【第18弾】身体の土台を耕す──脚から変わる、筋トレの全体像 🦵🌾

脚は、身体の“地面”だ。

筋トレにおいて、脚は見えにくく、敬遠されやすい部位。  

だが、自分の身体を支え、動かし、耕す──そのすべては脚から始まる。

畑を耕すにも、土を運ぶにも、生活のあらゆる場面で“足腰”がモノを言う。  

そして筋トレにおいても、脚は「土台」として全身に影響を与える部位。  

今回は、そんな脚をどう鍛えているか、実際のトレーニング内容を記しておきたい。

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🦵 脚トレの三本柱

自分の中で、脚のトレーニングはこの3種目が基本だ。

- バーベルスクワット（脚全体）  

- ワイドスクワット（内転筋・殿筋群）  

- ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス・殿筋群）

バーベルスクワットは、まさに“身体を持ち上げる力”そのもの。  

フォームを崩さず、丁寧に──それが何より大事だと思っている。

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🏋️‍♂️ 脚トレ基本種目の詳細

✔ バーベルスクワット  

- 80kg × 10回 × 5セット  

- 重量はそれほど重くないが、深く丁寧にしゃがむことを意識している  

- 自分にとって“ちょうど良い強度”で、フォームを保ちながら続けている

✔ ワイドスクワット  

- 60kg × 10回 × 3セット  

- 足幅を広く構え、内転筋や殿筋群にじっくり効かせる  

- 股関節のストレッチ感も意識している

✔ ルーマニアンデッドリフト  

- 80kg × 10回 × 3セット  

- ヒップヒンジを意識して、ハムストリングスにストレッチをかける  

- フォームを崩さず、重さに“任せない”感覚が大切だ

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🔧 補足種目と動作系のトレーニング

✔ シシースクワット（大腿四頭筋）  

- 20回 × 3セット  

- 自重でも十分効く種目。足の付け根からしっかり追い込む

✔ カーフレイズ（下腿三頭筋）  

- 限界まで反復  

- 見た目には地味でも、ふくらはぎは重要な“出力装置”

✔ レッグランジ・ランニング  

- 自重での動作トレやランニングも取り入れている  

- ランニングは10km以上を走れる身体を目指しており、持久力と心肺機能の強化にもつながっている  

- 脚の“強度”と“耐久性”を同時に育てていくことが目標

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🌀 固定しない、追い込む感覚

セット数、回数、重量、頻度──あえて固定はしていない。  

週2回程度をベースにしつつ、その日の状態に合わせて調整している。

脚トレはとにかくきつい。  

終えたあとの達成感は、他の部位と比べても別格だ。

そして、脚を鍛えることで得られるのは、筋肉だけじゃない。  

筋力という“強度”と、10km走りきる“耐久性”。  

その両方が、脚から生まれると感じている。

心肺機能、忍耐力、集中力──  

脚を通して耕されるのは、身体の“根”であり、“芯”そのものだ。

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🌱 脚で支える、生き方の重み

脚を鍛えることで、身体全体の印象やバランスが変わる。  

脚を疎かにせず向き合うことで、“地に足をつける感覚”が芽生えてくる。

そして何より、脚トレをやりきった日は、心も少しだけ強くなる。  

そう思えるから、今日もまた、パワーラックの前に立つ。

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⚠️ ご注意ください

本記事は筆者の個人的な経験と感想に基づいた内容です。  

💡 トレーニングには個人差があり、身体状況や環境によって適切な方法が異なります。  

🏋️‍♂️ 無理のない範囲で、自身の体調や安全に配慮しながら行ってください。

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畑も、身体も、投資も──耕し続ける生き方を。
焰耕 蓮士