三日坊主が1ヶ月連続でnoteを投稿したら習慣化の原則を発見した話
こんにちは！
1月からふと思いついて始めたnoteですが、1ヶ月連続で投稿することができました。
いや〜これも日々、ぼくの記事をお読みいただいている皆様のおかげです！大感謝です！
ちなみに、ぼくは過去の記事でもふれたとおり、何かを”継続する”というのが、もうめっっっっちゃくちゃ苦手。
この記事にも書きましたがぼくの継続の挫折遍歴はこんなかんじ
ダイエット: 開始1週間でラーメンを食べに行く
トレーニング: ジムに数回通って幽霊会員化
ランニング: 早起きして満足して終了
英語の勉強: 教材を買った時点で満足
standFM: 数回配信して飽きる
…etc
よくある習慣化ノウハウは当然ながら試しまくってきたのですが、それでも挫折してしまうんです。
そんなぼくが、noteをここまで続けてこれました！(褒めてほしい笑)
そしてこの継続には、これまでの挫折の振り返り、そしてそれに基づくある戦略の設計が効果を及ぼしています。
なので、この記事は、僕のように
• 何をやっても習慣化しない
• 色々な習慣化ノウハウを試してみたけど効果がなかった
みたいな人にはちょっとおすすめな記事かな！
ではまず結論から言います！
何でも習慣化できるわけじゃない！
えっ？
って感じですよね。
もう少し詳しく言うと
「叶えたい目的に対して、自分がやりたいこと意外は習慣化することができない」
ということです。
そうなんです。
何でもかんでも習慣化できるわけじゃないんです。
特に重要なのはその行動を自分がやってみたいと思えているかどうか。これが恐らくもっとも大事な要素になります。
そんなのあたりまえじゃーん！！
と思ったでしょ？
これかな〜り罠ですよ！
ちょっとぼくの失敗談を紹介しますね。
ぼくは仕事の関係上、基本的にはリモートワークで在宅勤務をしています。
その結果、激しく運動不足になってしまいました。
また、仕事のストレスも相まって、体重がびっくりするくらい増加することに。
6年前くらい 75kg
現在 95kg
20kgの増量。。。
だって一日中家の中にいたらほんとに動かないんです！
iPhoneの歩数計見たら1日100歩くらいだった時あった。
そりゃあ〜太るよね〜って感じです。
ということで、運動習慣を身につけなければ！と一念発起するわけです。
とはいえ、ぼくのこの習慣化が苦手という弱みは自分で分かりきっていたので、さまざまなノウハウ本を読んで、習慣化するための作戦を練りました。
いろいろ読んで1番良かったなと思った本はこちら
この本は著者である戸田大介さんが開発した習慣化のアプリと併用して、習慣化のアクションを実行することができるので、すごく動きやすいです。
この「継続する技術」で提唱されている、習慣化に必要な3つの原則はこちら
【原則1】すごく目標をさげる
一回あたり5分で終わる目標じゃないと続かない。だから最低5分で終わる行動を目標とする。
【原則2】動ける時に思い出す
習慣化したい行動はいつやるかが大事。必ずこの時間ならできるというタイミングを見逃さない。また、忘れないために、毎日必ずする行動とセットにしておいたり、その時間にアラームをかけておいたりする。
【原則3】例外を作らない
行動の間隔が空くと挫折率が跳ねあがる。
可能なら毎日行動をすること。もし、できない日があったとしたら、それでも行動できる最小の行動(スクワット1回とか)を決めておく。
ということで、この3つの原則を意識しながら、運動不足解消のため、毎朝30回スクワットをするという目標をたてました。
結果はというと、、、見事に挫折！！
一応、20日くらいは続いたんです。それでも僕にとってはすごいんですが、10日目くらいから段々と「これ、めんどくさいなぁ〜」という気持ちが強くなってきてしまってからはもうダメでした。
戸田メソッドを持ってしてもダメだったかー！
ということで、なんでまた挫折してしまったのかを考えると、あることに気がつきました。
ぼくは運動習慣を身につけたいのであって、スクワットをやりたいわけではない
スクワットをやろうと思ったのは、トレーニングあたりに使用する筋肉量が多いので、効率的に運動ができると思ったからであり、別にスクワッドがどうしてもやりたかったわけではありません。
そしてある仮説がたった。
結局、習慣は『好き』や『楽しい』に紐づかないと続かないのではないか。
だからこそ、運動も自分の興味ある行動に溶け込ませれば、いつの間にか『やらねば』じゃなく『やりたい』に変わっていくのかもしれない。
ってことでこれを検証していくことに。
まずは、今自分が好きとか楽しいとか思っていることが何のかを棚卸していく。
結果は、「写真」「愛犬」「子供」となりました。
じゃあこの三つに運動というテーマを掛け合わせると以下のような感じになる。
・写真✕フォトウォーク
・愛犬✕散歩
・子供✕外遊び
これを普段の生活落とし込むと以下のような行動計画が設計できました。
・愛犬との散歩に積極的にでかけて、たくさん愛犬の写真や散歩中の風景の写真を撮る。
・週末はなるべく子供と遊びに出掛けて、自分もアクティブに動きながら子供の写真をたくさん撮る。
これを実践していくと、続けているという実感はまったくなく、ただ、楽しいからやっているという状態が作り出せたわけです。
毎日、外にでて歩いたり走ったりすることが増えたので、結果として運動不足解消に繋がっています。
ということで、前段が長くなりましたが、
noteが継続した話
ぼくは、自分の体験から感じたことをどこかにアウトプットしたいという思いがあって、noteでの執筆活動を選択しました。
