脂質制限か、糖質制限か──ダイエットは本質的に2択だと整理した

先日、見附市内のジムに無料カウンセリングにいらした40代の女性会員が「筋トレアプリを30日間続けたのに、体重は1グラムも変わりませんでした」と話してくれました。他にもリンゴダイエットのような食事系のダイエットを試したけれど続かなかったそうです。正直、こういう話は珍しくありません。

ダイエット法は無数にあるように見えて、実は2つしかない

世の中には糖質オフ、16時間断食、ケトジェニック、置き換えダイエットなど、無数のダイエット法が存在します。でも、体重を落とす原理原則まで遡ると、やっていることは脂質制限か糖質制限のどちらかに集約されるんですよね。カロリー収支という土台の上に、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスがあって、そこから脂質を削るか炭水化物を削るか。突き詰めれば選択肢はこの2つしかありません。

うちのジムでは食事指導用にテキストを作っていて、上巻・中巻・下巻と段階を分けているんですが、9割以上のお客様は上巻の内容だけで目標体重に到達します。上巻に書いてあるのは、まさにこの「脂質か糖質か」という整理なんです。

日本人には脂質制限が向いている理由

なぜ脂質制限を勧めるのか。理由はシンプルで、日本人の食生活は米を中心に組み立てられているからです。カウンセリングに来た女性会員も、朝昼晩それぞれ米200グラムを食べる生活を送っていました。この米を減らす糖質制限は、主食そのものを変える必要があるので、生活への負荷が大きいんですよね。

一方で脂質制限は、主食には手をつけず、おかずの中身を調整すれば対応できます。肉と魚の比率が3対1くらいで肉中心、それも豚肉多めというその女性会員のような食生活であれば、部位を選んだり焼き方を工夫したりするだけで、脂質量は大きく動きます。人口3万人ほどの見附市のような地方都市で、米を主食に育ってきた人にとって、これは続けやすい変化の起こし方だと感じています。

我慢ではなく、食べ方の最適化

僕自身、体重80キロを1日3000キロカロリーで維持していて、100キロカロリー増減させると2週間で2キロ体重が動きます。この「自分の基準」を知ることが、体重コントロールの本質だと思っています。

そしてもう一つ大事なのが、ダイエットは我慢では続かないということです。今回ご相談いただいた方は、平日15時過ぎにクッキーやチョコレート、グラノーラをよく食べると話していました。よく聞くと水分摂取量も1リットル未満と少なめで、昼食後に間食したくなるのはタンパク質不足が原因かもしれません。グラノーラを好むのも、体が食物繊維を本能的に欲しているサインだと捉えています。

つまり間食を我慢させるのではなく、タンパク質と食物繊維を先に満たしてあげれば、食欲は自然に落ち着いていきます。禁止するダイエットではなく、食べる中身と順番を最適化するダイエット。写真を送らせて逐一チェックするような対処療法的な指導だと、本人の自立にもつながりませんし、トレーナー側の労働時間も際限なく膨らんでしまいます。仕組みとして続けられる形にしておきたいんです。

まだ整理の途中です

脂質制限にもデメリットはあって、外食が多い人や揚げ物が好きな人にはストレスがかかります。糖質制限のほうが合う人も当然いるので、これは万人向けの結論ではありません。ただ、無数にあるように見えるダイエット法を「脂質か糖質か」という2択にまで削ぎ落として考えると、指導する側も受ける側も、迷いが減る気がしています。