【そううつ病】やりすぎバロメーターHowTo

┃今日は何するの？

　みなさんこんにちは。今回は双極性障害のわたしが活用する「やりすぎバロメーター」をお伝えします。最後には実際に活用しているものもお見せしますね。

┃自分のバロメーター、見えてますか？

　わたしがこのバロメーターを作ろうと思ったきっかけは、休職したことでした。主治医には「今の考え方のままでは働く許可を出せません」といわれたこと。
そんなこと言われたってこの考え方で苦労しているんだよ！と自分でも考え方と”付き合っていくもの”だと思っていました。うまく出来ていたかは別として。

そこで10年ほど双極性障害とお付き合いしているわたしからしたら、今まで自分自身の症状は理解できていたのだろうか？と考えました。
このことから「自分自身の症状を可視化する表を作ろう！」と試みたのです。双極性障害のわたしは「そう状態とうつ状態の間を作りたい、60%の過ごし方で過ごせたらベストじゃないか！」と感じました。そこで作り始めたのがこのバロメーターでした。

双極性障害でもない人たちも、このバロメーターを作成して、働き過ぎやバーンアウト（燃え尽き症候群）を可視化して自分の傾向を知ってみませんか？

┃How to （やりかた）

　まずは白い紙とペンを用意しましょう。自分の好きな場所で落ち着いて書き出せる状況で。
　準備が出来たら、白い紙に以下の表を書いてください。定規などいりません。気軽に書き出してみましょう。紙の大きさいっぱいに書くと、たくさん状態を書き出せるのでオススメです。

　次に、具体的な環境を左の４つのしかくに挙げましょう。わたしは今回休職したこともあり、仕事や家事に関わることを中心に書き出しました。
考え方のコツとしては、会社で自分の状況をたくさん思い出しどの部分に当てはまるか考えてみます。まずは難しく考えずにやってみましょう。

体・goodの場所には「軽い、眠りが深い、しんどくない、ご飯を作れる」
心・goodの場所には「メリハリが作れる、できたと思える、他人が気にならない」
体・badの場所には「しんどい、だるい、食事作れない、寝込む、座っていられない、体がしんどい」
心・badの場所には「不安、出来なかったと責める、他人が気になる」

書き出せたでしょうか？軽い不調から重い不調までなんでも書き出してみてください。ノートの右側は別の回で詳しく解説しますが、今はざっくり説明します。

┃ちょっと休憩

　嫌な場面や辛い経験を思い出して疲れた方もいると思うので、ちょっと休憩しましょう。その間に、画像２のノート右側部分を簡単に説明します。次のワークにもつながるのでゆっくり読んでみてください。

　双極性障害は気分が上がったり下がったり、元気だったりうつ状態だったり、いわゆる２極化している状態があるということ。（めちゃくちゃざっくりです）

わたしは２極化するととてもしんどいです。
　例えば私の躁状態は、たくさんの人に会ったり色んな場所に出かけたり、寝ずに好きなことをしたり、いろんなことに挑戦します。
　うつ状態は、寝込んだり動けなくなったり家事ができなくなります。

この２極化はとにかくしんどい！上がり下がりの波がコントロール出来ないのです。なのでこのバロメーターを作ることで、やりすぎない、落ち込みを防ぐあなたの指標になればと思っています。

┃さぁ、休憩は終わり。ラストスパートです

　書き出したものを画像①の右部分に分類していきます。これは３分割が望ましいです。イメージとしては100%の全力疾走のあとはガクッと疲れてしまいますよね。だからこそガクッと落ちる前の60%を作るためです。例として私の表（本当に使っているもの）を参考に載せておきます。

┃やりすぎバロメーターは自分を守る術

　完成しましたか？なかなかこれだけ挙げられないよ！という人も十分です。自分の状態をいちど振り返ってみませんか？そんな機会になれば嬉しいです。

思いついたら追加していく、このときの状態が一番楽だなというときを書き留めておく。そのように自分を可視化することで燃え尽きを防ぎます。本当に自分を守れるのは自分だけと考え、たくさん武器を持ち合わせましょうね。

お疲れ様でした！