実は僕がnoteを１ヶ月継続できた理由には、先ほどの『好き』や『楽しい』に紐づけること以外に、もう一つ戦略のポイントを入れています。
それは、
普段から自分が苦なくできている行動に紐づけること
運動不足の解消実績から、継続に際してのコツはつかめました。
ただ、noteを始めてみよう！と思った時に一つの壁にあたりました。
noteの執筆は興味があるだけで、好きとか楽しいとかではない。
やっべ～って思いました。（笑）
だってnoteの執筆に紐づける好きが現状ないのにnoteを続けられるわけがないんですから。
これはやっても絶対挫折する。。。と思ったのですが、やっぱり執筆活動ってやってみたい。
そうやって悩みに悩んで、ふと気が付いたことがありました。
別に好きや楽しいわけじゃないけど、日々”苦”なくやれていることってあるよな。
例えば歯磨きとかって別に好きとか楽しいとかじゃないけど毎日やってるじゃないですか。
だからnoteの執筆もこの行動に紐づけることができるんじゃね？？
という発想です。
みなさん、毎日”苦”なくできているものの代表格、わかりますか？
正解は、「スマホをいじる」です。
ぼくは恐らく完璧なスマホ脳なので、一日平均7時間くらいスマホをいじっています。
その内容うち、ほとんどはyoutubeとSNSとkindle
特に朝目覚めたあと、ぼくは布団からパッと起き上がれないので、ひどいときは２時間くらいスマホで、kindle開いたりSNSを見たりしていたんです。
今考えると、どれだけ時間を無駄にしていたかと落ち込んできます。。
でも、この２時間・・・。ぼくは全く苦に思うことはなかったのです。
ということで、この無駄すぎる行動をnoteの執筆という時間に置き換えることにしました。
ぼくは大抵5～６時くらいに起きるので、そこからいつもどおり、布団の中でスマホを手に持ち、そのまま執筆活動スタート
ば～っと書いて、AIにきれいに整えてもらったらnoteに投稿です。
この間、1~1.5時間くらい。
（AIにどうやって整えてもらうかは以下の記事を参照してみて！）
スクワットは続けるのが苦しかったんですけどね、noteのルーティンは全く苦は無いわけです。
この、自分が日頃”苦”なくやっていることに習慣化したいことを置き換えるということが、とても重要なポイントとなります。
つまり、習慣化を実現させるためには？
・「好き」とか「楽しい」に紐づけられること
・日頃”苦”なくやっていることに紐づけられること
じゃないと習慣化は実現できません。
最初に言った結論ですね。
「何でも習慣化できるわけじゃない！」
でも、実はそれでも良いのです。
そもそもの叶えたい目的を考えたときに、目的を達成するための習慣化したいアクションは何なのか？
という視点で見てみると、習慣化したいアクションはただの手段に過ぎないので、目的を達成するためならば何でも良いわけです。
ぼくであれば、
「運動不足を解消したい」という目的のためにとるべき行動はスクワットではなく、より楽しいと思える、愛犬との散歩や子供との外遊びの中での写真撮影だし。
「自分の体験をアウトプットしたい」という目的のためにとるべき行動は、日ごろ”苦”なく行動できているスマホをいじることに置き換えができるnoteの執筆だったわけです。
つまり、目的に対して、どの習慣化のアクションを選択するかというのが、ぼくの中での「継続する技術」の原則４番目なわけですね。
これまでのぼくが、そうであったように、皆さんのなかにもここを間違えてしまっている人が多いと思います。
英語の勉強を習慣化しようと思って、毎日英語のリスニングをしているあなた！それ、ほんとに楽しいですか？苦なくやれてますか？
ダイエットしようと思って、毎週ジムに通っているあなた！ダンベル持ってて楽しいですか？苦なくやれてますか？
この辺りにひっかかりがある人は気を付けて！！
恐らく挫折する可能性が高いです。。
なので、是非もう一度、叶えたい目的はなんなのか？というところに立ち返って、その手段となる習慣化したいアクションを自分が好きだったり苦なくできたりすることに見直してみてください。
そうしたら、「続けている」という意識ではなく、「続けていた」ということに後から気づくようになると思います。
最後に、note継続のポイントをもう少し言うと、noteの執筆は過去の記事でも書いたとおり、mixi2のコミュニティ「noteをがんばるぞ！」のみなさんが積極的にリアクションをしてくれるので、だんだん執筆活動が好きになっていってるという要因もあったりします。
これは結構大事だなと思っていて、noteの執筆は”苦”なくできるのですが、「楽しい」とか「好き」というわけではないんですね。
これだと、「続けていた」という状態にはならないので、いつか挫折してしまう可能性があります。
なので、どうすれば「楽しい」と思えるような状態にするかがすごく重要で、ぼくの場合、「noteをがんばるぞ！」がたくさんリアクションをくれたり、このnoteの記事を読んでくれてる皆さんがスキやコメントをくれたりすることでが、「楽しい」に繋がっているわけです。
なので、みなさんもいかに「楽しい」という状態にしていくか、というポイントは考えた方が良い要素なので、是非意識してみてください！
こんなぼくが、いろいろなことを継続できているんです！
もし習慣化に悩んでいるあなたもきっと実現できるはずです！
一緒に頑張りましょう！
今後もあなたのためを思って執筆活動を頑張りますね！
よければスキやフォローをしてもらえると嬉しいです！
では！
