ファスティング中に飲んでいいもの・控えたいもの

2026年2月20日 08:49

ファスティング（断食）を始めると、多くの方がまず悩むのが「飲み物」の選び方ではないでしょうか。 水だけで過ごすべきなのか、ブラックコーヒーは飲んでもいいのか、あるいはお茶やスポーツドリンクはどうなのか——。飲み物の選択を誤ると、せっかくのファスティングの意義が薄れてしまう可能性もあります。本記事では、公的機関や医療機関の情報を参考に、断食中の飲み物のOK・NGの考え方を整理していきます。

水分補給の重要性——ファスティング中こそ意識したい理由

ファスティング中は食事を摂らないため、普段の食事から得ていた水分が大幅に減少します。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動によれば、人間は1日に約2.5Lの水分を必要としており、そのうち食事由来の水分はおよそ1.0L程度とされています。つまり、断食中はこの食事由来の水分が丸ごと失われることになるため、意識的に飲み物で補う必要があるといえます。

脱水状態になると、頭痛やめまい、倦怠感、集中力の低下といった不調が生じやすくなります。ファスティング中に体調を崩す方の中には、水分不足が原因になっているケースも少なくないようです。ファスティングの目的が何であれ、水分補給はもっとも基本的かつ重要なセルフケアの一つだと考えてよいでしょう。

目安としては、通常よりも意識して多めに、1日あたり2.0〜2.5L程度の水分を飲み物から摂取することが望ましいとされています。一度に大量に飲むのではなく、こまめに少量ずつ口にするのがポイントです。

飲んでいいもの——基本はゼロカロリー・ノンシュガー

ジョンズ・ホプキンス大学医学部の情報ページでは、断食中に許容される飲み物として「水およびゼロカロリーの飲料（ブラックコーヒー、お茶など）」が挙げられています。また、クリーブランド・クリニックの管理栄養士Julia Zumpano氏も「水、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖のお茶はファスティング中に摂取可能」と述べています。こうした専門機関の見解を踏まえると、断食中に飲んでよいとされる飲み物は以下のように整理できます。

水・白湯は最も安心な選択肢です。カロリーゼロで、血糖値やインスリン分泌に影響を与えないため、ファスティングの目的を問わず安心して飲むことができます。常温の水や白湯は胃腸への負担も少なく、特に朝の空腹時にも取り入れやすいでしょう。

炭酸水（無糖・無香料） もカロリーがゼロであれば問題ないとされています。炭酸の刺激が空腹感をやわらげてくれるという声もあり、断食中の気分転換にも向いているかもしれません。ただし、フレーバー付きの炭酸水には微量の糖質や甘味料が含まれている場合があるため、成分表示を確認することをおすすめします。

ブラックコーヒーは、砂糖もミルクも加えないストレートの状態であれば、多くの専門家がファスティング中の摂取を許容しています。ブラックコーヒーのカロリーは1杯あたり数kcal程度とごくわずかで、血糖値や空腹時中性脂肪にほとんど影響を与えないとする報告もあります。また、カフェインの覚醒作用が空腹感の軽減に役立つと感じる方もいるようです。ただし、空腹時のカフェイン摂取は胃腸への刺激が強まる場合があるため、胃が弱い方は白湯で薄めるなどの工夫も一案です。

無糖のお茶（緑茶・ほうじ茶・ハーブティーなど） もゼロカロリーに近い飲み物として、断食中に選ばれやすい選択肢です。緑茶にはカテキン、ハーブティーにはリラックス作用が期待される成分が含まれており、断食中の気分や体調のサポートにもなり得ます。

電解質（ミネラル）を含む飲料については、純粋な電解質のみで構成されたもの（カロリーや糖質を含まないタイプ）であれば、ファスティング中の摂取は問題ないとする見解があります。特に長時間のファスティングでは、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質が不足しやすいため、体調に応じて取り入れることも検討してよいでしょう。クリーブランド・クリニックでも、電解質の補給はファスティング中のめまいや倦怠感の軽減に役立つ可能性があると紹介されています。

控えたいもの——カロリーや糖質を含む飲料

一方で、以下のような飲み物は断食状態を中断させる可能性があるため、ファスティング中は避けた方がよいと考えられています。

砂糖入りの飲料（ジュース、清涼飲料水、甘いコーヒーなど） は、血糖値を上昇させ、インスリン分泌を促すため、ファスティングの主要なメリットとされる代謝スイッチやインスリン感受性の改善を妨げる可能性があります。たとえ少量であっても、糖質を含む飲み物は断食を「破る」要因になり得ます。

牛乳・豆乳などの乳飲料や植物性ミルクも、タンパク質・脂質・糖質を含んでおり、カロリーのある飲料に分類されます。コーヒーや紅茶に少量加えるだけでも、厳密なファスティングの観点からは断食状態に影響する可能性が指摘されています。

アルコール類は、空腹時に摂取すると吸収が急激になり、血糖値の乱高下や肝臓への負担増が懸念されます。ファスティング中のアルコール摂取は体調面でのリスクが高いため、控えることが推奨されています。

