9割の人が知らないアセンディングセットのやり方

10回3セットは古い。

時代はアセンディングセット。

あなたはアセンディングセットをやったことがありますか？

「重量を徐々に上げていくやり方でしょ？」

その通りです。しかし、実際にやってみると「なんか効いている感じがしない」「重量は上がったけど筋肉がパンプしない」という経験をした人も多いのではないでしょうか。

実は、多くの人が実践している「一般的なアセンディングセット」は、筋肥大という観点から見ると致命的な欠陥があります。その欠陥を理解せずに続けていると、時間だけが過ぎて思うような成果が得られないまま終わってしまいます。

今回のテーマ、「9割の人が知らないアセンディングセットのやり方」

従来の10回固定という手段で「レップ数の統一」を優先し過ぎることで、筋肉本来が求める「限界への追い込み」が蔑ろにされてしまうと、オールアウトによる筋肥大刺激がほとんど得られなくなってしまいます。

なので、厳密に言えば筋肉が成長していないのではなく、「10回固定のアセンディングセットに最適化された動作パターン」になっていっているだけなのです。

従来のアセンディングセットが抱える根本的な問題

アセンディングセットで10回できる重さを探って行くと、例えばベンチプレスで以下のようになります。

• 1セット目　60kg×10回

• 2セット目　70kg×10回

• 3セット目　80kg×10回（ギリギリ）

一見すると理にかなったプログラムに見えますが、この方法には決定的な欠陥があります。それは、オールアウトできているセットが3セット目の1回だけという点です。

1セット目と2セット目は、10回できる重量よりもかなり軽い重量を扱っているため、筋肉は余力を残したままセットが終了してしまいます。つまり、筋肥大に必要な「限界までの追い込み」が2回のセットで全く行われていないのです。

確かに理論上は筋肥大可能ですが、これにはかなりの技術が問われます。3セット目の1回だけで十分な筋肥大刺激を得るためには、その1セットで完璧なフォーム、完璧なマインド・マッスル・コネクション、完璧な集中力を発揮する必要があります。現実的には、ほぼ不可能と言っても過言ではありません。

多くの人がアセンディングセットで結果を出せないのは、この「オールアウト機会の不足」が原因なのです。

レップ数は固定しない

この問題を解決するのが、レップ数を固定しないアセンディングセットです。

同じくベンチプレスの例で見ていきましょう。

• 1セット目　60kg×10回

• 2セット目　70kg×10回

• 3セット目　80kg×10回（ギリギリ）

• 4セット目　85kg×8回（ギリギリ）

• 5セット目　90kg×6回（ギリギリ）

このように、6回以上を狙える限りアセンディングでセットを重ねていくのです。

この方法の優れている点は、オールアウトできるセット数が劇的に増加することです。従来の方法では1回だけだったオールアウトが、この方法では3回（3、4、5セット目）に増えます。これにより、筋肥大に必要な代謝ストレスと機械的刺激を十分に蓄積することが可能になります。

さらに重要なのは、重量の更新とパンプアップを両立させやすくなるという点です。後半のセットで高重量を扱うことで筋力向上の刺激を得つつ、複数回のオールアウトにより強烈なパンプ感も同時に得ることができます。

アセンディングセットの生理学的メカニズム

なぜこの方法が効果的なのか、生理学的な観点から説明しましょう。