【腸活】乱れた腸はダイエットの乱れ？食物繊維を理解してボディメイクを加速させよう！
皆さんこんにちは！
いつもご覧いただき有難うございます！
前回、炭水化物の中でも「糖質」の事をお伝えさせていただきました！今回は「食物繊維」について深掘りしていきたいと思います！
食物繊維を意識して摂取する事で、腸内環境が整うという事はなんとなくご理解いただけると思います。ただ、無闇に野菜を摂れば良いわけではなく、種類や何故重要なのか理解した方がボディメイクは確実に上手くいきます。
「腸は第二の脳」「腸脳相関」等と呼ばれる程、腸と脳は非常に密接な関係にあります。腸にストレスが感じれば脳にストレスが、脳にストレスが感じれば腸に影響を及ぼします。
食物繊維を理解して、腸内環境改善→ボディメイクを加速させていきましょう！！
食物繊維とは
食物繊維とは、「人の消化酵素では分解出来ない物質」と定義されており、五大栄養素に引き続き、第6の栄養素とも言われている程、大切な栄養素です。
食物繊維を摂取することで、腸内環境の改善や満腹中枢の刺激、血糖値の上昇を抑える等、ダイエットや健康にとってとっても良い効果をもたらしてくれます！
腸内環境の改善
→食物繊維を摂取する事によって便を柔らかくしたり、便の体積を増やし、その影響で大腸が刺激されます。腸が刺激される事で腸の蠕動運動が促され、腸内環境が良くなります。正確には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維というものがあり、それぞれ働きが少し違い、どちらも良い作用を腸にもたらしてくれます。そちらは後程詳しく説明しますので、最後までご覧ください。
満腹中枢の刺激
→便の体積が増えると、胃の中で食べ物が滞在する時間が増えます。胃での食べ物の滞留時間が長くなると、満腹感が得られやすいのです！
また、食物繊維は「繊維」という名前が入っている程で、繊維質な食材が多いです。それはよく噛まないと食べられない事から咀嚼回数を増やしてくれます。咀嚼回数が多くなる事で、脳の満腹中枢機能が働き、満腹感が得やすくなるという理由もあります！満腹中枢だけでなく、咀嚼は虫歯予防にもなるのでとっても良い事ですね！
血糖値の上昇を抑制
→食物繊維を摂取する事で、糖を包み込んでくれながら移動してくれる為、糖の吸収速度が緩やかになります。糖の吸収速度によって、血糖値の上がり方も変わってきます。糖の吸収速度が速いと血糖値が上がりやすく、逆に糖の吸収速度が遅いと、血糖値が上がり辛くなります。
これだけみても、食物繊維がいかに大切かわかりますね。
近年、食の欧米化が進み、それが原因で腸内環境が乱れやすくなっています。せっかくボディメイクしているのに痩せない、上手く筋肉がつかない。では勿体無いですよね。また、アルコールや朝食を食べないような生活をしていても同じです。何故、食物繊維が大切なのかをここから更に深ぼって理解して、腸内環境改善マスターになっていきましょう！！
食物繊維が重要な理由
①免疫の約70%を腸内が占めている為
大腸と小腸を合わせて70%もの免疫を占めています。その免疫機能を良くする為には食物繊維を摂取して良好に保っておく必要があります。
また、先程お伝えしたように腸と脳は相関関係にあります。常に良好な腸内環境でないと自律神経が乱れたり、脳にストレスがかかります。気分が沈んだり、ぼーっとしてしまったり、集中力が低下してしまったりします💦
著しく寒くなってきた今、腸内環境を整えておく事は風邪を引かなくなることに繋がります。せっかくダイエットやボディメイクを始めたのにコロナやインフルにかかって2週間食事や運動習慣が乱れる。そうなったらモチベーションが下がると思うので、初めの段階から食物繊維は意識して摂取する必要があります。
②腸内環境改善に40%も食物繊維が関与している為
→腸内環境を整える為に必要不可欠な3つの習慣があります。
それは、1.運動習慣と2.食物繊維の摂取と3.プロバイオティクスがあります。
