家にいながら−3kg！運動嫌いママのゆるダイエット計画

「かかと上げじゃ痩せないんかい…！」と気づいた衝撃

不登校のASD娘と家にこもりがちな毎日。
「お菓子でも食べる？」の誘いに乗りすぎた結果、なんと気づけば体重2キロ増。

それ以上にショックだったのは、鏡に映るお腹と背中の厚み。
あれ？この段差、去年はなかったよね？

ストレッチも、かかと上げも、やってはいたんです。
でもどうやら、私の生活には「ほんの少しの動きと食べ方の見直し」が足りなかったみたい。

このままじゃ夏が終わる頃にはさらに1キロ増えそうで…。
あわよくば3キロ痩せたい！

同じように、運動が得意じゃない、暑さに弱いママさんの参考になればと、ChatGPTに相談して考えた**「ゆるダイエット計画」**をシェアします。

一緒に「ゆるく頑張る仲間」になってくださいね。

1. まずは「生活の中で動く」だけでOKと決める

「運動しなきゃ」と思うほど、余計に体が動かなくなりませんか？

私も「YouTubeの宅トレ動画を毎日やるぞ！」と意気込んだものの、3日で挫折…。

その反省から、**「生活の中で少し多く動くだけでもOK」**と気持ちを切り替えました。

・洗濯物を干すときにスクワットを3回だけやる
・階段を降りるときに踵をつけずにつま先で降りる
・歯磨きしながらお尻を締める

これだけでも、「今日も少し動けた」と達成感が生まれます。

最初のハードルはとにかく低く。続くことが最優先です。

2. 「ながら筋トレ」を生活に埋め込む

家事の中でちょっと筋肉を使う習慣を取り入れるだけで、代謝アップに繋がります。

私が続いているながら筋トレベスト3はこちら。

1. キッチンに立つときはかかとを浮かせてカーフレイズ

2. 洗い物をしながら片足立ち（フラフラするけど効きます）

3. ドライヤー中に膝を軽く曲げてキープ

これ、全部合わせても1日5分くらい。

でも「何もしてない自分」が「ちょっと頑張った自分」に変わる感覚は大きなモチベーションになります。

3.食事は「量より回数を区切る」で暴走を防ぐ

ダイエットの大敵は「気づいたらお菓子を何度もつまんでいる」こと。

私は家にいると、気づけば一日5回くらい台所でおやつを探していました…。

最近は「おやつは午後1回だけと決める」ルールにしています。

ポイントは、
✅絶対禁止にしない
✅時間を先に決める
✅お皿に盛ってから食べる

さらに、空腹がしんどいときはプロテインを1杯だけ飲むことにしました。

「プロテインって筋トレする人のもの」というイメージがありましたが、
実際に飲んでみると甘い味で満足感があって、お菓子をドカ食いしにくくなりました！タンパク質大事ですね！

一回に食べる量は変わらなくても、回数を減らす＋プロテインを取り入れるだけで気持ちが落ち着きます。

ルールをゆるく設定して守ることが、自己肯定感にも繋がります。

4. 「水を飲む」だけでも体は変わると信じてみる

水分補給は侮れません。

「喉が渇いた」と思う前に飲むことで、
✅食べすぎ防止
✅代謝アップ
✅むくみ軽減

いいことばかり。

私も最近、500mlの水ボトルを1日2本は飲むように心がけています。

「痩せるため」というより、「自分の体を大事にする習慣」と思うと続けやすいです。

5. ストレッチは「5分で終わるものだけ」から始める

運動嫌いの私が唯一続いているのが朝、英語をやりながらと、寝る前の簡単ストレッチ。

・仰向けで膝を左右に倒す ・肩甲骨を寄せる ・足首を回す

寝る前は、この3つだけでも、体がほぐれると寝つきが良くなるし、翌朝むくみがマシになります。

運動が嫌いでも「体を伸ばすくらいはできる」と思えたら大成功。

6. 数字より「体感」を大事にする

−3kgはあくまで目標。
でも、決めてしまうと、毎日体重計に乗るたび一喜一憂して疲れてしまいました⋯

最近は「数字より体感」を優先しています。

・前よりズボンが楽に履ける 
・鏡に映るお腹のシルエットが少し変わった
 ・階段で息切れが減った

これらをメモに書いておくと、変化を前向きに捉えやすいです！

おわりに ： ゆるダイエットは「続けられることが勝ち」

夏が好きで、チャキチャキ動ける、運動好きな方には、全く参考にならないダイエット計画かもです。

運動好きじゃない。
甘いものもやめられない。
それでも、毎日ちょっとだけでも動いて、変わろうとする自分を褒めたい！

それが今の私にできる「最善のダイエット」ですし、この夏、一緒に「やってみよう！」という方募集中です！

きっと、秋になる頃の自分が今より好きになれるはずです！

💡 今すぐできる1ステップ

ドライヤー中は「膝を軽く曲げてキープ」のスクワットをやってみる。

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「私も運動嫌いです」「こんな方法もいいですよ！」など感想お待ちしています。

このコラムはGPT-4oで書きました
【執筆時間: テーマ決め→体験談→文章校正含め2分25秒】