脳のゴミを流して脳パフォーマンスを上げるー脳生理学【冬ver.】

こんにちは。えめです。

最近
・疲れやすい
・イライラする
・頭が働かない
このような症状はありませんか？

冬は、脳機能を低下させる原因が集中する季節になります。

ただでさえ脳が働かないのに、
太陽フレア到来でイライラは増え、

年度末に向けていろいろ書類させられる時期に、なんと解散総選挙もするとのことなので…

みなさまの脳パフォーマンスをあげるべく。

脳のパフォーマンスを維持する
脳機能ー基礎講座ー

ということで、

元精神科訪問看護師えめが、
冬季うつの知識を横展開して、
①脳機能の基本
②頭の働きが悪くなる原因
③冬の脳パフォーマンスを維持する方法
④頼れる専門職
これら４つの知識を解説していきたいと思います。

※脳機能改善法は自身の身体で10年検証し、周囲の人や患者さん達からの情報で効果のあったもの、医療的ロジックのあるもの主に発信しております。

頭が働かなくなる原因は何？

人間の体の超基本的なお話をします。

人間は、
・息をする
・栄養をとる
・酸素と栄養を血液やリンパ液に乗せて
・各臓器に届ける
・各臓器が自分の働きをして老廃物を出す
・老廃物を回収する
・老廃物を処理して体の外に出す
基本これで動いてます。

酸素＋栄養→活動→老廃物排出　です。

脳も例外ではなく、
息吸って、飯食って、う〇こします。

セロトニンだなんだと科学的な話はありますが
それ以前に、
息吸って、飯食って、う〇こしてるんです。

これが正常に働いているのが、
「頭が働いている」ということです。

なので基本的な話で、
酸素＋栄養→活動→老廃物排出
このどれかがうまくいっていないと、
頭が働かなくなります。

脳を使いこなすには「老廃物」を流す脳循環を整える

うつの基本的な原因にもなりますが、
酸素＋栄養→活動→老廃物排出
この流れがうまくいかなくて、
脳の働きが悪くなる時は、
以下の原因が考えられます。

①呼吸の質が悪い
②内臓が動いてないor傷ついてる
③体の動きが悪い
④水分が足りない
⑤睡眠が悪い
⑥脳が老廃物を出しすぎ

ここで、脳に関する根本的な疑問。
どうして「睡眠」が大事なのか？

実は、
睡眠は循環に関する項目です。
睡眠は脳の「循環」を促します。

脳の循環の「生理学」を簡単に解説しますね。

脳の循環は図にするとこのようになっています。

脳みそは「豆腐」のように浮いている、と、よく説明されます。
豆腐のパックの中に水が入っていますが、脳もそれと似たような状態で、「脳脊髄液」に満たされて浮いています。

頭の働きを知るにおいてポイントなのが、
「先端の神経には、血管が直接つながっていない」ということ。

脳の循環は血管がやっているのではなく、
脳脊髄液という水分が、
みっちり詰まった神経の間を抜けていく時に、
酸素と栄養を届け、老廃物を回収しています。

血管→脳脊髄液（脳の主な部分）→血管の順で循環しているわけです。

先に結論を言うと、
老廃物の取り残しによって、
頭の働きが悪くなります。

そして、
老廃物の回収するゴールデンタイムが睡眠です。

日中、みっちり詰まった神経の中だと、ちょろちょろした水分の移動しか起こらず、現代社会人の脳から出る大量の老廃物は流し切れません。
水の弱～い、水洗トイレみたいなものです。

しかし、睡眠中は、日中みちみちにスタンディングオベーションをしていた神経（おそらくグリア細胞）が、おとなしく座るようになります。

睡眠で、神経がおとなしく小さくなっていてくれると、脳脊髄液が動きやすく、老廃物が流れやすくなります。

だから、まとまった、質の良い睡眠が大事なんです。

睡眠負債と言いますが、
負債＝脳の老廃物　です。

ストレスは万病の元。
脳の老廃物を全て流して清潔に保つのが、
脳、ひいては、全身の健康、
さらには、
美しい表情や美肌、美しい体を守る秘訣です。

では、脳生理学を確認したところで、冬季の脳機能が働かなくなる原因を解説していきます。

冬に脳のコンディションを整えるヒント（冬季うつの原因）

酸素＋栄養→活動→老廃物排出の
①～⑥の「脳の働きが悪くなる原因」に合わせて、冬に起きがちな脳機能低下の原因をご紹介していきます。
①呼吸の質が悪い
②内臓が動いてないor傷ついてる
③体の動きが悪い
④水分が足りない
⑤睡眠が悪い
⑥脳が老廃物を出しすぎ