それぞれ腸内環境を改善する為にどのくらいの割合で大切なのか決まっています↓
1.運動習慣が占める割合 : 50%
2.食物繊維が占める割合 : 40%
3.プロバイオティクス : 10%
在宅ワークが盛んな今、運動を始めてみるだけで腸内環境が良くなる可能性があります！朝空腹時に歩くのがダイエットにも健康にもとてもお勧めです。次いで40%が食物繊維が占めているので、食物繊維がどれだけ腸内環境を整えるのに大切か分かりますね！
つまり、運動習慣と食物繊維を見直せば腸内環境はほぼ改善されます。
↑3.のプロバイオティクスに関しましては次回の食物繊維摂取量についての記事で説明させていただきます。
③腸内環境を整え、ボディメイクにおける食べ物の消化吸収を上手く促す為
腸内環境が整う事で、食べ物の消化吸収が上手くいきます。以前の記事でも紹介しましたが、消化吸収について説明します。ご覧いただいた方は復習と思ってご覧ください！
消化とは
食べ物を摂取した後に、吸収可能な栄養素に変換してくれる働きの事を指します。食べ物を食べた後、食べ物を分解して胃液を分泌する事で消化されます。
吸収とは
胃酸によって消化された栄養素(食べ物)を十二指腸→小腸に届けて更に分解され、栄養を取り込む事を指します。その吸収された栄養素を全身の細胞へ運び、残った未消化物は大腸へと移り、排泄されます。
消化吸収が上手くいかないという事は、身体に取り組まれる栄養素の量が減るということです。つまり、ダイエットやボディメイク、筋肉を大きくする事において必要な栄養素が確保できないんです。
逆に腸内環境が良好な状態であれば、取り込んだ栄養素の消化吸収が上手く行く為、ボディメイクにとっても役に立つのです！！
日頃から食物繊維を摂取してボディメイクをスムーズに進めましょう！
食物繊維の種類
ここまでで食物繊維を摂取する事の理解が少し深まったかなと思います。
ここからは食物繊維の種類についてお話しします。無闇に摂取してもバランスが偏ってしまいます。しっかりと内容を理解して、バランスよく摂取していきましょう！！
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分かれます。それぞれ体内での働きが異なります。
【水溶性食物繊維とは】
水に溶ける食物繊維の事で、ネバネバした形状をしているのが特徴です。先程、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があるとお伝えしましたが、主にその役割を担っているのが水溶性食物繊維と言えます。
水に溶けるというのは、水分を包み込んでくれるという意味合いです。水溶性の食物繊維が水を包み込んでくれて、ヌルヌルしたゲル状(粘り気がある状態)になってくれるおかげで、腸内をゆっくり進んでくれるのです。その粘り気のおかげで様々な良い効果をもたらすのです！
【水溶性食物繊維が含まれる食材】
※100gあたりの量です。
大麦 : 6.0g
納豆 : 2.3g
オクラ : 1.4g
わかめ : 9.0g
アオサ : 28.4g
ひじき : 22.5g
こんぶ : 7.4g
蕎麦 : 1.6g
きなこ : 1.9g
ごぼう : 2.3g
めかぶ : 3.4g
【不溶性食物繊維とは】
水に溶けない食物繊維の事で、水に溶けないが為に、水分を吸収すると膨らむのが特徴です。膨らんでくれる事で、便のカサが増えます。便のカサが増えると、大腸が刺激され腸内の活動が活発になります。また、乳酸菌等の善玉菌のエサとなる為、水溶性と合わせてとても大切な栄養素です！！
【不溶性食物繊維が含まれる食材】
※100gあたりの量です。
キクラゲ(乾) : 57.4g
まいたけ : 3.2g
インゲン豆 : 16.0g
きなこ : 15.0g
えんどう(乾) : 16.2g
ごぼう : 3.4g
にんじん : 2.0g
↑キノコ類に多く含まれていますね！！
