外食の日にダイエットを投げ出さない考え方｜食べる日があっても大丈夫です

ダイエット中なのに、外食の予定がある。

友人とのランチ。

家族との食事。

仕事の付き合い。

週末の外食。

疲れて作れない日のテイクアウト。

そんな時に、

「外食したら太るかも」
「今日はもうダイエット無理かも」
「食べたら全部台無しになるかも」

と不安になることはありませんか？

昔の私も、外食の日が苦手でした。

食べたい気持ちはある。

楽しみたい気持ちもある。

でも、頭の中ではずっと、

「カロリー高そう」
「炭水化物多いかも」
「食べたら戻るかも」

と考えていました。

そして外食で少し食べすぎると、

「もう今日は終わった」
「どうせ食べたし、デザートもいいか」
「明日からまた頑張ればいいか」

となって、外食の日全体を投げ出していました。

でも今なら思います。

外食する日があること自体は、ダイエット失敗ではありません。

大切なのは、外食をなくすことではなく、外食の日でも全部投げ出さないことです。

この記事では、外食の日にダイエットを投げ出さない考え方と、食べる日があっても引きずりにくくするコツをお伝えします。

外食はダイエット失敗ではありません

まず、ここを最初に伝えたいです。

外食したからといって、ダイエット失敗ではありません。

外食の日があるのは普通です。

友人と会う日もあります。

家族と食べる日もあります。

仕事の付き合いもあります。

料理したくない日もあります。

旅行やイベントの日もあります。

それなのに、

「外食は全部ダメ」
「食べたら終わり」
「ダイエット中は我慢しなきゃ」

と思いすぎると、続けるのが苦しくなります。

ダイエットは、外食をゼロにできる人だけが成功するものではありません。

外食がある生活の中で、どう戻るか。

ここが大切です。

外食をした日も、次の食事からまたいつもの流れに戻せば大丈夫です。

1回の外食で全部が台無しになるわけではありません。

むしろ、外食のたびに自己嫌悪になって投げ出す方が、長く続きにくくなります。

外食は敵ではありません。

付き合い方を決めておけば、ダイエット中でも楽しめます。

外食の日に崩れやすい理由

外食の日に食べすぎやすいのは、意志が弱いからだけではありません。

外食には、食べすぎやすい条件がそろっています。

味が濃くて食欲が進みやすい

外食は、家の食事より味が濃いことが多いです。

塩分、油、甘み、香り。

こういうものがあると、食欲が進みやすくなります。

「少しだけ」のつもりが、もう少し食べたくなる。

ごはんが進む。

デザートまで食べたくなる。

これは、あなたの意志が弱いからだけではありません。

外食は、そもそもおいしく食べやすく作られているものです。

量が自分で調整しにくい

家なら、ごはんの量を少なめにしたり、野菜を足したりできます。

でも外食は、最初から量が決まっていることが多いです。

定食。

パスタ。

丼もの。

ラーメン。

セットメニュー。

出された分を全部食べたくなることもあります。

残すのが苦手な人ほど、外食では食べすぎやすくなります。

気持ちがゆるみやすい

外食の日は、特別感があります。

せっかく来たし。

久しぶりだし。

今日くらいいいか。

そう思うのは自然です。

楽しむこと自体は悪くありません。

ただ、

「今日くらいいいか」

が、

「今日は全部どうでもいい」

に変わると、食べすぎやすくなります。

食べたあとに自己嫌悪になりやすい

外食で食べたあとに、すぐ自分を責める人も多いです。

「あんなに食べなければよかった」
「また太る」
「明日から抜かなきゃ」

この気持ちが強くなると、次の日に極端な食事制限をしやすくなります。

そして、また反動で食べる。

この流れになりやすいです。

外食の日に大切なのは、食べないことではありません。

食べても、次に戻れる考え方を持っておくことです。

外食の日にやってはいけないこと

外食の日に、ついやりがちなことがあります。

でも、これをすると余計に崩れやすくなります。

外食前に食事を抜く

外食があるから、朝を抜く。

昼を抜く。

外食まで何も食べない。

こうして帳尻を合わせようとする人は多いです。

でも、空腹が強すぎる状態で外食に行くと、食べすぎやすくなります。

お腹が空きすぎて早食いになる。

最初に濃いものや揚げ物が欲しくなる。

満腹に気づきにくくなる。

