サプリメントの棚卸し。依存しすぎ？
油断してるとどんどん増えてしまうサプリ。ほんとにこれでいいのか？
ということで棚卸ししてみました。
プロローグ
資産管理のアプリでクレジットカードの利用履歴を見ると、最近、妙にドラッグストアのカテゴリに分類している金額が増えています。
医療品や飲料なども買ってはいますが、やはりプロテインやサプリメントへの支出が結構な割合を占めているようです。
そこで、使用中のサプリメントを書き出してみることにしました。
今回は、私がこれらのサプリメントを利用している理由、そしてその有効性について整理します。
サプリメント摂取サマリー
1日のサプリメント摂取をタイミングで並べるとこうなります。改めて見ると、けっこうな量です。
サプリメント選定の根拠と効果
それぞれのサプリメントはSNSやYouTubeに影響されて飲み始めたのがほとんどですが、それなりに取捨選択はしているつもりです。
プロテイン：
通常より多くのタンパク質を消費する筋トレの必須アイテムですよね。
あまり厳密には使い分けていませんが、SOYのほうが吸収時間が長いので、基本的に就寝前はSOY、それ以外はホエイを取るようにしています。
EPA/DHA（オメガ3）：
血圧を下げ、血栓などを予防する目的で飲み始めました。抗炎症作用、回復促進、血流改善などの効果があるとされます。
この成分のサプリメントについては昼と夜で2種類を飲み分けています。これはEPAとDHAの含有比率の違いを考慮したものです。
マルチビタミン＆ミネラル：
これは筋トレを始める前から飲んでいるものですが、筋合成を支えるビタミンB群、骨・筋・免疫に関与するビタミンDなどをまとめて補給できるので、筋肥大にも有効です。
カルシウム・マグネシウム・亜鉛：
これも筋トレ開始以前から服用しています。
骨密度の維持だけでなく、筋収縮・タンパク質合成・ホルモン生成にも関与するのでこれも筋肥大には有効です。
マルチビタミン＆ミネラルにもマグネシウムや亜鉛が含まれますが、両方を足し算しても1日の摂取量としては問題ないようです。
キトサン：
脂質はできるだけ不飽和脂肪酸で取りたい。だが肉は食べたい。
ということで食事の動物性脂肪（飽和脂肪酸）の吸収を抑えるために食前に飲んでいます。
なお、キトサンとDHA/EPAを同時に摂取するとせっかくのオメガ3まで吸収を阻害されるので、キトサンは食前、DHA/EPAは食後しばらくしてから、とタイミングをずらすのが鉄則です。
カルニチン、カプサイシン、ジンジャー：
カプサイシンとジンジャーはスーパーのスパイス売り場で売っている一味唐辛子と粉末生姜で十分です。
これらは脂質代謝や血流を促進し、トレーニング時のエネルギー利用を効率化してくれると考えていますので、ジムに行く直前に摂取します。
アミノ酸：
タンパク質より吸収が早く体への負担も小さいので筋トレ中の筋分解を防ぐのに有効だと考えています。
筋トレの際の水分補給も兼ねて、500ml程度の水に溶かして飲んでいます。
サプリメントのコスト
どれだけコストがかかっているのか、表にして整理すると毎月2万円以上。
ジムの月会費の2倍以上ですね、ちょっとびっくりしました。
有効性評価
これらのサプリメントが厚生労働省の推奨または国際的な基準に照らして、必要か否かを確認します。
食事だけで必要量を充足するのは難しそうなので、プロテイン、アミノ酸、EPA/DHA、およびマルチビタミンは必須です。
キトサンやカルニチンなどは必須ではないですが、脂質の吸収抑制と代謝促進のおかげで体脂肪が減りそうなのでもう少し続けてみます。
サプリメントを選ぶ際は広告やSNSなどに踊らされず、必ず有効成分の含有量を確認することが重要です。
さらに、その成分の効果に関する信頼できる論文やエビデンスの有無についてもチェックすると完璧です。
ちなみに、サプリの広告では「～の効果が報告されています」というのをよく聞きますが、私が調べた限り誰がどこにどんな報告をしたのか、はっきりしませんでした。
余談
最近、蕎麦のタンパク質含有量にちょっと驚いてしまいました。
調べてみるとタンパク質や食物繊維の含有量、GI値などにおいてうどんより蕎麦のほうが（筋トレ目線では）かなり優秀でした。
一方、炭水化物や脂質も多いので、ダイエット目線ではうどんのほうが優秀かもしれません。
ちなみに私は関西人なので、これを知るまでは「うどん派」だったのですが、最近はほとんど蕎麦を選ぶようになってしまいました。。
まとめ
今回の棚卸では、結局無駄だと思われるようなサプリメントは見つけ出せませんでした。
毎月サプリメントで2万円強は結構な出費ですが、まぁ最近は日々の昼食代をかなり節約できているので良しとします。
今後も広告やSNSに踊らされず、不足しやすい栄養素を最小限に補填する意識で取捨選択していこうと思います。
その意味では多少取りすぎている栄養素もあるので、摂取量は多少調整しないとダメですね。