ここからはそれぞれの詳しい役割をお伝えしていきます！
水溶性食物繊維の役割
水分を吸収して便を柔らかくするだけではなく、酪酸産生菌の餌にもなります。
酪酸産生菌が水溶性食物繊維を食べて育つイメージ。酪酸は体内で有用に働く為、腸内環境を整えるのにとても重要な菌なのです。
※酪酸産生菌
酪酸産生菌とは腸内に届いた食物繊維を発酵・分解して酪酸を作るもの。
酪酸を生み出すと、腸内環境が弱酸性の環境に整います。腸内環境が弱酸性に保たれている事で善玉菌がすみやすい環境になり、善玉菌が働きやすくなります。また、腸内が弱酸性になる事で、ミネラルの吸収率が上がり、ミネラル不足を補う事も可能です。腸内環境はアルカリ性に傾くか酸性に傾くかで変わってきます。アルカリ性に傾くと悪玉菌が増えやすく、酸性に傾くと逆に善玉菌が増えやすい環境になります。動物性のタンパク質は悪玉菌のエサとなる為、アルカリ性が優位になってしまいます。水溶性食物繊維を摂取して腸内を弱酸性(酸性に近いという意味です)に傾けましょう！
上記以外にも、コレステロールを吸着して体外に排出するという作用もある為、血中コレステロールを下げる役割もあり、ダイエットだけでなく健康にとってもしっかり摂取しておく必要がある事が分かりますね！
不溶性食物繊維の役割
不溶性食物繊維は噛みご応えがあるのもが多い為、しっかり噛むようになります。咀嚼はリズム運動になります。リズム運動は副交感神経を優位にする事に寄与します。副交感神経が優位な状態＝腸が活発に動く為、便のカサを増やして腸内を刺激する事だけではなく、自律神経を整えて、腸内環境が良くなる事にもつながるのです！！
また、発がん性物質等の有害な物質を体外へ排出してくれる作用がある為、こちらも併せて健康にとってとても大切なものになります！有害な物質は腸内の蠕動運動が活発になる事で一緒に排出してくれるので、腸の蠕動運動を促す不溶性食物繊維がいかに大切か分かりますね！✨
また、発酵性のある食物繊維を摂取する事で、短鎖脂肪酸と呼ばれるのもが産生されやすくなります。短鎖脂肪酸は肝臓での脂肪合成を抑制したり、血流を良くして血圧を調整してくれたり等、様々な作用をもたらしてくれます。この短鎖脂肪酸は腸内の健康を保つことにも繋がり、ボディメイク、ダイエット、筋肉、お肌等、沢山身体にとって良い働きを促してくれますので、食物繊維のそれぞれの働きの理解を深めていきましょう！！！
大麦やバナナ、キウイ、ごぼう、玉ねぎ、アボカド、ワカメ、ひじき等は発酵性のある食物繊維に該当しますので是非‼️
食物繊維お勧め食材
食物繊維の種類がわかったところで、次はどんな食材を摂取することがお勧めなのかについてご案内させていただきます！！発酵食品も１つ載せていますが、下記に特にお勧めの食物繊維についてまとめました！！！
食物繊維も色々なところに含まれています！！
忙しくて食物繊維のことを意識出来ない、考える気にならない、そんな方は上記画像をスクリーンショットしておいて、活用されてみてください！特にスーパー大麦やさつまいも、ワカメ、めかぶ等は、家にストックがあれば摂取しやすい食材だと思いますので、ぜひ！！
発酵食品を上記画像にいれた理由は食物繊維と発酵食品や乳酸菌を一緒に摂ることが大切な為です。その詳しい内容に関しては次回ご案内させていただきますので、お楽しみに！
まとめ
みなさんいかがでしたでしょうか？
腸内環境が悪い方はすぐには改善されないので、継続する事が大切です。ダイエットも同じです。継続せずに辞めたらリバウンドする可能性がありますよね！楽しく意識して摂取し続けていきましょう！！
腸内環境が中々改善されなくても薬に頼るのはNGです！一時的に良くなっても慢性的になると腸管の運動力が弱まるので、余計歩くしてしまいます。
ここまでで、食物繊維の事はある程度理解出来たかと思います！次回はじゃあその摂取量はどのくらいか等を詳しく説明していきますので、忘れないようにフォーローお願い致します🙇
最後までご覧いただきありがとうございます！
