「つぶやき」でストレス日記をつけようかな

第４章　work１０

日々のストレス体験（ストレッサー＆ストレス反応）を

こまめに外在化するのを習慣にしましょう。

（中略）

日々のストレス体験にこまめに気がつけるようになると、

次に紹介するマインドフルネス（第5章、第6章）や

コーピング（第7章）が実施しやすくなりますし、

それらの効果がさらに増します。

自動思考は文字通りオートマチック、すなわち自動的に頭に浮かんでくる認知（考えやイメージ）のことです。
それをそのまま観察（モニタリング）したり、書き出し（外在化）足りすること自体に効果があり、それらのモニタリングや外在化によって、自分の思いに巻き込まれずに距離を取れたり、気持ちが楽になったり別の思考を思いつきやすくなったりすることが、諸研究から確かめられています。
（中略）
生々しい自動思考には、生々しい感情が付き物です。その感情も一緒に捕まえるようにしましょう。

第３章　解説

ストレス心理学でわかっているのは、

それらのストレッサーに一つひとつ気づくこと、

気づいたうえで放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことに、

様々な効果があるということです。

第３章　work１
ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける

ストレス心理学でわかっているのは、

そういう中くらいのストレッサーに気づけるようになること、

そしてもっともっと規模の小さなストレッサーにも

気づけるようになることが非常に大切だということです。

第４章　work４
頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる

第６章　work１
「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける

第４章　work５
心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる

第６章　work２
「～を（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける

第４章　work６
身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。

ストレス反応としての身体反応には、

たとえば以下のようなものがあります。

「呼吸が浅くなる」「呼吸が止まる」「頭に血が上る」
「胸がドキドキする」「胸がざわざわする」「頭が痛くなる」
「じんましんが出る」「熱が出る」「肩や首が凝る」
「背中が痛くなる」「腰が痛くなる」「胃が痛む」
「下痢をする」「ガスが出る」「お腹が痛くなる」
「便秘になる」「頻尿になる」「手足が震える」
「手足が冷たくなる」「全身が硬直する」「全身の力が抜ける」
「髪が抜ける」「頭が痛くなる」「頭がかゆくなる」
「手足がかゆくなる」「のどが詰まる」「視野が狭くなる」・・・
などなど

身体はとても正直で、心でストレス反応を感じられなくても、

身体には様々なストレス反応が出るものです。

第４章　work７
行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする

「行動」とはあなたの振る舞い、動作、身体の動き全てを言います。

行動にも様々なストレス反応が現れます。

たとえば、

「大声をあげる」「ため息をつく」「泣く」「寝込んでしまう」
「甘いものを食べる」「こぶしを握りしめる」「髪の毛を抜く」
「頭をかきむしる」「トイレにこもる」「スマホゲームに没頭する」
「愛犬の写真を見る」などなど

降りかかってきたストレッサーに対して、

自分がどのようなストレス反応を行動とし起こしていいるか、

そこに気づきを向け、言葉にしてみましょう。

第４章　work９
ストレス体験にかかわる全ての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる

ストレス体験全体を次頁の図に外在化してみましょう