不安で落ち着かない時、心をラクにする切り替え法

不安は「悪者」じゃない

不安って、できれば感じたくないイヤ〜な感情ですよね。
でも実は、不安とか怒りって「嫌だからいらないもの」じゃなくて、ちゃんと私たちに必要な感情なんです。

不安を「消そう」「考えないようにしよう」とすればするほど、どんどん不安は大きくなります。
不安について説明する時にクリップボードのたとえを使うのですが文章では伝わりにくいので、YouTubeにあったクリップボードのたとえを説明した動画を貼っておきます。1分30秒の短い動画なので見てください。

不安は「置いておく」だけでいい

不安を無理に消そうとすると、かえってしんどくなる。
不安はそもそも消せないし、消せたとしても次は他の不安なことが見つかる。
「この不安を解決したら、自分の人生を楽しもう」って思って、結局ずっと不安のモグラたたきをしてる人がいます。
楽しくないですよね。
じゃあ、どうすればいいか？

答えはシンプルで、**不安をそのまま「置いておく」**こと。

5分考えて答えがでないことは置いておきましょう！

ただし、「置いておく」にはちょっとしたコツが要ります。
そのコツが 「切り替え」です。

2分集中すれば、気持ちは切り替わる

気持ちを切り替えるために何かを30分とか1時間する必要はなくて、
2分間、何かに集中すると、気持ちが切り替えられるといわれています。
たった2分でいいんです。

でも、不安にとらわれてるときって、1日に100回くらい同じことを考えてしまう。
だからこそ、100回でも切り替えるつもりで、自分なりの切り替え方法をいろいろ用意しておくのがポイントです。

“ながら”じゃなくて、“ちゃんと集中”

例えば、好きなテレビ番組。
ただ流し見するのはもったいない！

たとえば、お笑いのネタ番組を録画しておいて、モヤモヤしてきたらネタを1本、2本見て止める。
「おもしろかったな〜」って思ったら、そのままのんびりしてみる。
また考えちゃったら、またネタを見る。それを繰り返す。

こうやって1本のネタ番組で10回くらい切り替えができるかもしれません。

ドラマや漫画でも「間」をつくる

テレビドラマを観るときも、CMに入ったらいったん止めてのんびりする。
続きが気になる状態で一息入れると、振り返ったり、次の展開を想像したりといった楽しい考えが浮かびます。
楽しい考えは疲れないです。
楽しい考えが終わって、のんびりしてる間にまた不安が出てきたら、ドラマの続きを見る、それの繰り返し。

漫画も同じ。
1話読んだら一回置いてのんびりしてみる。

家事でもできる「切り替え」

楽しいことだけじゃなくて、家事でも「切り替え」はできます。
でも、しんどい時はまずのんびりする。
ご飯食べた後ですぐに食器を洗うとか、もったいない。
せっかくお腹いっぱいになったら、それを味わって、のんびりする。
そして、いろいろ考え始めたら、食器を洗い始める。
ただし「食器を洗いながら『明日学校行けるかな…』」じゃ、切り替えになりません。

そうじゃなくて、「このお茶碗、ぴっかぴかにしてやる！」と集中すること。
「お店で出せるレベルにするぞ！」って本気で洗う。
そうやって集中できると切り替えできます。

集中できないときは「歌う」のが効く

でも、余裕がない時は集中なんてできませんよね。
そんなときは、「歌いながらやる」のがおすすめ。

人は人の話を聞きながら、考えたりすることはできるけど、自分で声を出しながら考えるのは難しいんです。

童謡でもなんでもOK。
「♪あんまりいそいでこっつんこ、ありさんとありさんがこっつんこ〜」みたいに歌いながらやると、考えられないので不安がどっかに行きやすいし、何かやった後だとのんびりすることを自分にも許しやすい。

テレビに「ツッコミ」を入れる

つまらないテレビを見てると、いろいろ考えてしまうことってありますよね。
そういう時は、「実況モード」や「ツッコミモード」にしてみましょう。

たとえば、テレビを見ながら

• 「あっ、子どもが出てきた。転んだ、痛そう！かわいそうに泣いてるわー！あっ、お母さん来た！よかった〜」とか実況してみる。

• 「こんなことでも話題にせんといかんのか、ワイドショーって大変やな」とか「このゲストはわかってないな」とか、ツッコミ入れながらテレビとおしゃべりするのもアリ。

いろいろ考え始めたら、短時間「実況モード」や「ツッコミモード」に切り替えて、不安な思考がストップしたら、のんびりする。
また考え始めたら、「実況モード」や「ツッコミモード」に切り替える。
それの繰り返し。

のんびりできる時間は、少しずつ伸びていく

最初は切り替えた後、1分のんびりできるだけかもしれないけど、
繰り返していくうちに 5分 → 10分 → 15分… と、だんだん「のんびりできる時間」が伸びていきます。
15分ものんびりできたら、うたた寝だってできるかもしれない。
そうなったら、だいぶ楽になりますよ。

おわりに

ここまで読んでくれてありがとうございます。
今回は不安の切り替えについて説明しました。
不安を感じた時にはまず「○○で○○なことになりそうで、不安だね、○○」って感じで自分の不安を自分で受け止めてあげるだけでも少し落ち着くと思います。
だけど、そもそも休んでる場合じゃない、もっとがんばらなきゃって、不安を置いておいて休むなんて、受け入れられない人も多いと思います。
そうなってしまう考え方とその対処についても今後まとめていきたいと思っています。

不安で落ち着かなくて苦しい1日を過ごしたあなたはすごくがんばったと僕は思います。
休んでいいよ。

このnoteでは、ネガティブな感情の扱い方や不登校、子育てなど、本人も親も少しでも楽になるように読みやすい文章でまとめていきたいと思っています。
「続けて見てたら、少し生きやすくなってた」みたいな投稿を続けていこうと思っています。
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よかったら感想を聞かせてください。

穏やかに過ごせる日が、少しずつでも増えていきますように。

追記

今回の内容は下記の動画にある「不安についての説明と切り替えてのんびりする練習」（12:23から）を文章にまとめたものです。この項目に関しては動画を見てもらった方がわかりやすいかもしれません。