心を整える毎日のルーティンでごきげんに！＜ほほ笑みメンタル⑤＞
── 小さな積み重ねが、ごきげんな未来のあなたをつくる ──
まずは、ひと呼吸。
もし今、何かに追われるような時間を過ごしていたら、「ふーーーーーっ」っと深呼吸をひとつしてから、読み進めてみてください。
どんな気持ちで読むのかで、キャッチする情報の内容が変わってきます。
ゆったりと構え、今ここに意識をあわせる。
心には“整え方”があります。
今日はそれを日々の生活で実践する方法をお伝えしていきます。
実践しなきゃ、もったいない！
今の時代、心を整える知識やノウハウは、SNSや動画でも簡単に手に入ります。でも、ちょっと立ち止まって考えてみてください。
「その知識、本当にあなたの毎日に“活きて”いますか？」
私はコーチングのセッションや講座でよくお伝えしています。
「知っている」と、
「理解している」、「やっている」、「できている」は
まったく別物だと。
知識として知っていることと、体感として身についていることには大きな差があります。頭だけでなく、心と体で感じて、日々の生活に活かして初めて、“自分のもの”になる。
だから私は何より「実践」を大事にしています。
これは、私のライフワークである“自他の抜苦与楽”の原点でもあります。
苦しみを取り去り、楽に、楽しく生きる道を伝える。
そのためには、小さくても日々続ける“実践”はとても重要な要素です。
ブッダは知恵には3種類あるといいました。
文字で読んだ知恵、
なるほどーと思った知恵、
経験から学んだ知恵。
この、3番目の経験から学んだ知恵のみが本物の智慧だと言いました。
私たち人間の潜在意識まで含めた脳が本当の意味で理解できるのは、体を使って体感したこと、そこからの学んだものだけなのかもしれません。
余談ですが、以前私は「禅語と笑いヨガ」を組み合わせたオンライン朝活を開催していました。
毎週30分のクラスで、テーマの禅語をやさ〜しく解説し、たとえば日常生活のこんな場面がそれですよ〜、という事例を含めながら、笑いヨガのエクササイズという形で身体を使って笑いながら、エッセンスを落とし込むクラスです。
そうすることで、日常生活のなかでふと思い出して、「ああ、これはあの禅語の状態だわ〜」と、“今ここ”の現象に気づいて俯瞰で見られるようになる。頭で意味を記憶しても、すぐ忘れちゃいますもんね。
そして実際に受講者の方から、「こんな時に、こんな禅語を思い出したのよ〜」と教えていただいて、嬉しかったです。
▶︎ 詳しくはブログでいろいろな禅語を日常生活で活かす方法をご紹介しています。こちらをご覧ください。
毎日の生活の中で、自然と心が整っていくような習慣を重ねていく。
1日に1％ずつ毎日整っていくと、1年後には37倍も整います。
今日は具体的な方法をご紹介しますので、あなたにも体験していただけたら嬉しいな〜と思っています。
1日を整える「心のルーティン」
── 朝・昼・夜にできるミニワーク集 ──
では、あなたの生活にちょっとプラスするだけで、心が”ごきげん”に整っていく習慣を、朝から夜までの流れでご紹介していこうと思います。
もちろん「全部やらなきゃ」じゃなくてOKです！
気に入ったものを、ひとつから試してみてくださいね。
【朝のワーク】
「目覚め」の感謝ワーク
目が覚めたら、胸に手をあてながら、感謝の言葉を口に出してみましょう。
「今日も目覚められて、ありがとう」
「快適な寝具で寝られてよかった、ありがとう」
「身体がちゃんと動いている。ありがとう」
「まっさらな新しい一日を、ありがとう」
自分にやさしく、言います。発声するのがおススメです。
思っているだけと、言葉にして発するのでは大きな違いがあります。
脳はちゃんと聞いています。
感情が入らなくてもOK。気持ちが込められたら、なおOK！
感謝の力は本当にすごいものがあります。長くなるのでここでは割愛しますが、最初はピンとこなくても、だんだん繰り返していると、
「ああ、私って恵まれているな〜、ありがたいな〜」という心持ちが育っていきます。
まずは朝イチ、感謝の気持ちが発する高いエネルギーレベルの周波数を身にまとう、そんなイメージで習慣化することをおススメします。
「最高の笑い」で1日をスタート
歯磨きの後、鏡の前で胸骨の一番上のあたりをタップしながら、自分と目を合わせて「あーっはっはっはっは」と笑ってみましょう。
頬骨を上にあげて、そのまま頭の皮も後ろのほうにリフトアップするつもりで。まるで、何か驚いちゃうほど嬉しいことがあったかのように、目も大きく開けて、未だかつての最高の笑顔で笑います。
