ベンチプレス100kgを挙げるために必要な「背中と脚」

ベンチプレス100kgを挙げるために必要な「背中と脚」

以前
「ベンチプレス100kgを目指す人へ 実体験から学んだこと」
という記事を書いています。

先にそちらを読んでいただくと、この記事の内容もより理解しやすくなると思います。
リンク貼っておくのでこちらから
https://note.com/deep_racoon6677/n/n4c79ba04f769?sub_rt=share_pw

ベンチプレスってさぁ、
プロとかアマチュアとか関係なくさ、
100kgを目指して突き進むにはさ、
やっぱそのくらいの精神力ってのも必要だしさ。ね？

やっぱそういう目つきになってもらいたいし。

ベンチプレスの技術というのはさ、
もちろん、あるよ。すごいいっぱいある。

今日覚えて欲しい。今回の記事で。

それから精神的な事。
これも、技術のうち。いい？

自分で高める事。
自分でヤル気になる事。

これも技術のうち。なっ？

冗談はこれくらいで・・・

ではここからが本題です。

ベンチ100kgを挙げたいなら
背中と脚を鍛えろ。

こう言われて
「なんで？」って思う人も多いと思います。

ベンチプレス100kgは
踏ん張れる身体の証明だからです。

ベンチ100kgを目標にする人は多い。

胸を鍛える。
肩も三頭も鍛える。

それでも伸び悩む人がいる。

なぜか。

踏ん張れていないから。

ベンチ100kgは
単純な「押す力」ではありません。

背中と脚で身体を固め、
全身で力をバーベルに伝えられるかどうか。

そこが大きな差になります。

ベンチはただ押すだけの種目ではない

高重量域になると重要なのは
筋肥大だけではありません。

重要なのは

・神経動員率
・筋出力の同期
・力の伝達効率

どれだけ胸が強くても
土台が崩れれば出力は逃げます。

力はこう伝わります。

地面
↓
脚
↓
骨盤
↓
背中
↓
胸
↓
肩
↓
腕
↓
バーベル

背中で肩甲骨を固定し、
胸が収縮して押し、
肩と腕が最後にバーベルへ力を伝える。

胸だけ鍛えても100kgは伸びない。

背中の固定、脚の踏ん張り、腹圧。

このどれかが弱いと
力は途中で逃げてしまいます。

デッドリフトが教えてくれる「張り」

デッドリフトは
単なる背中の種目ではありません。

全身を一本の棒のように固める練習です。

デッドで身につくもの

・腹圧
・広背筋の締め
・背骨の安定
・足裏で地面を押す感覚

デッドリフトは
「バーを引く背中の種目」と思われがちですが、

実際は
脚と臀部、股関節を使って地面を押しながら
全身でバーベルを持ち上げる種目です。

足裏で地面を押し、
腹圧で体幹を固め、
広背筋でバーを身体に引き付ける。

この
全身の張りと
床を押す感覚

これが身につくと
ベンチのセットアップが変わります。

脚で床を押す
↓
骨盤が安定
↓
背中が固まる
↓
胸が最大出力を出せる

バーが軽く感じる。

なぜなら
力が逃げなくなるから。

デッドが強い人は
ベンチの固定も強い。

これは理にかなっています。

スクワットが育てる「地面を使う力」

ベンチで重要なテクニック。

それが

レッグドライブ。

脚で床を押す
↓
骨盤が安定
↓
背中が固まる
↓
胸が最大出力を出せる

この感覚は
スクワットで磨かれます。

足裏全体で地面を踏み、
体幹を固め、
潰れずに立ち上がる。

その踏ん張りが
そのままベンチに移行します。

スクワットを逃げて
ベンチだけ伸ばそうとするのは遠回り。

また、脚の踏ん張り方にもコツがあります。

多くの人は床を真下に押そうとしますが、
ベンチプレスでは
自分の身体の方向へ床を押すイメージで踏ん張ります。

こうすることで
骨盤が安定し、
背中のアーチも崩れにくくなります。

結果として
背中の固定が強くなり、
力がバーベルに伝わりやすくなります。

なぜ100kgで止まるのか

80kgまでは
筋肥大で伸びます。

しかし100kg付近からは
“使い方”の勝負になります。

胸を追い込むだけでは足りません。

重要になるのは

・背中の固定力
・脚の踏ん張り
・腹圧の完成度

ここで差がつきます。

だから当時、5分割で

・胸
・背中
・脚
・肩
・腕

全部やり込んでいた時期に
100kgに届きました。

今振り返ればわかります。

伸びた理由は胸ではない。

全身を鍛えていたからです。

具体的にやるべきこと

■ デッドリフト
高重量で全身を固める練習

■ スクワット
足裏で地面を押す感覚を磨く

■ ローイング・懸垂
背中の厚みと固定力を強化

■ 腹圧トレーニング
360度に膨らませるブレーシング

これができると

ベンチのセットアップが変わる。
バーが安定する。
更新できる身体になります。

結論

ベンチプレス100kgは
胸の強さだけで到達する数字ではありません。

背中を鍛え
脚を鍛え
全身でバーベルを支えられる身体を作る。

その結果として
100kgに届きます。

胸だけを鍛えるのではなく
全身を鍛える。

それが
100kgへの一番の近道です。