デザートまで食べたくなる。

この流れになりやすいです。

外食前こそ、軽く入れておいた方が安定する人もいます。

たとえば、

ヨーグルト。

ゆで卵。

味噌汁。

豆腐。

バナナ。

小さなおにぎり。

このくらいで大丈夫です。

外食前に極端に抜くより、空腹を強くしすぎない方が食べ方は落ち着きやすいです。

食べたら全部終わりにする

外食で少し食べすぎると、

「もう今日は終わった」

と思いやすいです。

でも、ここで全部投げ出すと、その後も食べ続けやすくなります。

外食で食べた。

そのあとデザートも追加する。

帰りにコンビニでお菓子を買う。

夜にも何か食べる。

翌日も「昨日食べたし」と崩れる。

この流れになると、外食1回以上に影響が大きくなります。

食べたら終わりではありません。

外食で楽しんだら、その後は普通に戻せば大丈夫です。

翌日に極端に減らす

外食の翌日に、

「今日は食べない」
「炭水化物を抜く」
「サラダだけにする」

と考える人もいます。

でも、極端に減らすと反動が出やすいです。

翌日の食事を抜く。

夕方にお腹が空く。

甘いものが欲しくなる。

夜にまた食べすぎる。

こうなると、外食の影響をさらに長引かせてしまいます。

外食の翌日は、食事を抜く日ではありません。

いつもの食事に戻す日です。

体重だけで判断する

外食の翌日は、体重が増えることがあります。

でも、それが全部脂肪とは限りません。

外食は塩分が多くなりやすいです。

炭水化物も増えやすいです。

食べた量も普段より多くなります。

その影響で、水分をため込んだり、胃腸に残っていたりして、体重が一時的に増えることがあります。

翌朝の数字だけを見て、

「太った」
「もうダメだ」

と決めつけなくて大丈夫です。

外食後は、体重よりも生活の流れを戻すことを優先しましょう。

外食の日に意識したいこと① 空腹で行きすぎない

外食の日にまず大切なのは、空腹で行きすぎないことです。

外食があると思うと、その前の食事を抜きたくなります。

でも、空腹が強すぎると、食べ方が乱れやすくなります。

おすすめは、外食前に軽く入れておくことです。

外食が夜なら、昼を抜かない。

夕方にお腹が空きすぎるなら、ゆで卵やヨーグルトを少し入れる。

水分をとっておく。

温かい飲み物を飲む。

このくらいで大丈夫です。

「外食するから、それまで我慢」

ではなく、

「外食で食べすぎないために、空腹を強くしすぎない」

と考えてみてください。

外食は楽しむものです。

だからこそ、強い空腹で突入しない方が、落ち着いて味わいやすくなります。

外食の日に意識したいこと② 最初にたんぱく質を入れる

外食の日は、最初にたんぱく質を意識すると食べ方が安定しやすいです。

たんぱく質は、肉、魚、卵、豆腐、大豆製品などに含まれます。

外食で選ぶなら、

焼き魚。

鶏肉。

卵料理。

豆腐。

刺身。

肉料理。

サラダチキン系。

こういうものです。

もちろん、毎回完璧に選ばなくて大丈夫です。

パスタの日もあります。

ラーメンの日もあります。

揚げ物の日もあります。

それでも、

「たんぱく質があるかな？」

と一度見るだけで、選び方が変わりやすくなります。

たとえば、定食なら魚や肉の定食を選ぶ。

丼ものなら卵や肉、魚が入ったものを選ぶ。

居酒屋なら、最初に枝豆、冷奴、焼き鳥、刺身などを入れる。

カフェなら、パンだけでなく卵やヨーグルトがあるものを選ぶ。

こんな感じで大丈夫です。

外食の日も、たんぱく質をゼロにしない。

これだけでも、食事の満足感は変わりやすくなります。

外食の日に意識したいこと③ 主食を怖がりすぎない

外食でごはんやパン、麺を見ると、

「炭水化物だから太るかも」

と不安になる人もいます。

でも、主食を怖がりすぎる必要はありません。

大切なのは、量と食べ方です。

ごはんを普通量にする。

多ければ少し残す。

大盛りにしない。

麺の日は、スープを全部飲まない。

パンの日は、甘い飲み物を合わせすぎない。

このくらいで大丈夫です。

主食を完全に避けようとすると、かえって満足感が出ず、あとで甘いものが欲しくなる人もいます。

外食の日も、主食をゼロにするより、量を見て食べる方が続きやすいです。

白米や炭水化物を敵にしすぎないこと。

これも、リバウンドしにくい食べ方には大切です。

外食の日に意識したいこと④ デザートを食べるなら決めて食べる

