最近書いている日記の体験が良いという話
最近、ほぼ毎朝日記を書いています。
7月頭から初めて2ヶ月ほど続いています。今までも何度か日記を書くことを試みましたが、ここまで続いたのは初めてです。
なぜ今回は続いているのでしょうか？
それは体験が良いからです。日記を書くことが自分の助けになる実感があります。
メリットを感じられているので、続けられているのだと思います。
ということで、本記事では私がどのようなフォーマットで日記を書き、どのように活用しているのかをご紹介したいと思います。
一日をポジティブに始められる日記を目指した
私は以下のフォーマットで日記を「朝」書いています。ただし、絶対ではないので昼や夜に書くこともあります。
yyyy/MM/dd
## 昨日（またはここ2, 3日）はどんな良いことがあった？
## なぜその良いことは起こったのだろう？
## 今日はどんな日にしたい？
## その他コメント
これは「Three Good Things法」というものから着想を得ました。
「Three Good Things法」とは、「ポジティブ心理学の父」として知られるマーティン・セリグマン博士によって提唱された心理学的手法で、以下を行います。
夜寝る前に行う
「良かったこと」を3つ書き出す
「なぜそれが良かったのか」理由を添えて書く
これを自分なりにアレンジしたフォーマットが先述したものです。
そもそも日記を始めたきっかけは、プライベートで困難が発生してしまい、なんとか前向きに過ごしたいということでした。
そして「一日をポジティブに始められればいいな」と思い、「夜」ではなく「朝」にこの日記を書いてみることにしたのです。
なお、「なぜそれが良かったのか」が「なぜその良いことは起こったのだろう？」になっているのは、単純な勘違いです。この記事を執筆していて気づきました…。
まあいいよね。このフォーマット気に入ってるし。
このフォーマット、思った以上に良かった
実際に始めてみると、もともと狙っていた「一日をポジティブに始める」という効果以外にも、たくさんの良いことがありました。
ポジティブなことだけに注目するフォーマットにしているので、ポジティブな気持ちで一日を始められる。
「なぜその良いことは起こったのだろう？」がカジュアルな内省を促してくれて、そこで発見があったり自分の習慣や価値観が強化されたりする。
「今日はどんな日にしたい？」と自分に問いかけることで、「したい / やりたい」にフォーカスしたポジティブなコミットメントが生まれる。それが実行の原動力となる。
「今日はどんな日にしたい？」は自分への約束を自分が守る練習になる。「やること」のような硬い書き方ではないので、もしやれなくても罪悪感はわかない、ちょうど良いバランス
「昨日（またはここ2, 3日）」というように、毎日書くことを自分に強制していない。気分が乗らなければ書かなくても良い。2, 3日に一回は書くという、ゆるい感じで続けられる。
「良くなかったこと」や「改善したいこと」みたいな欄を作らないことで、わざわざそれらを思い出さない。一方でそういった内容を完全に排除せず「その他コメント」という欄を作ることで、どうしても書きたいネガティブなことを残すことができる。
毎朝をポジティブに始められて、そのポジティブな状態の再現性が高まる。ゆるい感じで続けられて、自分へのポジティブなコミットメントも生まれる。どうしても吐き出したいネガティブな情報の受け皿にもなる。
そんな、素敵なフォーマットだったのです。
生成AIを使って週次・月次で振り返る
書き溜めた日記を読み込ませて、以下のプロンプトで生成AI（gemini-2.5-proを使用）に週次のサマリを作成してもらっています。
さらに、同様のプロンプトに複数の週次サマリを与え、月次サマリも作成してもらっています。たぶん、四半期サマリと年次サマリも作ると思います。
以下の形式で与えられた日記ファイルの期間サマリを生成してください。
該当の項目の内容が特にない場合は、特になしと記載してください。
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yyyy/MM/dd - yyyy/MM/dd
## 振り返り
### この期間のテーマ
// なるべく簡潔でキャッチーな1文で表現
### 総括
// 内容を文章で記載
### ハイライト
// 具体的な出来事をいくつか羅列する。抽象化によって失われる「生」の感覚を補うことを目指す項目。
### 仕事・キャリア
// 内容をリスト形式で記載
### 家庭
// 内容をリスト形式で記載
### 自己成長・気づき
// 内容をリスト形式で記載
### その他
// 内容をリスト形式で記載
## 分析
### 隠れたテーマ・キーワード
// この期間の日記全体を貫く、隠れたテーマや頻出するキーワードを挙げる（3〜5個程度）
### さらなる内省を促す問い
// この期間の日記を基に、私がさらに自己理解を深めるために考えるべき問いを挙げる（3〜5個程度）
基本的にサマリもポジティブな内容であふれかえるので、「あれもやったな」「これもやったな」と気分が上がります。
そして「さらなる内省を促す問い」を出してもらうことで、自分の外側の視点をもらっています。内容を読んで振り返った後に、その問いに答えるようにしています。
ライフログを残すということ
今回は、私がどのようなフォーマットで日記を書き、どのように活用しているのかをご紹介しました。
私は、日記を書くという行為自体が、自分にとってプラスに働いていることを実感していると同時に、「ライフログを残している」という安心感も感じています。
これからの生成AIの時代では「自分に関する一次情報」を残すことが自分にとっての糧になるのかもしれません。
皆さんもこれを機に「日記」始めてみませんか？
P.S.
私は三日坊主で、習慣を続けるといったことは苦手でしたが、最近は「散歩」や「日記」を続けることが出来ています。
きっかけは、「幸せをつかむ「４つの地図」の歩き方」という本を読んで、「最優先事項を優先する」という言葉を思い出したことでした（「7つの習慣」という有名な書籍で提唱された考え方です）。
この「4つの地図」のうちの一つが「儀式の地図」というものです。
私は「散歩」や「日記」を自分にとっての「儀式」と定め、何よりも優先して実行しました。それが習慣化の原動力となったのかもしれません。
