2ヶ月でベンチプレス100キロ挙げた方法

2026年5月15日 05:33

はじめに

　はじめまして。19歳、大学生トレーニーです。
16歳から家での筋トレを始め2025年3月から本格的にジムに通い始めました。ジム歴2ヶ月でベンチ100kgを達成したあと、そこから1年近く停滞しました。今は110kg、20歳までに140kgを目標にして試行錯誤中です。

　最近筋トレが流行っているのか、ジムに通いだす人が周りにも増えてきて、友達などに教えてほしいと頼んでもらえることが増えてきたので、同じ学生やこれから筋トレを始める人に向けて僕のリアルな記録や情報を発信してみたいと思いました。

　16歳から家でトレーニングを始め、高校を卒業後にジムへ。

　ワクワクしながらバーベルを握り初めてのベンチプレスで90kgが上がりました。自分でも驚きましたが、3年間やり続けていたことが多少は積み重なっていたんだと思います。

　90kgが上がった日から、まず100kgを目標にしました。

　ジムは自宅と違って使える器具が多く、トレーニングの幅が広がり、体重65kgの状態で、2ヶ月後に100kgを達成しました。

　ここからは、100kgに到達するまでの2ヶ月間で意識していたことを書きます。特別なことはそんなにないですが、今振り返ると「これが効いていた」と思うことはいくつかあります。

　最初はその日の気分で重量を何となく決めて適当にやっていました。
トレーニングの分割は、一部位ずつ（胸の日、背中の日など）分けていたので頻度も週に一回やる程度でした。
ですが思うように伸びなかったのでメニューの組み方を変えることにしました。

　①一セット目に90キロ一発挙げる。

・セットの最初にマックスに近い重量を持つことで次のセットから神経が目覚める
・体に重いものを持つことを慣れさせる

　②80キロでできる回数を増やすことに専念した。

・8〜10発挙げれば100キロが換算上は挙がる

　
　③ジムに行くたびに①②を1セットずつやる

・疲労が溜まりすぎないようにセット数を抑えて頻度を増やした

　この三つを取り入れて80キロが10発近くできるようになったタイミングで、90キロを試すと4発成功し、次のトレーニングで100キロが成功しました。

この期間特に増量などはしておらず、メニューの組み方で重量が伸びたと思います。

達成した瞬間はシンプルに嬉しかったです。ただ、思ったよりあっさり挙がってしまったので自分はこの一年で何キロ挙がってしまうんだと調子に乗ってしまいました。

結果的にそこからの停滞が長く、その経験のほうが今の自分には活きています。
停滞期に何を考えて、何を変えたか、他にも今回の記事では書ききれなかったトレーニングを始めたきっかけ、家でのトレーニングメニュー、100キロを目指すより具体的なプログラム等は別の記事で書きたいです。