【管理栄養士持ち声優の現役声優の倒れない・凹まない・追い詰められないダイエット】

皆さんこんにちは。声優の福原綾香です。

声優、今はマルチな稼働をする方もたくさんいらっしゃいますね。

私自身も、実家の畳に模造紙を広げて推しキャラの等身大ポスターを手描きし母親から「オタクの北斎」と呼ばれたり

推しキャラの真似をしたくてバラのトゲにヤスリをかけて背中に入れ、なんか後ろ姿モコモコさせながらアニメショップに行ったりしてたオタクをやってたのが信じられないほど

「表舞台」って感じのキラキラしたライブ稼働有りのお仕事を、長年させて頂いております。

その中でキャラクターと同じ衣装を着てステージに立つこともありまして、せっかくならカッコよく着こなして

「キャラクターの魅力を伝えたい！」と思ったりするわけです。

となると、必要になるのが体型管理。
ライブのレッスンをしながら日々の収録やオーディションに挑む。1つの大きな本番の準備に追われているけど、他の仕事を適当にこなすわけにはいかない。

無理な減量をすれば発声やダンスに悪影響もある。バランスを取りながら身体づくりをしなければならない。

そんな日常の中で、私が大学で勉強し取得した「管理栄養士国家資格」がかなり役に立ちました。

あくまで私流ですがダイエット方法を記しておくことにします。

すごく細〜〜く痩せることを目的としていませんし、即ドカンと痩せるというものではありませんが、あくまで健康的に、笑顔で過ごせて、倒れない身体を作ることを目的としています。

大事な本番をやり切ったあとにパタりと倒れてしまうのが人間あるあるですが、準備期間に食べるものを工夫して揺らぎにくい身体をつくっていれば本番後の元気も守れる気がしています。

芸能のお仕事をしている方や、健康的なダイエットをしたい方のヒントになれば幸いです。

※これはあくまで、私の知識を自分の体で人体実験した結果です。体質や活動量は人それぞれであり、持病や珍しい体質の方もいらっしゃると思います。自分の体と対話しながら、主治医の方に相談しながら参考にしていただければ幸いです。


※モデルさんのような細さを目指すのではなく、あくまで『ある程度のスタイルを保ちながらライブで歌って踊って、収録で声を出し切る』ためのダイエットです。

※もちろん運動(筋トレ、有酸素運動)も取り入れているのですが、そのお話はまたどこかで！！！

【基本的な方針】
①栄養バランスを整え血糖値の急上昇・急降下を減らす。飢餓感やイライラを発生させにくくする。
②運動も行い、筋肉も落とさず、あくまでヘルシーな体型を目指す。
③アルコールやスナック菓子、ジャンクフードはこのときばかりはしっかり控える。

これを徹底すると見た目も整い、心も身体も健やかになります。この競争社会、メンタルバランスを保つことは大切。無理をしないからリバウンドも抑えられます。

【肉体のための掟】
⭐︎タンパク質をしっかりと摂る。
女性であり筋トレもやる自分は体重×1.5〜2.0gを目標に、お肉や魚や卵や納豆などバランスよく摂りました。

⭐︎「お米」を適度に食べる。
朝ごはんと昼ご飯にお茶碗1杯(150〜180g)程度。
炭水化物抜きダイエットは簡単にすぐ体重が減るけれど、持続的にやると筋肉も落ちやすくなり、疲れやすくなります。個人的には、甘いものを欲しやすくなってしまう気もします。

撮影の前に一時的に炭水化物を抜くのはアリ(炭水化物は水分をかかえる性質があるため、控えるとむくみが取れやすくなりますよね)としていますが、持続的なダイエットではお米を適度に食べます。

そしてお米は必須アミノ酸であるトリプトファンが豊富、トリプトファンはいわゆる「幸せホルモン」セロトニンの材料。そしてそのセロトニンから睡眠ホルモンのメラトニンが作られます。ストレスが多い中で眠りが浅いとパフォーマンスが落ちてしまいます。しっかりと運動するためにも肌のためにも、睡眠の質は確保したい！

なので、睡眠のためにもお米は摂ります。

お米をしっかり食べる一方で、小麦粉製品は極力減らしました。

(私はグルテンが合わない体質ではないので全カットではないですが、小麦粉製品は一緒に油脂を摂りがちだったり、カロリーアップしやすい傾向にあるので)

