やる気スイッチ、入ってる？

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「スイッチを入れる」とは、一体どういう意味なのでしょうか？アーバン・ディクショナリーによれば、それは「突然または劇的な心変わり」と定義されています。このeBookでは、モチベーションに関連する文脈でこの言葉を使います。
誰にでも、やる気が出ない時はあります。新しいプロジェクトや、やりたくないタスクを始めるのを先延ばしにしてしまうことは誰にでもあるでしょう。しかし、人生においては多くの場合、選択の余地はなく、特定のことをやり遂げなければなりません。それは、望む仕事に就くために大学の学位を取得するといった大きなことであったり、新しいiPhoneを買う余裕があるかどうかを知るために家計簿をつけるといった小さなことであったりします。
大きなことであれ小さなことであれ、何かを行う際には、その背後にモチベーションがあればより簡単になります。では、タスクに取り組む気になれないとき、どうすればモチベーションを引き出すことができるのでしょうか？あなたがプロの先延ばし屋であれ、目の前の困難なタスクに圧倒されている人であれ、ここではあなたの内なるモチベーションを引き出すためのヒントが見つかります。インスピレーションやモチベーションが湧いてくるのを待つ必要はなく、必要なときにいつでも自分でそれを生み出せるようになる方法を学びます！

即効性モチベーションのメリット

生産性のスイートスポットにいるのは素晴らしい気分です。集中し、一日の終わりに多くのことを成し遂げたと実感でき、最高の気分を味わえます。しかし、即効性のあるモチベーションには他にどのようなメリットがあるのでしょうか？
それは自信も高めます。あなた自身も経験したことがあるはずです。新しいタスク、本当にできるかどうか確信が持てないようなことを始め、しばらくして「できる」と分かり始めると、より自信を感じるようになります。その後は、物事が以前よりも速く、より良く進むようになります。タスクを実行する能力に対する自信が高まるため、あなたの勢いは一段と増します。
勢いといえば、「運動している物体は運動し続けようとする傾向がある」という言葉を聞いたことがありますよね？これが真実であることを知るのに、物理学の授業は必要ありません。これはニュートンの運動の第一法則に由来し、私たち自身の動きを含むすべての運動に適用されます。一度タスクに取り掛かれば、そのリズムに乗り、結果として、予想していたよりもスムーズに努力が流れるようになります。これは、そのタスクを恐れていて、別の日まで延期していた場合でも当てはまります。始めるのに十分なモチベーションが得られれば、勢いがつき、人生が楽になります。
もちろん、目標達成にも役立ちます。私たちは物事を成し遂げる必要があり、そこに至るために必要な行動タスクを実行するモチベーションがあるとき、それは単に簡単になります。何かがどれほど困難で挑戦的であっても、それを行うモチベーションがあれば、そうでなかった場合ほど困難または挑戦的だとは感じません。

スイッチを入れる方法

モチベーションがプロジェクト完了にいかに役立つかをよりよく理解できたところで、そのモチベーションのスイッチを入れる方法を掘り下げていきましょう。Netflixを一気見する以外に何もしたくないと感じているときでさえ、自分自身を劇的に異なる精神状態にし、物事を成し遂げられるようにする方法です。
これらの提案は特定の順序ではありません。どれか一つが他より優れているわけではありません。単に、誰もが少しずつ異なる方法でやる気を起こすからです。何があなたを最も動機づけるかを理解する最善の方法は、それを見つけるまで異なるものを試してみることです。最高の状態を見つけるために、異なるものを組み合わせたいと思うかもしれません。そして、それらのいくつかは、単に誰もが最高のパフォーマンスを維持するために行うべき賢明なアイデアです。

プラグを抜く (Unplug)

