コンビニの棚で、成分表でなく「加工度」を見る

コンビニで裏面の成分表を睨んでいる人、多いと思います。カロリー、糖質、脂質。でも、もっと手前で効く見分け方があります。「加工度」です。

通説では「成分」で食品を評価してきました。けれど近年は、何が入っているかより「どこまで加工されているか」で健康への影響が変わる、という見方が大規模データで固まってきた。

根拠の柱は Lane 2024（BMJ）。45のメタ解析を束ねたアンブレラレビュー（のべ約990万人）で、超加工食品（UPF）の摂取が最も多い群は、最も少ない群に比べ、心血管死のリスクが1.50倍。この関連は「確かな証拠（class I）」と判定された。ほかにも不安・代謝・消化器など、多くの健康指標と関連していた。

ここは条件つきで読む。もう1本の大規模コホート Fang 2024（BMJ、米国の看護師・医療従事者11.4万人を30年超追跡）では、UPF最多群の全死亡リスクは1.04倍と、関連は弱め。むしろ加工肉やすぐ食べられる肉系製品で関連が強かった。「UPFなら何でも危険」ではなく、品目で差がある。観察研究中心で、NOVA分類にも主観が残ります。

実際どうするか。「成分表が長いものは買わない」を最低ルールに。とくに加工肉・加糖飲料・市販の菓子パンを頻度から減らす。外食では「素材の形が見える」料理を選ぶ。

📄 Lane 2024, BMJ（アンブレラレビュー・n=990万）｜ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
📄 Fang 2024, BMJ（NHS+HPFS・n=11.4万）｜ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38719536/

今週の1行：見るのは成分でなく、加工度。
次回 #42 は、赤肉と卵の「落とし穴」の正体、TMAOの話です。

▸ フル版（腸の全テーマ・図版つき）：https://bac.amplinc.com/gut-frontier/