【論文要約】HIITは「何秒」がベスト？インターバルの長さで身体への負担が大きく変わることが判明
近年、短時間で高い効果が得られるトレーニングとしてHIIT（高強度インターバルトレーニング）が注目されています。
しかし意外なことに、
10秒
30秒
60秒
など、インターバルの長さによって身体の反応が大きく変わることがわかってきました。
最新の研究では、同じ運動時間・同じ運動量でも
代謝ストレス
免疫反応
抗酸化反応
が大きく異なることが報告されています。
この記事ではHIITの「インターバル時間」が体に与える影響（Bout duration in high-intensity interval exercise modifies hematologic, metabolic and antioxidant responses（2026））をわかりやすく解説します。
研究目的
この研究の目的は、HIITの運動時間（10秒・30秒・60秒）の違いによって、身体の反応がどのように変わるかを調べることでした。
研究方法
対象者
健康な男性11名
平均
年齢：約28歳
VO₂max：約47 ml/kg/min
比較的健康で活動的な若い男性です。
運動内容
被験者は4種類の運動を行いました。
① 連続運動（CON）
20分間一定ペースで自転車運動
② HIIT10秒
10秒運動 × 48回
③ HIIT30秒
30秒運動 × 16回
④ HIIT60秒
60秒運動 × 8回
すべて
合計運動時間：20分
平均強度：同じ
になるように設定されています。
測定項目
血液の変化（免疫細胞など）
代謝反応（乳酸・血糖など）
抗酸化反応（尿酸など）
研究結果
① 60秒インターバルは代謝ストレスが最も大きい
血中乳酸を比較すると60秒インターバルが圧倒的に高い結果でした。
つまり
10秒
30秒
よりも
身体への負担が大きい運動だったことを示しています。
② 血糖値の上昇も60秒が最大
運動後の血糖値は
30秒
60秒
で上昇しましたが、
60秒が最も大きな変化を示しました。これは、
糖代謝
エネルギー消費
が強く起こったことを意味します。
③ 免疫細胞の変化も60秒が最大
運動後には
白血球
リンパ球
好中球
などの免疫細胞が増加しました。
特に60秒インターバルで最も大きく増加しました。これは身体に強いストレスがかかったサインと考えられます。
④ 強い運動では「尿中乳酸」が出る
研究では興味深い結果も出ました。運動1時間後の尿を調べると、60秒インターバルのみ尿中乳酸が約19倍に増加しました。
つまり、血中乳酸が非常に高くなると乳酸が尿から排出される可能性が示されました。
⑤ 抗酸化物質（尿酸）も60秒で増加
運動後には尿酸（抗酸化物質）が増加しました。ただしこれは60秒インターバルのみでした。
尿酸は
活性酸素
酸化ストレス
から体を守る働きがあります。
考察
研究者は、主な理由として以下を挙げています。
① 長いインターバルはエネルギー消費が大きい
60秒の運動では
ATP消費
解糖系
が強く働きます。
その結果
乳酸
血糖
代謝ストレス
が増加します。
② 短いインターバルは代謝ストレスが少ない
10秒や30秒では主に、
ホスホクレアチン
短時間エネルギー
が使われます。そのため代謝ストレスが比較的少ないと考えられます
③ 強い運動は免疫反応を引き起こす
高強度運動では
ホルモン
炎症反応
が起こります。
これにより白血球などの免疫細胞が増えると考えられています。
結論
この研究からわかったことは次の通りです。
HIITはインターバル時間で身体への負担が変わる
60秒インターバルは最も代謝ストレスが高い
10秒や30秒は比較的負担が少ない
つまり、HIITではインターバル時間を調整することで運動強度をコントロールできることが示されました。
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