ああ、これは私たちにとって非常に難しいことですが、生産性にとっては非常に重要です！私たちは常に接続されています。多くのタスクを完了するために接続されている必要があります。車の修理方法を調べるためにYouTubeビデオを見ることから、課題をよりよく理解するために先生とメッセージをやり取りすることまで、私たちはほぼ常に接続されていることに依存しています。しかし、それは大きな気晴らしになる可能性があります。そして、私たちが気づかなくても、それは私たちを消耗させます。仮想的に24時間年中無休で利用可能であることは、多くのエネルギーを必要とします。ですから、スケジュールにプラグを抜く時間を計画してください。たとえば、毎週日曜日の朝や、毎晩寝る前の1時間などです。それは大きな時間の塊である必要はありません - 私たちの世界で起こっているすべてに常に接続されていることから、あなたの脳に少し休息を与えるのに十分なだけです。

目標を一つに絞る (Have one goal)

私たちのほとんどは、自分自身に過度のプレッシャーをかけています。一度に無数の異なるプロジェクトを進めており、どれも実際にはどこにも進んでいません。どれか一つについてほとんど進捗が見られないと、当然のことながらモチベーションは低下し始めます。それでも、私たちはこれを何度も繰り返します。ほとんど進捗が見られず、常に働いていると、私たちは体、精神、心を消耗させます。モチベーションを得てそれを維持するための最良の方法の一つは、一度に一つの目標に集中することです。それに全神経を集中させ、それぞれの小さなステップを評価し、小さな勝利を積み重ねさせましょう。

アカウンタビリティ・パートナーを見つける (Get an accountability partner)

責任を負う相手がいることは、何かを確実にやり遂げるための賢明な方法です。自分のビジネスを構築するためにモチベーションを維持しようとしている場合でも、健康になって体重を減らそうとしている場合でも、あなたと一緒にそれをやっている人がいると、タスクを完了するという約束を破ったり、ジムに行くのをやめたりする可能性が低くなります。そして、後で話すように、モチベーションを得る最良の方法の一つは、他の人を動機づけることです。アカウンタビリティ・パートナーがいれば、これを行うための組み込みシステムがあります。

十分な睡眠をとる (Get enough sleep)

これは、誰もが100%の時間行うべき提案の一つです。体が必要とする休息を得ることで、必要なときにモチベーションを最高ギアに入れることが可能になります。睡眠は燃料のようなものです - 私たちの体は、モチベーションを含む健康と幸福を維持するためにそれを必要とします。普段楽しんでいることでさえ、自分自身を動機づけるのに一貫して問題を抱えている場合は、それが問題である可能性があるかどうか、睡眠習慣をよく見直してください。

自分の「Why（なぜ）」を知る (Know your ‘Why’)

これは、達成しようとしている大きな目標やマイルストーンがある場合に特に重要です。長期間にわたってモチベーションを失うのは簡単で自然なことです。たとえば、大学に入学し、経験すること、学ぶこと、取得する学位がどこに連れて行ってくれるかについての見通しに興奮します。しかし、その同じレベルの熱意を4年間維持することはできません。では、途中でそれを失ったときにどうするつもりですか？最初にプロジェクトを開始した理由を心に留めておいてください。あなたの「Why」は、医者になりたいという生涯の願望ですか？家族を養うためにより良い生活を送ることですか？より健康になるためですか？この一つのことが、すべてが過剰に感じられるときに視点を保つのに役立ちます。

目標を細分化する (Break down those goals)

これは、それらの大きく、そしておそらく恐ろしい目標のためのもう一つの重要なヒントです。私たちが先延ばしにする理由の一つは、圧倒されていると感じるからです。その感情が襲うと、自己疑念は遠くありません。私たちは、プロジェクトが努力に見合う価値があるのか、それを完了する能力が自分にあるのか疑問に思い始めます。目標、さらにはそれらの目標を達成するプロセスにおける大きなステップを取り、それらを管理可能な部分に分解することは、それらを達成する能力について幻滅するのを防ぎます。モチベーションはすべて精神力の問題であり、これは圧倒感を克服するための簡単な方法です。たとえば、健康になりたい場合は、それをいくつかの必要なこと、おそらく運動とより健康的な食事に分解します。「より健康的な食事」を分解すると、次のようになるかもしれません：

