【週1・15分でOK】プールで歩くだけ。膝・腰にやさしい水中ダイエット

（連載「ムリせず整える、大人のためのやさしいダイエット習慣」第3回）

動けなかった私が、また動けるようになった話

「このままずっと、寝て暮らすのかな」

そう思っていた時期がありました。

両膝を痛めて、15年続けていたホットヨガもやめ、外出も減って、家ではほとんど横になっている生活。

そんなわたしが再び身体を動かすようになったのは、2024年の夏、オペラで踊りの多い役をいただいたことがきっかけでした。

最初は不安だらけ。でも、なんとかやりきったことで「軽く動いた方が、身体がラクになるかも？」と気づいたのです。

無理なく、でもしっかり動かせる運動はないかな？
そう思って始めたのが水中ウォーキングでした。

水の中だから、安心して動ける

水中ウォーキングは、プールの中を歩くだけのシンプルな運動です。

「それだけでダイエットになるの？」
最初は半信半疑でしたが、やってみると納得の効果がありました。

✔️ 膝や腰への負担が少ない

水の浮力で体重が軽く感じられ、関節にやさしいのが大きな魅力。
痛みが出にくく、怖がらずに動けます。

✔️ 歩くだけでも全身運動

水の抵抗があるので、ゆっくり歩いてもインナーマッスルや体幹が刺激されます。
地味に効いてくる感覚…けっこうクセになります。

✔️ むくみ解消＆代謝アップ

水圧や水温の刺激で血流やリンパの流れが良くなり、
運動後は「身体が軽くなった」と感じることも。

わたしのルーティン：週1回でも、変化を実感

通っているのは近所のジムのプール。
理想は週3回ですが、現実は週1行けたらいい方。
それでも、身体にはしっかり変化が出てきました。

▶️ ルーティン内容
• 水中ウォーク 15分
• サウナ10分＋休憩5分 × 3セット
• シャワー＆着替えで終了！

最初は30分歩いていたのですが、筋肉痛で動けなくなり、今は15分に短縮。
それでも、はじめの3か月は毎回筋肉痛が残るほど。
半年ほどでようやく筋肉痛がなくなり、「筋力が戻ってきたかも」と感じるように。

週1でも、軽めでも、ちゃんと続けると体は変わってくれるんですね。

泳ぐ？歩くだけ？無理しない選び方

「せっかくなら泳いだ方がいいのでは？」
そう思ったこともありました。

でも、実は以前ジムで泳いでいて突然腰を痛めたことがあるんです。
それ以来、「頑張りすぎると逆効果かも」と気づいて、今は歩くだけにしています。

最近では、
・アクアダンスのクラスに参加してみようかな？
・少しだけ泳ぐ時間を足してみようかな？

そんなことも考えるようになりました。

中高年になってからの運動は、“戻す”より“傷めない”が大事。
楽しく、気持ちよく続けられることが、いちばん効果的だと実感しています。

運動がこわくなくなる、その第一歩

「動くのがこわい」「痛くなりそうで不安」
そう思っていたわたしでも、続けられている運動があります。

はじめは、水に入るだけでもハードルに感じるかもしれません。
でも、「今日は15分だけ歩いてみよう」と決めれば大丈夫。

少しずつ、身体がほぐれて、
少しずつ、気持ちも軽くなっていきます。

プールで歩くだけでも、
“また動けるようになる”きっかけになります。

わたし自身がそうだったから、
今、同じように迷っている誰かに、そっと届いたらうれしいです。

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