どうしても摂る時は
パン→油脂が含まれている場合がほとんどなので、油脂不使用のベーグルのみOKにしてました。菓子パンなど油脂×白砂糖ガッツリのものはNGにしていました。

パスタ→自炊で野菜やお肉とともに、トマトソースか和風のみOK。脂質の多いクリーム系はNG。

⭐︎脂質の質を下げない。
コンビニ揚げ物、スナック菓子、コンビニ、ファストフードの揚げ物は控える。ここは徹底的にやります！いつもの生活ならば手軽で美味しいし心の栄養にもなりますが、ダイエット中だけは控えてます。

どーしても揚げ物欲しくなったら、お肉屋さんの揚げ物を。

コンビニの味付けは美味しいけれど、保存性も考えられていて食塩が多い傾向にあるので控えました。そして家で揚げ物なんてしたら1つや2つで済むわけない！

お肉屋さんの揚げ物ならばツナギや食塩も多すぎない傾向にあるし、ジャンク感も充分。1つだけでも買いやすく、イベント感もあり気持ち的にも満足しやすいです。

女性ホルモンの元は脂質。脂質を完全に減らさず、質を上げることを大事に。

おすすめ食材はお魚、ナッツ(食べすぎ注意、無塩のみ)、エゴマ油、アボカド。

☆貧血に注意！
特に夏場のダンスレッスンでは、汗で鉄分が流れてしまう＆踵に負荷がかかると鉄の損失が起こるので意識的に鉄分を摂りました。おにぎり屋さんであさりの炊き込みご飯をチョイスする、焼き鳥でレバーをチョイスするなどでも気軽に摂取できます。

☆身体を絶対に冷やさない、凝らせない、空腹のまま強度の高い運動しない。身体を冷やさないように夏場は一枚の羽織りものを持参し、冬は自宅でレッグウォーマーを愛用しています。足首を冷やさないことは浮腫みにも効果アリ！温めることで、怪我もしにくくなる気がします。

筋トレやレッスン後は必ずストレッチを。
股関節を伸ばしたり、フォームローラーで太もものハリを解消したりします。

空腹なまま強度の高い運動しないことは、かなり大切にしています。脂肪燃焼に効果アリと言われていますが女性には負担が大きいので、あまりにも空腹のときは軽く食べてからのトレーニングやレッスンとしていました。小さなおにぎり、バナナ、干し芋などをチョイスしました！普段ならゼリー飲料や栄養補助食品系クッキーもアリですがダイエット中はできるだけ控えて、加工度が低いものにします。

【メンタル】
☆血糖値の急上昇、乱降下を控える。急激に血糖値が上がって急激に下がる、いわゆる血糖スパイクのあとはインスリンが大量に分泌され交感神経が過剰に働くのでメンタルにも悪影響アリ！

繰り返されると、内臓にも血管にも自律神経にも多大な負担がかかります。

血糖スパイクは本当に良いことが無いので、徹底的に防ぎました。

まず、食べる順番を野菜やきのこ→お肉や魚や卵→ご飯やお蕎麦など炭水化物の順番に。

そして甘いドリンクとの向き合い方。
「果糖ブドウ糖液糖」というものを控えること。
トウモロコシなどのでんぷんを酵素やアルカリで分解して、ブドウ糖にして、その一部を果糖に変えた液体の甘味料です。冷たい状態で甘みを感じやすいという性質があるので、よくジュースやドレッシングに入っています。

ブドウ糖はすぐに吸収されて血糖値を即座に上げてくれます。果糖はブドウ糖やしょ糖より血糖値が上がりにくいのですが、中性脂肪になりやすいという特徴があります。

果糖ブドウ糖液糖はその2つの特性を持ったもので、液体ゆえに吸収速度にバーストがかかった状態。血糖値を急激に上げやすいのです！

果糖は運動後に摂取すると筋肉の回復が早まったり、ブドウ糖はその吸収の速さで脳にもすぐ届くので勉強や仕事のお供に有用だったり、付き合い方次第で味方になってくれるので果糖もブドウ糖も決して悪者ってわけじゃありません！