• キャビネットと冷蔵庫を調べて、すべてのジャンクフードを取り除く。

• 次に、店に行って、そのジャンクフードを健康的な選択肢に置き換える。

• 週末にまとめて調理し、家の中に健康的な食べ物がたくさんあるようにして、仕事で長い一日を過ごした後にファーストフードに誘惑されないようにする。

• 健康的なスナックを用意しておき、自動販売機からジャンクフードを手に入れる代わりに、それらをつかんで行けるようにする。

これらの小さなステップはすべて、全体的な目標に加算されますが、それほど達成不可能には見えません。

それについて話す (Talk about it)

アカウンタビリティ・パートナーについては言及しましたが、これは少し異なります。これは、常に協力的である友人や愛する人と、取り組んでいることについて単に共有することです。アイデアをどのように思いついたか、目標を達成したときにそれがあなたにとって何を意味するかについて話してください。そこに至るために計画しているステップを説明してください。あなたの熱意が以前は停滞していたとしても、それらすべてについて話し終えた後はそうではなくなります。信頼する誰かと共有することは、最初にアイデアを思いついたときに感じた興奮を再燃させます。

パワーナップをとる (Take a power nap)

何かに取り組んでいて、精神的またはモチベーションの蒸気を失い始めたら、パワーナップを試してみるかもしれません。これは通常20〜30分の短い休息であり、脳と体に十分な休息を提供し、その後は活性化されたように感じます。睡眠研究は、異なる長さの昼寝が異なるプロセスに良いことを証明しています - REM睡眠サイクルのどの段階まで到達するかによって異なります。パワーナップは、一日を乗り切るのに少し助けが必要なときに驚くほどうまく機能します。

散歩する (Take a walk)

反対側には、少し運動すること、具体的には短い散歩をすることがあります。歩くことは、脳や四肢への血流を促進し、長時間デスクやワークステーションに座っていた場合は、活発な散歩は、再活性化し、征服する必要のあるタスクに再び集中するために、昼寝と同じくらい良いことがあります。

タイマーをセットする (Set a timer)

やりたくないタスクのスピードを上げるための素晴らしい方法の一つは、自分自身を心理的に操ることです。ニュートンと彼の運動の第一法則を覚えていますか？その通りです。自分自身に、特定の時間だけタスクに取り組むこと、そしてそのマイルストーンに到達したら、それに取り組むのをやめることを言い聞かせます。次にタイマーをセットします。そして、ただそれに取り組みます。タイマーが鳴るまで、完全に集中した方法でタスクに取り組みます。多くの場合、タスクに関与している今、それは予想していたほど悪くないことに気づくでしょう。あるいは、「ええい、もう終わらせてしまいたい」と思うかもしれません。いずれにせよ、その魅力のないタスクを完了するための勢い、そうでなくてもモチベーションを得ています。

目標を貼り出す (Post your goal)

目標やマントラを紙切れに書き出し、それらを家中の見える場所に貼り付けます。たとえば、毎日運動を始めたい場合は、「1日15分活動的になる」と書き出します。これは成功できる小さな時間枠であり、どこを見ても自分自身に課したコミットメントを思い出させます。鏡、冷蔵庫、ベッドの横の壁に貼るかもしれません。しかし、キャビネットのドアの内側、車のサンバイザーのフラップ、寝る場所の上の天井など、メッセージを見ることを期待していない他の場所も忘れないでください。それらの場所で目標を見ることは少し衝撃的であり、タスクを完了するためのモチベーションをさらに高く保ちます。

アロマテラピーを利用する (Use aromatherapy)

さまざまな香りは、集中力やモチベーションを含むあらゆる種類の精神状態を生み出すために何千年もの間使用されてきました。ベルガモット、ラベンダー、イランイラン、ジャーマンカモミールなどのエッセンシャルオイルは、伝統的にうつ病や気分の落ち込みを防ぎ、精神を高揚させるために使用されます。それらは幸福感と喜びの感情を高め、ストレスと疲労を軽減します。モチベーションを一定のレベルで高く保つために、デスクやワークステーションのすぐ隣または上に置くことができる多くの種類のディフューザーが利用可能です。