①呼吸の質が悪い
呼吸の問題で特に多くの人に当てはまるのは、鼻づまり、のど詰まりです。

呼吸の穴が小さければ、息がしづらく、必然的に酸素量は減ります。
また、鼻詰まりは、「寝ている時に鼻の穴を塞がれている」ようなものなので、シンプルに、寝ずらく、睡眠が浅くなります。
小さい穴で、一生懸命呼吸しようとするため、力の入った肩の筋肉がこって、脳循環がより悪くなる原因にもなります。

冬は花粉が本気を出す季節です。
冬季うつの多くはまず花粉を疑っていいくらい、本命の原因です。
あとは、冬は風邪菌が活発で、乾燥もしているので、のどへのダメージも発生しやすいでしょう。

②内臓が動いてないor傷ついてる
そもそも、口から栄養を取っていないと、シンプルに栄養が足りなくなるので注意です。
たんぱく質は各細胞を作っていますし、セロトニンなど、あらゆるホルモン系の材料でもあります。その他の栄養素もそれぞれ大事。

腸が動いていることも大事です。腸はストレスなど交感神経が働いてる時はあまり動きません。
リーキーガット症候群という言葉がありますが、腸に傷がついていると、栄養吸収が上手くできなくなります。
アトピーの治療のように、腸に傷があるのなら、治す必要があります。

冬は、寒いです。冷えは腸の動きを弱めます。
また、地味に、エアコンなどのカビが、呼吸器だけでなく、腸内細菌の状態を変えたり、腸にダメージを与えることがあるそうなので、エアコンがみっちり黒い方は、掃除すると全身のパフォーマンスが上がるかもしれません。

③体の動きが悪い
筋肉とは、運動器でもありますが、ある意味で、循環器でもあります。
筋肉の動きが偏り、骨が歪んで、神経や循環を圧迫していると、ちょっとずつ全身の循環に影響して、脳の循環にもしっかり影響を及ぼしてきます。

冬は寒さで、身体が縮こまります。さらに、身体の体温を逃がさないために、抹消血管も縮こまっているので、循環が悪くなります。
しっかり、身体を温め、筋肉をほぐして骨も整え、運動し循環を促す。そして、お風呂に浸かる。このうちのいくつかでも、循環低下は回避されます。

余談ですが、えめはお風呂キャンセル界隈を推奨しておりません。うつ病でどれだけ動けなくなっても、お風呂を抜くと確実に悪化するので、私はお風呂だけは、這って介護をお願いして泣きながらでも必ず入っていました。
風呂は命の洗濯です。

④水分の動きが悪い
水分摂取に関しては、他の要因よりも、脳機能にダイレクトに影響してきます。
夏に、脱水の情報で、「錯乱」や「命の危険」などの情報を耳にすることがあると思います。
水分は結構リアルタイムで脳の水分量を左右し、水分が減ると、脳は酸欠・栄養欠乏・老廃物からの刺激の３重苦でダメージを受けます。

冬は寒く、乾燥しているので、外に水分は持っていかれますし、冷たい飲み物をたくさん飲むとお腹が一気に冷えるので、水分量が減りがちです。冬の地味な水分不足を防ぐために、温かいものをよく飲むか、常温のものをちまちま頻回に飲むことを意識しましょう。

⑤睡眠の質が悪い
睡眠は、呼吸のところで鼻づまりが影響すると解説しました。
身体の動きに関連したところでは、歯並びの悪さで食いしばりが発生して、その緊張やあご周辺の筋肉が固まって眠れないなど、睡眠には多様な要因が絡みます。

一方で、環境も大事です。音がない、寝具の高さや柔らかさなども重要。
冬で特に気を付けたいのが、気温と体感温度に合った寝具です。
赤ちゃんも同じですが、足が冷えていると、身体全体が冷えるので、身体が「睡眠モード」に入りません。
頭寒足熱という言葉がありますが、足先を温め、身体を優しく包んで、本能に「寝なさい」と声掛けしてあげてください。基本は大事です。