次に、抵抗がない人は、純真な子供心にかえるポーズ、
「やったー、やったー、イェーイ！」
「いいぞ、いいぞ、イェーイ！」
と言いながら、両手を高くあげて、力強く、喜んでいるジェスチャーをしてみてください。
身体の動きは感情を作るので、いことが起こるような予感、うまくいくような自己効力感など、身体の感覚からエネルギーをチャージできます。
さらにできる人は、予め祝う、予祝もおススメ。日本に古来からある前祝いの法則を使った方法です。
今日起こること、素晴らしいことが待っているという設定で、先にお祝いをしてお礼を言います。
空に向かって両手を広げたり、ガッツポーズしたり、セルフハグしながら言ってみましょう。嬉しそうに飛び跳ねてもよいです。
「今日は素晴らしい一日になりました。ありがとう〜！！！」
「今日のお仕事、うまくいきました！ありがとう〜！！！」
「今日もいい気分で過ごせました。ありがとう〜！！！」
脳は整合性をとろうとしますので、今日一日ずっと、「今朝、喜んでいたことはなんだっけ？」と探しはじめます。すると、たくさんの情報の中から、自分にとって素晴らしいこと、嬉しいことをキャッチしはじめるんです。
自然の中を散歩して、”いのち”を感じる
緑地や公園など、できれば自然がある場所をゆっくりと歩きます。
住宅地や街の中でも、空は見えます。風が肌をなでる感覚、太陽の温かさを感じる。
草、木、花、鳥、虫 … どこかに、“いのち”の営みが見えるはず。
それらを見つけながら歩いてみてください。
もし里山などを歩けるなら、四季の移り変わりを眺めます。
若葉が芽吹き、枯葉が朽ちて土になる。
ソローの著書『ウォールデン 森の生活』にもあるように、自然がすべてを教えてくれる。
自然の法則を日常的に目にしていると、自分も生命の一部なんだな〜という感覚が体感覚として育っていくように思います。
無為自然（むいしぜん：作為がなく自然のままであること）で、
結果自然成（けっかじねんになる：努力はするが結果には執着しない）、という自然から導きだされた法則に従うと、ストレスなく、するすると人生を進んでいける。歩きながら、そんなことに気づけるかもしれません。
【日中のワーク】
お仕事の合間に「リリースタイム」
お仕事の区切りがよい時、席を立ってトイレにいく時などに、
深く「はーーーーーー」と息を吐き出しましょう。
吐くことで、肺の中の古い空気が外へ出て、新鮮な酸素を含んだ空気が肺に入ります。日常の呼吸だと、肺の中の空気の25％しか循環していません。
脳に酸素を届けるために、私たちができることは、息を吐くこと。
お腹が空くからご飯をたべるけど、脳だって新鮮な酸素を食べたいはず。
もし、数時間、ずーっと誰ともしゃべらなかったなら、よっぽど息を吐いていません。
そんな方におススメなのはジブリッシュ。
ジブリッシュ（意味のない言葉）をしゃべると息をたっぷり吐けるので、
吐きながら、「疲れた〜〜〜」という気持ちを「ふぁ〜〜じぇりびばだぴこだぺと〜〜〜」などとデタラメにつぶやくのもおススメです。
くすっと笑いたくなって、眉間によっていたシワが伸びる効果も（笑）
元気を出したいときには、仕上げとして、意味もなく、
「いいぞ、いいぞ、イェーイ！」
「がんばってる、がんばってる、イェーイ！」
とガッツポーズをして自分にエールを。エネルギーを注入します（笑）
家事の時間に“笑い”をプラス
皿洗い、掃除、洗濯などをやりながら、作り笑いをします。
ちょっとだけ口角をあげて、「にこっ」とするだけでもOK。
ハーバード大学のチームの研究では、２分間口角をあげるだけで、メンタルにポジティブな影響がでたそうです。
できそうな人は、
「あ〜ははは」「う〜ふふふ」「え〜へへへ」など、
どんな音でもいいので、作り笑いを出しながら、家事をしましょう。
”楽しいから笑うのではない。笑うから楽しいのだ。”
とは、心理学者ジェームズの言葉。
ちょっと苦手な作業も、作り笑いをしながらやっていると、
なんだか楽しくなるものです。
面白いのが、脳内ホルモンが分泌されるせいか、その作業自体が嫌じゃなくなることも。
私は洗濯物を干すのが嫌いだったのですが、笑いながらやり続けていたら、嫌いじゃなくなりました。今はドラム式乾燥機の導入であまり干さなくなってしまいましたが、嫌なイメージは無くなりました。
ぜひ、お試しください。
小さいお子さんがいる家族だったらなおさら。
お母さんが嫌〜な顔でため息をつきながら家事をしているのと、
あははと笑いながらやっているのでは見た目も大違いですよね！
自分の心が軽くなるだけではなくて、
周りの空間がパッと明るくなるかもしれません。
【夜のワーク】