スムージーや酵素ドリンクも、栄養価が高い一方で糖質やカロリーを含む場合がほとんどです。回復食（ファスティング後の食事再開期）に活用するには適していても、断食時間中に飲むとファスティングの目的を損なう可能性があるでしょう。

グレーゾーンの考え方——目的と条件で判断を整理する

ファスティング中の飲み物には、「完全にOK」「明確にNG」とは言い切れないグレーゾーンが存在します。ここで大切なのは、ご自身のファスティングの目的に立ち返って判断することです。

たとえば、ファスティングの目的がオートファジー（細胞の自己浄化作用）の促進であれば、カロリーを含むものはごくわずかであっても避けた方が理にかなっています。ボーンブロス（骨出汁）はミネラルやコラーゲンが豊富で長時間の断食をサポートする飲料として注目されていますが、タンパク質やカロリーを含むため、厳密にはオートファジーを妨げるとする見解もあります。

一方で、目的がカロリーコントロールや食習慣の見直しであれば、微量のカロリーを含む飲み物（たとえば少量のレモン汁を入れた水や、出汁を薄めたスープなど）を許容する方もいます。50kcal未満であればファスティング効果を大きく損なわないとする考え方もありますが、明確なエビデンスが十分ではない点には留意が必要です。

人工甘味料入りの飲料もグレーゾーンに位置します。人工甘味料そのものはカロリーがゼロまたは極めて低いものの、甘味刺激がインスリン分泌や腸内環境に影響を及ぼす可能性を示唆する研究もあります。クリーブランド・クリニックでは「人工甘味料はファスティング状態を解除する可能性がある」として、制限または回避を推奨しています。

結局のところ、グレーゾーンの飲み物については「目的 × 期間 × 体調」の掛け合わせで柔軟に判断するのが現実的です。迷ったときは、医療専門職や管理栄養士に相談するのが最も確実な方法といえるでしょう。

よくある質問 Q&A

Q1. ブラックコーヒーは1日何杯まで飲んでいいですか？

明確な「上限」がファスティング専用に設定されているわけではありません。ただし、欧州食品安全機関（EFSA）は健康な成人のカフェイン摂取量について1日400mgまでを安全とする見解を示しており、これはブラックコーヒー約3〜4杯分に相当します。空腹時はカフェインの吸収が早まり、胃腸への刺激も強くなる傾向があるため、体調を見ながら1〜2杯程度にとどめておくのが無難かもしれません（参考：EFSA「Scientific Opinion on the safety of caffeine」）。

Q2. 断食中にプロテインドリンクを飲んでもいいですか？

プロテインドリンクはタンパク質を主成分とした栄養補助飲料であり、カロリーを含むため、厳密なファスティング中は断食を「破る」飲み物に該当します。タンパク質はインスリン分泌を促進する作用があるため、特にオートファジーの促進を目的としている方にとっては適さないと考えられます。食事再開のタイミングで摂取する方が、栄養面でも効果的でしょう。

Q3. 味噌汁や出汁は飲んでもいいですか？

味噌汁や出汁には塩分やアミノ酸、微量のカロリーが含まれています。厳密な断食の定義からすれば「断食を破る」可能性がありますが、電解質やミネラルの補給源としては優れています。長期間のファスティングで体調を維持するために薄い出汁を取り入れるケースはあり得ますが、その場合はファスティングの目的や方法を専門家と相談しながら判断するのが望ましいでしょう。

Q4. ゼロカロリーの炭酸飲料は飲んでいいですか？

ゼロカロリーと表示されていても、人工甘味料が含まれている製品は注意が必要です。前述のとおり、人工甘味料が甘味受容体を刺激し、インスリン分泌や食欲に影響を与える可能性を指摘する研究が存在します。どうしても甘味のある飲み物が欲しい場合は、成分表示を確認した上で、頻度を抑えて取り入れる方がよいかもしれません。

まとめ

ファスティング中の飲み物選びは、「カロリーゼロ・ノンシュガー」を基本軸に置くことが、多くの専門機関で共通して推奨されています。水、白湯、無糖のお茶、ブラックコーヒーが安心して選べる定番の選択肢です。一方で、砂糖入りの飲料やアルコール、乳飲料などは断食状態を中断させる可能性が高いため、控えた方がよいでしょう。

グレーゾーンの飲み物については、ご自身のファスティングの目的（減量、オートファジー、食習慣の改善など）に照らし合わせて判断することが大切です。「これは飲んでいいのか？」と迷ったときは、カロリーの有無と糖質の含有量をまず確認し、判断に困る場合は医療専門職や管理栄養士への相談をおすすめします。正しい水分補給を味方につけて、無理なく安全にファスティングを続けていきましょう。

本記事は公開情報をもとに作成した一般的な情報提供です。医療・診断・治療を目的とするものではありません。体質や健康状態により適切な方法は異なるため、不安がある方は医療専門職へご相談ください。

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