【カロリーより大事⁉】「GI値・GL値」の豆知識で太りにくい体へ📉

「カロリーだけを見て食事を選んでいませんか？」

実は、太りやすさ・痩せやすさを左右する重要な指標が
「GI値」「GL値」です。

今回は、知らないと損する「GI値・GL値」について、
ダイエットに役立つ基礎知識をやさしく解説します！

1. GI値とは？📊

GI値（グリセミック・インデックス）とは、
食品を食べた後の血糖値の上昇スピードを示す数値です。

• 高GI食品（70以上）：血糖値が急上昇 → インスリンの分泌が増えて脂肪がつきやすくなる

• 中GI食品（56〜69）：適度な上昇

• 低GI食品（55以下）：血糖値の上昇がゆるやか → 太りにくく、腹持ちも良い

💡 白米や食パンなどの精製された炭水化物は高GI。
一方で、玄米や全粒粉パンは低GIでダイエットにおすすめ！

2. GL値とは？📉

GL値（グリセミック・ロード）は、
GI値に加えて、実際に食べる量も考慮した数値です。

GL値を知ることで、
「どのくらい血糖値に影響するか」がより現実的に分かります。

• 高GL（20以上）：血糖値に強く影響

• 中GL（11〜19）：中程度の影響

• 低GL（10以下）：血糖値にほとんど影響しない

💡 スイカはGI値が高めですが、水分が多く炭水化物量が少ないため、
GL値は低いという特徴があります！

3. GI値・GL値がダイエットに重要な理由💡

✔️ 血糖値の急上昇は脂肪の蓄積を招く
GI値・GL値が高い食品を摂ると、血糖値が急上昇し、
それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

このインスリンには、余分な糖を脂肪として蓄える作用があるため、
太りやすくなります。

✔️ 血糖値の急降下で食欲が乱れる
急激に血糖値が下がると、空腹感が強まり「つい食べすぎる」原因にも。

✔️ GI・GL値の低い食材は腹持ちが良く、間食防止にも◎

4. ダイエット中に選びたい！低GI・低GL食品リスト🥗

🌾 主食

・ 玄米
・ 雑穀米
・ オートミール
・ 全粒粉パン

🥬 野菜・海藻

・ ブロッコリー
・ ほうれん草
・ キャベツ
・ わかめ、ひじき

🍎 果物

・ りんご
・ グレープフルーツ
・ キウイ
・ ベリー類

🥚 タンパク質源

・ 卵
・ 納豆
・ 豆腐
・ 鶏むね肉
・ ツナ（水煮）

🥜 その他

・ ナッツ類（素焼き）
・ チーズ
・ ヨーグルト（無糖）

5. 食べ方の工夫でGI・GL値を抑えるテクニック🍽️

✔️ 野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べる（血糖値の上昇を抑える）

✔️ よく噛んでゆっくり食べる（満腹感アップ＆血糖値安定）

✔食物繊維を一緒に摂る（糖の吸収をゆるやかに）

✔️ 酢やレモン汁を活用（血糖値の上昇を抑える効果あり）

6. まとめ📝

「カロリーが低い＝太らない」とは限りません！

✔️ GI値・GL値を意識することで、血糖値のコントロールができる

✔️ 太りにくく、間食を減らせる体質に近づける

✔️ 食べる順番や組み合わせを工夫することで、さらに効果アップ

カロリーと一緒に「GI値・GL値」も賢くチェックして、
ダイエット成功に近づきましょう📉

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