外食の日は、デザートを食べたい時もありますよね。

友人と一緒に食べる。

カフェでケーキを頼む。

食後にアイスが欲しくなる。

こういう日があっても大丈夫です。

ただし、デザートを食べるなら、

決めて食べる

ことが大切です。

なんとなく流れで食べる。

お腹いっぱいなのに追加する。

食べたあとにさらにお菓子を買う。

こうなると、食べすぎやすくなります。

おすすめは、

食べるなら1つにする。

シェアする。

飲み物は無糖にする。

夜遅い時間なら小さめにする。

食べたらその後はだらだら食べない。

このくらいです。

デザートを食べたら失敗ではありません。

「食べる」と決めて、味わって食べる。

そして、その後はいつもの流れに戻す。

この方が、罪悪感も少なく続けやすいです。

外食の日に意識したいこと⑤ 次の食事を決めておく

外食の日に一番大事なのは、次の食事を決めておくことです。

外食で食べることより、外食後に全部投げ出すことの方が崩れやすいです。

だから外食前に、

次の食事はどうするか

を軽く決めておきましょう。

たとえば、

夜に外食するなら、翌朝は水分と軽い朝食。

昼に外食するなら、夜は味噌汁とたんぱく質を入れる。

食べすぎたら、次の食事はいつもの食事に戻す。

外食後にコンビニでお菓子を買わない。

帰ったら温かい飲み物を飲む。

こんな感じで十分です。

次の食事を決めておくと、

「今日はもう終わった」

になりにくくなります。

外食の日は、食べる前から戻り方まで決めておく。

これができると、かなりラクになります。

外食の翌日に置いておくとラクなもの

外食の日や翌日は、食事を抜くより、いつもの流れに戻しやすいものを用意しておくとラクです。

ここでは、アフィリエイトリンクを含みますが、外食後の食事を雑にしないために使いやすそうなものを紹介します。

アマノフーズ フリーズドライ味噌汁・スープ

外食の翌日は、塩分や食べた量の影響で体が重く感じることがあります。

そんな時に、食事を抜くのではなく、温かい汁物を入れていつもの食事に戻すと、流れを立て直しやすくなります。

アマノフーズのフリーズドライ味噌汁・スープは、お湯を注ぐだけで使えるので、朝や昼にさっと汁物を足したい時に便利です。

外食後に、

「何も食べない」
「お菓子だけで済ませる」
「適当にパンだけ食べる」

となりやすい人は、温かい汁物を用意しておくと食事の形を作りやすくなります。

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玄むす屋 玄米おむすび

外食後に食事を抜きすぎると、夕方や夜に食欲が強くなる人もいます。

そんな時は、量が決まった主食を用意しておくとラクです。

玄むす屋の玄米おむすびは、冷凍の個包装タイプなので、外食翌日の朝や昼に「少し主食を入れておきたい」という時に使いやすいです。

主食をゼロにするのではなく、量が見える形で入れる。

外食後に極端な制限へ走りやすい人には、こういう選択肢があると安心です。

【PR】玄むす屋 玄米おむすび

商品は、外食をなかったことにするためではなく、次の食事をいつもの流れに戻しやすくするための選択肢です。

自分の生活に合いそうなものだけ、必要な時に取り入れてみてください。

外食で食べすぎた時の戻し方

外食で食べすぎても、そこで終わりではありません。

大切なのは、次の食事から戻すことです。

食べすぎた翌日にやることは、シンプルです。

水分をとる。

食事を抜きすぎない。

たんぱく質を入れる。

汁物を足す。

主食を少なめにする。

夜は早めに寝る。

このくらいで大丈夫です。

たとえば、夜に外食した翌朝なら、

白湯やお茶を飲む。

食べられるなら、ヨーグルトや味噌汁、ゆで卵を入れる。

昼は、おにぎりだけで終わらせず、汁物やたんぱく質を足す。

夜は揚げ物や濃い味を少し控えて、いつもの食事に戻す。

こんな流れで十分です。

外食後に必要なのは、罰ではありません。

いつもの食事に戻すことです。

食べすぎたことを責め続けるより、次に何を食べるかを決める。

これが、外食と上手に付き合うコツです。

私は外食の日に全部投げ出していました

以前の私は、外食の日になるとダイエットを投げ出していました。

外食がある日は、朝や昼を抜く。

空腹でお店に行く。

食べ始めたら止まらない。

デザートまで食べる。

帰りにコンビニでお菓子を買う。

翌日は体重を見て落ち込む。