お風呂でアファメーション
湯船に浸かっている時は、アファメーション（肯定宣言）をする絶好のチャンス。
ぼ〜っとした変性意識に入りやすいので、言葉が潜在意識に届きやすくなります。
こんな自分になりたいな〜と思う、理想の自分が思っているだろう価値観や、こうなったらいいな〜と思う願望を自分に向かって言います。
しっくりくる言葉を、ご自分の感覚で選んで言ってみてください。
アファメーションで検索すると色々な言葉が出てくると思うので、好きだな〜と思うものがよいと思います。
ご参考まで、私が言っているアファメーションの一部はこんな感じです。
「私は、愛で満ちあふれ、人を笑顔にさせる女です」
「私は、自分の可能性を100％信じています」
「私は、相手の可能性を100％信じています」
「私は受け取った以上の価値を提供できるんだねー。
ありがとう、愛してる。」
「私が求める人は、私のところへやってくるんだねー。
ありがとう、愛してる。」
「私が望めば、本当に望む成果がでるんだねー。
ありがとう、愛してる。」
寝る前の3グッドシングス＆感謝ワーク
今日一日にあった嬉しかったこと、楽しかったこと、成長できたこと、感謝したことなど、3つのよかったこと、“3グッドシングス”を書きます。
3行でもよいですし、なぜそう感じたのかの理由まで書けるとさらに深いワークになります。
「今日もごはんが美味しかった」
「身体が元気に動いてくれた」
「この前より少しできるようになった」
そんな小さなことでOK。
「誰かのあの一言が嬉しかった。」
「あの人の役に立ててよかった。」
そんな、人との関わりがあったことを振り返れるかもしれません。
嫌なこと、残念なことがあった日には、それに目をつぶってよいことを書くよりは、ポジティブにリフレーミングすることをおススメします。
たとえば、仕事のミスを上司に指摘され、凹んでしまったら、こんな感じです。
「ミスを指摘されて、めっちゃ恥ずかしくて、申し訳なかった。
でも〇〇さんにちゃんと言ってもらったおかげで、
これからはミスしないように改めることができる。
〇〇さん、ありがとう。」
毎日続けることで、すでにあるものの中に、喜びや成長などを認める力が育っていきます。
朝の感謝ワークと同じで、私って恵まれているな〜、今日もありがとう。
そんなごきげんな気持ちになれる。
寝る前の習慣にすると、眠りの質が良くなるように感じます。
とってもおススメです。
夢の中へ肯定宣言
ベッドに入って眠りにつく直前。
最後のルーティンは夢の中に働きかけるアファメーションです。
過去：
「今までの自分、出会えたご縁、すべてのものに感謝します。ありがとう。」
現在：
「私は、これからくるものを受け取る準備ができています。ありがとう。」
未来：
「私の未来は、無限の可能性が広がっています。ありがとう」
書籍『タフティ』の言葉を借りれば、“背中の肩甲骨あたりにある三つ編みを上に持ち上げるような”感覚で、自分を枕の斜め後ろから見下ろしているような、ふんわりとした意識になって、これを唱えます。
眠る前のほんわりした頭の状態で、自分の囁き声でこんなよいことを言われると、とってもいい気分になります（笑）
おそらく、夢の中で何かよいことが起こっているのではないかと思うのですが、翌朝、これを言って寝た日はちょっとスッキリしているような氣がします。
ぜひ、お試しください。
しなやかな心は、“今”から育てられる
小さなワークを日々の生活に取り入れることで、知らず知らずのうちに、自分の中に“安心できる場所”が育っていきます。
がんばらなくていい。
ただ、今日もやってみようかな、そう思えたら十分。
大切なのは実践し続けること。
知っていてもやらないのでは、変化はおこりません。
「整った心」は、穏やかで、軽やかで、自由。
あなたらしい人生を歩くための、何よりの土台になります。
どんなに忙しい人も、自分にぴったりの整え方があります。
どうか焦らず、比べず、ご自分のペースで。
あなたの毎日が、今より少し軽やかに、今より少し笑顔に満ちたものになることを、心から願っています。
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次回予告
次回はいよいよ最終テーマ「しなやかなリーダーシップ」をお届けします。
ビジネスや人間関係のなかで、自分を見失わず、周囲を幸せにする“新しいリーダー像”をお届けします。どうぞお楽しみに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
今日もあなたがニッコリとほほ笑んで過ごせますように。
感謝
