（連載）ポジティブ心理学　第13回「認知の歪み」

ポジティブ心理学の連載も13回目となりました。
いつも読んでくださっている方、本当にありがとうございます。
生活の中でお役に立ててますか？
少しでもお役に立てていたら嬉しいです。

さて、このところ、最強の大寒波、なんてお天気の話題があった時に
「えー、寒いの嫌だなぁー」と、ちょっとだけ私もネガティブな気持ちになりました。
雪が降ったら歩きづらいし、電車のダイヤも乱れるし、通勤通学が大変で、外に出る人、出なきゃいけない人にとっては辛いですよね。
そんなことを考えてた時に、「何か最強の大寒波のいいとこないのかなぁ」なんてふと思いつき、考えてみました。

○最強の大寒波、なんてどんな寒さなんだろう？と実はちょっとワクワクしてる自分もいたりする。
○雪景色はやっぱり、美しいもので、雪の白さに気持ちもスッキリしたりもするんだよね。冬の風ってすごく澄んでいで、大きく吸い込むと気持ちいいよね。
○本当に外に出るのが辛かったら、外に出ないはずで、ただ「辛い」ってみんなで言い合いたいだけの自分もいたりして。自分も含めて案外それを話題にして盛り上がったりもするよね。
○実はそんなに寒いの嫌いじゃない自分に最近、気付いてたりもする。
冷たい風に当たると気持ちがスーッとスッキリするっていうことが最近結構あったりする。

とこんな感じで考えてみたら、意外に「辛い」って思ってるのは自分じゃなくて周りの言葉に乗っかってるだけの自分だったりすることがわかりました。
まあこういう話題は人生を左右するようなことでもないので、その時の空気感で乗っかった方が話が盛り上がることってありますよね。

前置きはこれくらいにして。
前回は「ポジティブ」に焦点を当てた内容でした。
今回は「ネガティブ」に焦点を当てて見ようと思います。

「認知の歪み」がネガティブを引き起こす？！

私たちはいろんな経験を日々しています。
その経験の中で、自分の考え方や信念（ビリーフ）が形成されていくわけですが、その過程において、実は歪んだ認知によってネガティブな感情を抱くことも多いのです。
これを「認知の歪み」と言います。
この概念は精神科医のアーロン・ベックが提唱した概念で、1989年に弟子のデビッド・バーンズが体系化し「フィーリング・グッド・ハンドブック」に著しています。

認知の歪みのわかりやすい例として
例えば、スーパーのレジが並んでて結構待たされたとします。
「店員さん忙しそうだな」「繁盛してていいことだね」とすんなり待てる人もいれば、待たされることに極端にイライラする人もいます。
この「待たされることに極端にイライラする人」は
◆「レジは空いているべき」
◆「混んでも対応できるだけのスタッフを用意するべき」
◆「いつもこの店は迷惑なことばかりだ（本当は家から近くて安くて品数も多くていいことばかりなのに）」
◆「自分の時間が嫌なことで削がれている」
こんなふうに待たされることをマイナスの方向に歪めた認識＝認知がイライラの感情を生み出している、ということが「認知の歪み」です。

認知の歪みは身近にある

バーンズが述べた代表的な「認知の歪み」の種類は10個ほどあります。
この10個の中で、意外に自分が持っているものもあると思います。
特に日本人で持っている人が多いのが「〜べき思考」と言われています。
それも含めて、10個の解説をしていきます。

１　オールオアナッシング（全か無か）思考

物事を白か黒かで判断する。完璧主義の人が持ちやすい歪み。
ささいな言動で、相手のことを良い人か悪い人か判断する傾向。
自分に対する評価についても同様で、満足できることが少ない。

２　過剰な一般化

たった一度だけのことでも、それがどんな時にでも起こると考えてしまう。
「いつも」「絶対」「すべて」「常に」「全く」「決して」などが口ぐせ。

３　フィルタリング

良いことをシャットアウトしてたったひとつの悪いことにずっとこだわり続けて、そればかりをくよくよ考え続ける。
例えば、友達とお出かけした時に、自分の食事だけなかなか出てこなかったことだけでそのお出かけ自体が「最悪」に思えてしまう、というようなこと。

４　マイナス化思考

よいことも目の前にあるのによいと捉えることができず、全部悪いできごとにすり替えてしまう。
例えば、試験に合格したという事実があるのに「完璧な出来ではなかったから自分はダメだ」と考え、よいことと捉えられない。

５　結論の飛躍

事実とは異なる悲観的な結論をすぐに出してしまう。
自分に対してだけでなく、他人に対しても悲観的になるのが特徴。

６　拡大解釈と過小評価

失敗を大げさに捉え、いいところを過小評価する。
例えば、ちょっとしたミスをしただけなのに「自分は何にもできないクズだ」と大げさになったり、逆に良いことをしたのに「誰にでもできること」と過小評価（謙遜とは違う）する。

７　感情的決めつけ

自分の感情が真実を証明すると思い込んでいる。
例えば「今日は自分の気分がすぐれないから悪いことが必ず起きる」と考えてしまうなど。

８　〜べき思考

全てにおいて「こうすべき」「こうあるべき」と考える。
自分の中でルールをつくってしまっていて、それが守られなかったりできなかったりしたときに、激しく落ち込む。
また、相手がそれをしてくれなかったときは、イライラしたり失望したりする。

９　ラベリング、レッテル貼り

間違った認識で自分や他人にレッテルを貼ってしまう。
例えばたった一度のミスで「ダメ人間」呼ばわりしたり、ちょっと反論されたりすると「あの人は冷たい人だ」と決めつける傾向。

１０　個人化

よくない出来事を、理由もないのに自分のせいにする。
例えば「あの２人が仲が悪いのは私のせいだ」とか「あの人が落ち込んでいるのは私の励まし方がよくなかったからだ」と、全く感変えいないことでも自分のせいに感じてしまう傾向。

代表的な１０の認知の歪みを紹介しましたが、自分に当てはまるものはありましたか？

私自身は「べき思考」はたまに出る時あるなぁと思います。
出る時って、道徳的感情より「常識の観点」から物事を見てる時のように思います。

また、小さい頃から私は周りにラベリングをされて育ってきたように感じます。
ラベリングの通りにできるだけ振る舞うようにしてたような気がするなぁ。。。

多くの人は何かしら当てはまるものがあるのではないでしょうか。
振り返ってみると、過去の学校教育（特に義務教育）って、今思えば結構これらのかたまりのような気がします。
結構、先生が決めつけてたなぁと。そしてその決めつけで私たち子供は動かされてた部分もあるなぁと感じたりもして。
（だからどうこうって話でもなく、今さら過去の学校教育を批判するつもりもありません。）

これら「認知の歪み」のことを知らずにひとり思い悩むよりも、「認知の歪み」が引き起こしている感情なんだなって自覚できると、そこに対処できると思いますので、知識として少しだけ覚えておいていただければ幸いです。

今回も長くなりました。
最後までありがとうございます。
では、また次回、お会いしましょう。
あなたの幸せを願っています。