連絡が来た。
200ｍITを入れるかどうかと考えていましたが、ダメージ感はないので出来ると判断してメニューを伝えて、一緒に実施。
ベース走区間は心拍140以下をイメージして5kmだけ
200ｍは前回、37秒近くまで上げてダメージ感が出たので、この日は気持ち良い感じを維持できる範囲で40秒～43秒（3:20～3:35/km）
この感じだと疲労をためる事なく終える事ができました。
金曜 スローから低強度 10.02km
睡眠スコア 77 睡眠時間 6時間25分 安静時心拍 43
HRVステータス ベースライン51～68 当日 69ms7日平均 64ms バランス
朝ラン 10.02km 1:07:31 6:44/km 平均心拍 114bpm 最大 127bpm
朝ランを入れて夜は次の日に向けて休養としました。
土曜 中強度12km 合計 17.88km
睡眠スコア 87 睡眠時間 7時間49分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン51～68 当日 61ms 7日平均 63ms バランス
午前ラン
中強度12km 15.50km 1:15:58 4:54/km 平均心拍 138bpm 最大 149bpm
ダウン 2.38km 16:20 6:51/km
アップ3km＋12km中強度（4:45～4:53/km）で走る
そのままダウンも区切らず走ろうかと思いましたが、77歳レジェンドランナーSMGKさんと高速ランナーSODさんがいたので、計測を区切って二人に合流。SMGKさんは9時から30km以上のロング走中だった！！すげ～
日曜 125分LSD 19.63km
睡眠スコア 84 睡眠時間 7時間10分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン51～68 当日 64ms 7日平均 64ms バランス
午前ラン 19.34km 2:05:56 6:31/km 平均心拍 116bpm 最大 129bpm
本当は早起きして、2時間の少し遅いベースペースでのランも考えましたが。。何かそこまでやる気出ないな～と感じて。ゆっくり起きて、がっちりマンデーを見てから準備し出発。
昼ご飯の作成に支障のない時間まで走って戻る作戦。なのでだいたい2時間ちょっとのLSDになりました。
途中72歳で70歳台優勝（上尾ハーフ、青梅マラソン10km優勝）を連発しているNDさんとばったり遭遇。
無理やりこっちに合わせてもらってしばらく談笑ジョグでした。
3．振り返り
月、火はハーフの回復でアクティブレストのみでしっかりお休み。
その後は、疲れ切らない強度でできるだけ走る作戦にしてみました。
中強度が良いとは良いと言われておりますが…今まで結局
閾値インターバルやショートインターバルを10回とか、ある程度強度を上げてやったしまっていましたが、この週は長い高強度を一切やらず、ショートインターバルも5回までに限定してどうなるかを確認中。
ただ闇雲に中強度を毎日するのではなく、軽いスローから低強度の日や
休みたい日は休む。無理なく追い込まない感じで健康的にどこまでできるのか？をやってみてる感じかな？
やってみてどうか？
睡眠スコアを見てもらうと分かると思いますが、ハード練後の数値の落ち込みが少なくなり走り終わった時に疲労した感じにはなっていません。
中強度もあまり無理に追い求め過ぎず、土曜日に12kmほどやったら日曜は低強度で2時間以上としたり、無理なくやった感じです。
水曜に比較して土曜の中強度はペースもあがりましたが、これは時間帯の違いなのかもしれません（休日の午後に走るとパフォーマンス良く走れる事が多い）
深作さんのYouTubeを再確認していて、Garminのベース走はだいたい中強度の下の範囲かなと理解しました。
自分の場合は 心拍 130～150bpmぐらい 5:20～4:40/km の範囲かなと思います。
4．今週に向けて
引き続き、中強度中心でやってみます。
月（朝）筋トレ （夜）休養
火（朝）ベース （夜） 中強度12km
水（朝）スローから低強度
木（朝）休養 (夜）ベース＋200ｍIT×5
金 低強度（90分ぐらい）
土 中強度走
日 LSDかまたはロング走
