見出し画像

「なんとなくつらい」は、怠けではない五月病に認知行動療法（CBT）ができること

Dr.蟹江絢子（かにえあやこ）｜あじさいクリニック院長

4月から新しい環境になり、気づけば5月。
「なんだかやる気が出ない」
「朝がつらい」
「学校や会社に行きたくない」
そんな状態になっていませんか。

この時期は、いわゆる“五月病”の相談が増える時期です。

もちろん正式な病名ではありませんが、環境変化によるストレスや疲労によって、心や身体にさまざまな不調が出ることがあります。

特に、真面目で頑張り屋の人ほど、4月に無理をしてしまい、5月になってから“心の電池切れ”のような状態になることがあります。

今回は、五月病に対して認知行動療法（CBT）がどのような視点で関わるのかをお話しします。

① 「環境変化による疲労」を見える化する

4月は、多くの人が無意識に頑張っています。

  • 新しい人間関係

  • 空気を読む

  • 緊張する

  • 期待に応えようとする

  • 失敗しないようにする

こうしたことは、一見「普通のこと」に見えますが、実はかなりエネルギーを使っています。

特に、

  • 気を遣いやすい

  • 完璧主義

  • 真面目

  • 周囲を優先しやすい

タイプの人は、外から見える以上に疲労がたまりやすい傾向があります。

しかし本人は、「みんな同じなんだから頑張らなきゃ」と考え、自分の疲れに気づけないことも少なくありません。

認知行動療法ではまず、

「怠けではなく、“疲労反応”かもしれない」

という整理を大切にします。

“心が弱い”のではなく、“環境変化に適応するためにエネルギーを使っていた”という視点を持つだけでも、自分を責める気持ちが少し和らぐことがあります。

② “自分を責める思考”を整理する

五月病では、自責的な考えが強くなることがあります。

  • 「自分だけ適応できていない」

  • 「もっと頑張らなきゃ」

  • 「社会人失格かも」

  • 「学校に行けない自分はダメ」

こうした思考が続くと、不安や落ち込みがさらに強くなります。

認知行動療法では、

  • 本当に100%そうなのか

  • 他の見方はあるか

  • “疲れているだけ”ではないか

を一緒に整理していきます。

たとえば、「みんな普通にできている」と思っていても、実際には周囲もかなり無理をしていることがあります。

また、「頑張れていない」のではなく、“頑張りすぎて電池切れになっている”ケースも少なくありません。

考え方を無理やりポジティブに変えるというより、「少し現実的に見る」ことを目指していきます。

③ 「やる気が出てから動く」を修正する

落ち込むと、人は自然と、

  • 家にこもる

  • 寝続ける

  • 人を避ける

ようになります。

すると、一時的には楽になります。

しかしその一方で、

  • 生活リズムが崩れる

  • 外に出づらくなる

  • 「何もできていない」という自己否定が強まる

という悪循環が起きやすくなります。

認知行動療法では、「やる気が出てから動く」のではなく、

“少し動くことで、気分や脳が後からついてくる”

という考え方を重視します。

たとえば、

  • 朝カーテンを開ける

  • 5分だけ散歩する

  • 学校に“途中まで”行ってみる

  • メールだけ返す

など、小さな行動から回復の流れを作っていきます。

「全部できる」ではなく、“少しだけやる”が大切です。

④ 「完璧適応」を目指しすぎない

新生活では、多くの人が無意識に、

  • 友達をすぐ作らなきゃ

  • ミスしちゃいけない

  • 良い印象を与えなきゃ

と頑張りすぎています。

特にSNS時代では、周囲がうまくやっているように見えやすく、「自分だけ遅れている」と感じやすい面もあります。

しかし実際には、新しい環境に慣れるには時間がかかるものです。

認知行動療法では、

  • 「最初は疲れるもの」

  • 「慣れるまで時間がかかる」

  • 「70点でいい」

という、“現実的な適応”を大切にします。

100点を目指し続けると、心が先に消耗してしまいます。

“続けられる頑張り方”を見つけることのほうが、長い目では大切です。

⑤ 生活リズムを整える

五月病では、

  • 夜更かし

  • 朝起きられない

  • スマホ時間の増加

なども悪循環になりやすいです。

特に、落ち込んでいるときは、夜にスマホを見続けてしまい、さらに睡眠が乱れることがあります。

認知行動療法では、

  • 朝日を浴びる

  • 起床時間を固定する

  • 「眠らなきゃ」という焦りを減らす

  • 活動量を少し増やす

など、生活面の調整も大切にします。

心と身体はつながっているため、生活リズムを整えることが、気分の安定にもつながります。

「頑張れない」のではなく、「頑張りすぎていた」のかもしれない

五月病の時期は、「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込んでしまう人が少なくありません。

でも、本当に必要なのは、“さらに無理をすること”ではなく、

  • 自分の疲れに気づくこと

  • 少しペースを落とすこと

  • 完璧を目指しすぎないこと

  • 小さく回復していくこと

だったりします。

もし今、「なんとなくつらい」「気力が出ない」と感じているなら、それは怠けではなく、“環境変化に頑張って適応してきたサイン”かもしれません。

＊著者（蟹江絢子）は西荻窪駅であじさいクリニック　児童精神科・精神科・心療内科を開業しています。
実際のご相談をご希望の方は、こちらをご覧ください。
https://ajisai-clinic.com/

いいなと思ったら応援しよう！