不眠・睡眠麻痺とうまく付き合うために、私がやっている7つのこと

昨日は約9年間付き合っている「不眠」と「睡眠麻痺」について書きました。

今日はその続きで、
最近なんでそんなに調子いいの？
というところを書いてみようと思います✨

9年間本当にいろんなこと試して
「これをすると私は調子がいい」
というものがわかってきました。

今、私が意識しているのはこの7つ！

① 定期的に身体と頭をほぐす
② ミネラルを意識してとる
③ 寝る前のスマホは触らない
④ 睡眠環境を整える
⑤ 眠れない時は布団から出る
⑥ 仰向けで寝ない
⑦ 二度寝はできるだけしない

こうして並べると特別なことではなく、
シンプルなことがほとんどです。

もちろん、
「これをやれば不眠が治ります！」
という話ではありません。

あくまで私の場合はの話になりますが
同じく睡眠で悩む方、
クライアント様に不眠で悩まれてる方などの
参考になれば幸いです🌙

今日はひとつずつ、
私が続けている理由も一緒に書いてみます。

① 定期的に身体と頭をほぐす

え？営業？？と思われそうですが。笑

そうではなくて
『寝るときに身体がちゃんと
休める状態になっているか』
かが重要になってきます。

昔は、
「こんなに疲れてるんだから
今日は寝れるでしょ」
と思ってたんですよね。

でも寝れない、、。

身体はクタクタなのに
頭の中だけずーーっと動いてる。

そこで気づいたのが
「疲れている」と「ゆるんでいる」は別物
ということ。

むしろ忙しかった日や
ずっと何かを考えていた日、
気を張っていた日ほど
身体も頭もずっとオンのままだったりします。

体調が良い方は、今の状態のまま力をいれて
息を止めてみてください。

頭は軽く興奮状態、
身体は力が入って硬直。

この状態で「はい！寝て！！」
って言って言われても寝れないですよね。笑

これが交感神経が優位と言われる
『身体がオン』の状態。

これを強制的にオフに近い状態にするために
私はリラクゼーションの力を借りて
身体と頭をリセットする時間をつくっています。

身体の力が抜けやすくなると
深く眠りやすくなります🌙

② ミネラルを意識してとる

これはここ最近、
私の中ではかなり大きかったこと！

体調不良も重なり、
あまりにも寝れない・不安感が強い時期が
あったので血液検査で
自分に何が足りていないのかを
見てもらいました。

結果はミネラルがまるで足りてないと！！

マグネシウムや鉄、亜鉛などの栄養素の不足と、気分の落ち込みやうつ症状との
関連を調べた研究もあるそうで、

その結果も参考にしながら、まずは取り入れやすいサプリから試してみることに。

意識するようになって約半年経つ今、
朝まで眠れる日がほとんどです☺️

もちろん
「ミネラルを飲めば眠れます！」
という話ではありません。

私の場合は血液検査をひとつの参考にしながら
食事を見直したり、
必要なものはサプリの力も借りたり。

自分には何が必要なのかを知ってから取り入れる。

これは私にはすごく合っていました。

睡眠だけをどうにかしようとするんじゃなくて、
身体そのものを整えていく。

この視点を持てたのは、
私の中ではかなり大きな変化だったと思います。

※ご自身の体調等専門家に相談しながら
必要な成分が取れるといいですね

③ 寝る前のスマホは「絶対」に触らない

これは『絶対』がポイント。
一回開いたら終わります、、笑

Instagramちょっと見て、
LINE返して、
ネットショッピングして、
動画一本だけ見て。

……気づいたら3時間。

しかも「リベンジ夜更かし」という言葉があって
日中、家、仕事、育児、
やらなきゃいけないことに追われて、
自分の時間が全然とれない、

そうすると夜になって「やっと私の時間！！」
ってなって睡眠時間を削ってでも
自分の時間を取り返したくなる。


一日ずっと動いて、やること全部終わって、
ようやく誰にも邪魔されない時間。

そりゃスマホ見たいんですよ。笑
推し活したいんです🥹笑

なのでそもそも昼間に、
「自分のための時間足りてる？」
って考えるようにもなりました。

昼間、5分だけでも家から飛び出して
自分のための時間をつくる。

昼間の自分を満足させてあげる。
これすごく大事にしています☺️

④ 睡眠環境は、わがままに整える

これもかなり気にするようになりました。

部屋の温度、明るさ、音、枕、布団、
寝る時の服。

「そのくらい別によくない？」
みたいなことでも、
眠れない時って妙に気になるんですよね。

