ホーカーで食べながら痩せる？在星50代が試してみた「罪悪感ゼロ屋台飯」の選び方
シンガポールに住んでいると、食事の選択肢がありすぎて逆に困る、なんてことがあります。
ホーカーセンターに行けば、チキンライス、ラクサ、チャーコイテオ、ナシレマ……どれも美味しそうで、正直言うと「今日は何を食べても幸せだな」と思いながらも、心のどこかで「これ、毎日食べてて大丈夫なのかな」とちょっと引っかかってもいたりします。
50代に入ってから、健康診断の血糖値の数字がじわじわ気になりはじめた。体重も「増えた」というより「なんか落ちなくなってきた」感じです。
そんなタイミングで、在シンガポールの日本人管理栄養士さんが解説している「ホーカーメニューの低GI選び方」という話を読んで、目からウロコだったので、自分なりにまとめてみます。
チキンライスは「ご飯の量」で全然変わる
チキンライスって、ぱっと見は「ご飯と鶏肉とソース」というシンプルな構成ですよね。実はこれ、工夫の余地がすごく大きいメニューらしい。
ポイントはご飯の量。
チキンライスのライスは鶏の脂とパンダンリーフで炊いているので風味が強い。だから少量でも満足感が出やすい。「半分にしてもらう（half rice）」とオーダーするだけで、GI値（血糖値の上がりやすさ）的にもカロリー的にも、かなり変わってくるそう。
さっそく僕も試してみました。最初は「足りないかな」と思ったけど、スープをちゃんと飲みながら食べると意外と満足。チキンのたんぱく質があるから腹持ちもいいんです。
これは続けられそうです。
ラクサは「ライスヌードル」と「ブロス」が味方になる
正直言うと、ラクサは「ヤバい食べ物」だと思っていました。ココナッツミルクたっぷり、麺もたっぷり。でも、実はちょっと違うらしい。
ラクサに入っているライスヌードル（米麺）は、小麦の麺と比べてグルテンが少なく、GI値も極端に高いわけじゃない。問題はブロス（スープ）の量と具の組み合わせだそう。
管理栄養士さんのアドバイスでいうと、「ブロスをしっかり飲む→血糖値の急上昇が緩やかになる」「具の海老や豆腐でたんぱく質をとる」という使い方をすれば、思ったよりも悪くない選択になるとのこと。
麺の量を減らしてもらうオーダーも有効みたいです。「less noodles」と言えば、だいたい通じますね。
時間の使い方として「ホーカーランチ」を見直す
食べ方の話だけじゃなくて、これって時間の使い方の話でもあると思っていて。
シンガポールのホーカーランチって、早くて、安くて、近くにある。だからどうしても「さっと食べてさっと戻る」という使い方になりがち。僕もそうでした。
でも、早食いってGI値的にも最悪なんですよね。同じメニューを食べても、早く食べれば食べるほど血糖値は急上昇する。
ホーカーで食べる30分を、「ゆっくり噛んで、スープ飲んで、少し外の風に当たる時間」として使うだけで、食後の眠気がかなり変わってくる。これ、僕が体感的に感じていること。
50代の午後の生産性、けっこうここで変わる気がしています。
「罪悪感ゼロ」にするために必要なのは知識だった
正直言うと、以前の僕はホーカーで食べるたびに「まあ、今日はそれでいっか」という感じで、ホーカーは好きですが、体にいいものという認識はありません。
でも、ちゃんと選び方を知ると、罪悪感がなくなる。
チキンライスはライスを減らせばいい。ラクサはスープをちゃんと飲めばいい。野菜炒めはご飯の量と合わせて調整すればいい。こういう「現実的な選択肢」が見えてくると、毎日の食事が全然違って感じられます。
「食べるのを我慢する」じゃなくて「食べ方をちょっと変える」というのが、50代のリアルな健康管理に合っているなと、最近つくづく思います。
おわりに
シンガポールに住む醍醐味のひとつは、この屋台飯文化ですよね。ユネスコ無形文化遺産にもなったホーカーを、我慢の対象にするのはもったいない。
知識があれば、ハウカーは最強の「健康食堂」になりえる。
50代の体で、南国の食文化を丸ごと楽しむために、こういう小さな知識を少しずつ積み上げていきたいなと思っています。
僕もまずは「half rice」から、引き続き続けてみます。