私はスマホとかリズムとか厳しいことは言いません。
スッキリするまで寝る。休日などに人間社会の「お約束」から解放してあげて、春眠暁を覚えずな時間があってもいいのではないでしょうか。
身体がなんとかしてくれます。
頭をぐるぐるさせる理不尽な人と距離を置いたり、日中、警戒しなくて済む誰かと「声」で喋る時間の方が、よっぽど大事だと思います。

⑥脳が老廃物を出しすぎ
脳が働きすぎで、老廃物が多いから、がんばって睡眠とったり、健康改善しても、脳機能が上がらない。これは、脳の働き方の問題ー意識の問題です。
いつも「脳に老廃物を溜めさせない方法」を記事にしているので、今回の解説は簡潔にしますが、以下の４つの要因がほとんどです。

①価値観・現実・自分の感情のどれかが、真反対の意見を持ち、ぐるぐる思考が発生している、（20代の課題）
②周りの人になにかを押しつけられて、NOと言えずにどう処理するか悩んでいる。カサンドラ状態。（30代の課題）
③「このままだといけない気がする」と思うが、どうしたらいいのかわからず漠然と不安になる。（40代の課題）
④そもそも、脳の初期設定地として、「脳に入ってくる情報量が多い」特性を持つ。（ギフテッド、HSPなど）

冬の要因として書いてきているので、ここでも挙げるならば、確定申告や年度末調整、新学期に向けた書類や環境の変化、などの「やらなきゃいけないこと」と、本来冬眠していたい生物の本能とが、「あーやりたくねー」と対立を起こしていて、NOとも言えない、ってところでしょうか。
桜の新学期は好きだけど、寒い時に公的イベント固めるのやめてもらっていいですかね？

オマケ：脳の老廃物を少なくするための５つの装備もシェアしておきます。

脳機能を上げるために役立つ専門家

ここまで読んでいただきありがとうございました。
要するに、脳に老廃物を溜めると頭が働かなくなるので、各所整えていきましょう、というお話でした。

老廃物が溜まると、「ドロドロ血」みたいに、栄養も酸素も、神経伝達物質も、渋滞して行き渡りにくくなります。
精神科の薬剤では「ドーパミン遮断薬」とか「セロトニン再取り込み阻害薬」という名前のものなどありますが、根本的なところにはアタックできてないの想像できますでしょうか？

というか、前の章の脳機能を上げるためのヒントに、「診療報酬の対象」になっている項目がほっとんどないの、お気づきでしょうか？

（医療は診療報酬が支配しているので、診療報酬外のことはマニアック 一生懸命な人しか勉強しておらず、情報があまり表に出てこないですよね。）

まとめとして、頭を働かせるための基本知識と、役に立つ専門職を次の図で整理しておきますね。（全ては書けないので、「我こそは」という方は、コメント欄にアピールお願いいたします）

で、私は、こういう方達と、連合みたいなの組んで、訪問看護みたいに、企業（フリーランス含む）をぐるぐる回るような「企業訪問看護」のようなサービスをしたいです。夢。

経営者の方も、従業員の頭が働いていた方がよくないですか？

重要な判断をする時に「頭が働かない」より「冴えてる」の方がいいでしょう？

診療報酬では、こういう基本的な健康維持までは面倒見る気はない、というか、今からどんどんむしろカットされると思うので。
脱医療依存して。縦割りもやめて。
みんなで横につながって。
健康・脳機能向上して、「豊さ」作っていきませんか？

私の「攻めのメンタルヘルス」いかがでしょうか？

よかったらご感想お待ちしております。

最後までお読みいただきありがとうございました。

筆者：えめ　精神科看護師（脳科学／ライフサイクル専門家）

夏バージョンも作りました！

脳コンディションによって変わる「判断」

参考：
[1]脳のゴミ処理機構(glymphatic system)と睡眠875f56506d8a4fa69835ce525d274960.pdf

[2]脳に「ゴミ」が溜まる3つの最悪習慣。今すぐ改善すべきは就寝前の “あの行動” だった。 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）｜社会人の勉強法＆英語学習

[3]脳内の神経伝達物質について - 精神疾患専門　横浜障害年金申請相談室

[4]Amazon.co.jp: 専門医が教える鼻と睡眠の深い関係　鼻スッキリで夜ぐっすり eBook : 高島雅之: Kindleストア

[5]Amazon.co.jp: 「うつ？」と思ったら副腎疲労を疑いなさい　9割の医者が知らないストレス社会の新病 (SB新書) eBook : 本間龍介, 本間良子: Kindleストア

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