そして、

「またやってしまった」
「私は外食があるとダメ」
「もう月曜から頑張ろう」

と思っていました。

でも、本当に必要だったのは、外食をゼロにすることではありませんでした。

外食の日でも、全部投げ出さないこと。

外食前に空腹を強くしすぎないこと。

食べるなら楽しんで食べること。

次の食事を決めておくこと。

翌日に極端に減らさないこと。

これだけで、外食の日の自己嫌悪はかなり減りました。

外食は、ダイエットの敵ではありません。

外食がある生活の中で続けられる形を作れば大丈夫です。

今日からできる3ステップ

外食の日に崩れやすい人は、まずこの3つから始めてみてください。

① 外食前に食事を抜きすぎない

外食があるからといって、朝や昼を極端に抜かないことです。

空腹が強すぎると、外食で食べすぎやすくなります。

軽くてもいいので、外食前に何か入れておきましょう。

② 食べるなら楽しんで食べる

外食中にずっと罪悪感を持っていると、食べたあとに自己嫌悪になりやすいです。

食べると決めたなら、味わって食べる。

その代わり、だらだら追加しすぎない。

このくらいで大丈夫です。

③ 次の食事をいつもの形に戻す

外食後に一番大切なのは、次の食事です。

食事を抜くのではなく、

水分をとる。

たんぱく質を入れる。

汁物を足す。

主食を抜きすぎない。

この形に戻せば大丈夫です。

まとめ

外食の日があることは、ダイエット失敗ではありません。

外食は、味が濃かったり、量が多かったり、気持ちがゆるんだりして、食べすぎやすい条件がそろいやすいです。

だからこそ、外食の日は気合いだけで頑張るより、考え方を決めておくことが大切です。

外食前に食事を抜きすぎない。

最初にたんぱく質を意識する。

主食を怖がりすぎない。

デザートは決めて食べる。

次の食事を決めておく。

食べすぎても、翌日に極端に減らさない。

外食を楽しむ日があっても大丈夫です。

大切なのは、外食で全部投げ出さないこと。

そして、次の食事からいつもの流れに戻すことです。

外食をゼロにしなくても、ダイエットは続けられます。

食べる日がある生活の中で、続けられる形を作っていきましょう。

外食や食べすぎのあとに戻れない方へ

この記事では、外食の日にダイエットを投げ出さない考え方と、食べる日があっても引きずりにくくするコツをお伝えしました。

外食の日は、いつもの食事より乱れやすいです。

でも、外食したからといって、全部終わりではありません。

もし、

「外食すると一気に崩れる」
「食べたあとに自己嫌悪になる」
「翌日に食事を抜いて、また反動が出る」
「白米や炭水化物が怖い」
「食べすぎたあとの戻し方を知りたい」

という方は、有料noteで詳しくまとめています。

食事制限で戻ってしまう人へ｜痩せたい人のリバウンドしにくい食べ方と戻し方

食べすぎた翌日の戻し方、白米や炭水化物との付き合い方、リバウンドしにくい食べ方をまとめています。

外食のたびに極端な制限へ戻りやすい方に読みやすい内容です。

ダイエットが続かない人へ｜無理なく痩せ習慣を作る14日間実践プログラム

外食、コンビニ、疲れた日、休日など、日常で崩れやすい場面ごとの対策を順番に進められる内容です。

「外食があると続かない」と感じる方にも合いやすいです。

必要な方は、今の悩みに近い方から読んでみてください。

Threadsでも発信しています

Threadsでも、ダイエットが続かない人に向けて、太る習慣を減らし、痩せ習慣を増やす考え方を発信しています。

外食で食べすぎた日。

体重を見て落ち込んだ日。

「もう今日は終わり」と思った日。

そんな日でも、次の食事からまた戻せば大丈夫です。

noteより短い言葉で、毎日の中で思い出しやすい内容を投稿しているので、よければThreadsものぞいてみてください。

▶︎ https://www.threads.com/@ryou654321

最後に：食べる日があっても、また戻れます

外食する日があっても大丈夫です。

食べる日があるのは、普通のことです。

大切なのは、外食をなくすことではありません。

外食があっても、また戻れる形を持っておくことです。

食べたら終わりではありません。

次の食事から戻せばいい。

翌日に罰を与えなくていい。

体重だけで落ち込まなくていい。

外食も含めて、あなたの生活です。

その生活の中で続けられるダイエットにしていきましょう。