だからもう寝る時くらい
わがままでいいじゃないかの精神で笑

暑いなら調整する。
明るいなら暗くする。
枕が気になるなら変える。

私は子どもの寝相が悪いのが耐えられなくて
ダブルを2つ置いて寝てます🥹

「これくらい我慢できる」をやめました。

私は旅行先やいつもと違う環境だと
睡眠麻痺が出ることもあるので、

自分の寝室くらいは
「ここなら安心して寝られる」
という場所にしておきたいんですよね。

目を瞑るだけが睡眠じゃなくて
「ここは安心して眠っていいからね」
と思えることも大切なんじゃないかなと思っています。

⑤ 寝れないなら、一回布団から出る

眠れない、寝なきゃ。
あと5時間しかない、明日仕事なのに。
やばいなぁ、、。
それが気になってさらに寝れない。

これを毎晩やってました。笑

今は寝れないなら
一回お布団から出ます。

これは不眠の認知行動療法でも使われる
「刺激制御法」という考え方。

難しそうな名前ですが、
考え方はすごくシンプル。

脳って「場所」と「そこで何をするか」
を結びつけて覚えるんですね。

毎晩ベッドの中で眠れない、焦る、
考えごとをする、スマホみる、
また焦る。

こんなことを繰り返していると
本来「ベッド＝寝るところ」
だったはずなのに、
「ベッド＝眠れない・焦るところ」
と脳が覚えてしまうことがあるそうです。


なので今は眠れないなら一回出る。
明るすぎない場所で静かに過ごして、
眠くなってきたら戻る。

布団の中で睡眠と戦わないようにしてます。

「寝なきゃ！」を手放すだけでも
かなり楽になりました。


⑥ 仰向けでは寝ない

これは不眠というより、
完全に睡眠麻痺対策です🥹

私の場合はですが、
仰向けで寝ると睡眠麻痺になることが
本当に多いんです。

初めてのホテルとか1人で寝る時とかは特に。


睡眠麻痺は夢を見やすいレム睡眠と
目覚めの境目で意識は起きているのに
身体はまだレム睡眠中のように動きにくい
という状態で起こると考えられています。

さらに仰向けは人によっては
舌や喉まわりが重力の影響を受けて
呼吸が乱れやすくなることも。

こういう「一般的には何がいい？」
ももちろん大事なのですが、

それ以上に
「私はどんな時に起こりやすい？」
を知ること。

これが結構大事なんじゃないかなと
思っています✨

⑦ 二度寝は、できるだけしない

これも睡眠麻痺対策。

二度寝すると睡眠麻痺になる確率が
めちゃくちゃ高いんです。

私調べですが🥹

せっかく休みだし、もう一回寝よう〜。
って寝ると……来た。

みたいな。笑

これにも睡眠の仕組みが関係していて
睡眠は朝方になるほど、
夢を見やすい「レム睡眠」が増えていきます。

そして睡眠麻痺は、
このレム睡眠と目覚めの境目で
起こりやすいと考えられています。

なので朝一度目が覚めて、
「あとちょっと……」
とまたウトウト眠りに入る。

この時間帯が
私にとってはかなり危険。

だから朝目が覚めたらすぐ起きるもしくは、
このタイミングで仕事する
を選ぶようにしています。


9年かけてやっとわかってきた
私の取り扱い説明書。

こうやって7つ並べてみると
ものすごく特別なことって
あんまりしてないんですよね。


私に必要だったのは
「絶対に眠れる方法」じゃなくて

私はどういう時に眠れなくなるのか。
どういう時に睡眠麻痺が起こりやすいのか。
何をすると身体が緩むのか。

それをひとつずつ知っていくのが
大事でした。

今でも眠れない日はあります。
麻痺もあります。

でも昔みたいに「どうしよう」
とは思わなくなりました。

「あー、今日ダメな日ね」
くらいなもんです。

昔は眠れないこと自体が本当に怖かった。

だから眠れるようになったこと以上に、
眠れない自分を怖がらなくなったこと
の方が私にとっては大きいのかもしれません。

今回書いた7つも
「全部やってください！」
というものではありません。

私には合っていたけど、
合うものは人それぞれ。

だから、
「これちょっとやってみようかな」
くらいのものがひとつあれば十分です✨

そして不眠が長く続いていたり
日中の生活に支障が出ていたり、
睡眠麻痺を頻繁に繰り返している場合は、

自分だけで頑張らず
医療機関を頼ることも大切だと思っています。

9年かかって私がわかったのは
眠れる方法を探し続けることより、
「私はどうしたら安心して休める？」
を知ること。

「そんな私が、やっとわかってきた
自分との付き合い方」
のお話でした。　　　

悩んでる方の参考になれば幸いです、、🌷