そして私、果糖ブドウ糖液糖のアンチではございません！

果糖ブドウ糖液糖が入ったジュースはダイエット期間中はしっかり控えて、ライブ後のご褒美にしました♡

あと、ヘルシー感はあるのですがフルーツ入りのスムージーは空腹時には控えます。

血糖値の急上昇を招きやすいので、飲みたいときは食後のデザートに。

甘いドリンクが欲しいときは食後にしていました。お砂糖を入れた紅茶やコーヒーも食後のみ。

血糖値コントロールをすると、徐々に気持ちが安定してくるな〜と感じています。

☆ビタミンB群・葉酸・ビタミンDはメンタルとの関連があると言われてるので、意識して摂る。

ビタミンB群と葉酸は、神経伝達物質の合成を助け、通称「幸せホルモン」のセロトニンや通称「やる気ホルモン」のアドレナリンの合成にも関わっています。

葉酸に関しては、近年は鬱との関連性も多く指摘され、注目を集めています。ビタミンＤもまた、セロトニンの合成をサポートし、脳の炎症を抑える働きがあります。

ほどよく日光に当たること(日焼けはしたくないですが、朝カーテンを開けるとかちょっと散歩するとか)緑の濃い野菜や鮭やきのこなどを意識して摂取していました。

これは「元々元気な人が本番に向けてより元気になるためのダイエット」なので

「心がそれどころじゃないよ！ご飯でどうにかなる問題じゃないよ！」って方はまず速やかにダイエットを中断し、プロに相談し、自分自身を癒したり立て直すことに注力してくださいね。

【声のための掟】
・ビタミンA(粘膜保護)
・ビタミンC(風邪予防)(ストレスケア)
・オメガ3脂肪酸(炎症をカバー)
・アルコールは控える

このあたりの意識して摂りました。
冬場だったら手軽なビタミンAとCを摂れるのはミカン！食べ過ぎは禁物ですがデザートに取り入れたりしていました。オールシーズン味方でいてくれるのはニンジンとレモンを使ったキャロットラペ。常備菜にしていました。オメガ3脂肪酸の豊富な青身魚と取り入れ、少しのナッツもおやつにしました。

アルコールは喉のために控えました。ど〜してもお酒が飲みたい時はハイボールか辛口白ワインを1杯！おつまみはナッツ、チーズ、揚げてないタンパク質を選びます！

あと、感染症予防のためにコマメに水を飲むことも意識しています！

〜本番当日の過ごし方〜

【朝】
アガる系のエネルギーが欲しくなりますが、朝からコーヒーなどカフェインの多いものは飲みません。身体を緩める、リラックスさせることでゆっくりと集中力を高めていきます。

栄養バランスに助けられ集中しやすい身体になってることに自信を持ち、背中をほぐします。肩甲骨をグッと下げるイメージでストレッチを。

【リハーサル後】
だいたい昼くらいの時間。本番前にエナジーチャージするときは、衣装に影響しない範囲で好きなお菓子もなんでも食べていいことにしています。コーヒーもここで。

【本番終わったら】
まず水と100%オレンジジュースを飲む。
果糖で筋肉の回復を促し、ビタミンCでストレスをカバー。

パタリと倒れないために必要なのが消耗したタンパク質やビタミンの補給。爆音や緊張で思っているよりビタミンCを消費しているし、汗で水溶性のビタミンB群も流れているのでビタミン飲料などもよし！

帰宅後すぐシャワーを浴び、出来れば湯船もはって浸かります。汗やメイクや整髪料とともに、菌やウイルスを流してスッキリ。

ライブ後は大抵ケータリングのお弁当など貰えるのでそれを食べますが、あまりにも疲れ切ってるときはうどんや茶碗蒸しなど消化にいいものを食べてます。

短くまとめると
●血糖値スパイクを防ぐ！
●今だけは甘いドリンクとアルコールとは距離置く！
●適度なお米は美容とパフォーマンスの味方！
●質の良い油を摂る！
●空腹なまま運動しない！

という感じです。
こう書いてみると、当たり前で身体に優しいことを積み重ねてるだけですね。

本番前、本番、本番後の生活は地続きにあると考えているので、極端なことはしません！

表現者は身体が楽器。良い状態で鳴らすために引き続き健康に磨きをかけながら、芸にも磨きをかけていけたらなと思います。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました！！