ベンチ70キロあげた家でできる胸筋筋トレメニュー🔥

【結論】

腕立ては回数より「効かせ方」と「休憩」で変わる。
正しくやれば、自重でも胸はしっかり成長する。

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【目次】

1. このメニューの考え方
2. 胸に効かせるフォーム
3. 実践メニュー（全種目20回）
4. 効果を出すポイント
5. まとめ

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1. このメニューの考え方

筋肉は
負荷＋回復＋継続で成長する。

ただ回数をこなすだけじゃなくて、
しっかり効かせて、しっかり休むことが大事。

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2. 胸に効かせるフォーム

* 手は肩幅より少し広め
* 胸を張る
* 下ろすときゆっくり（2〜3秒）
* 肘は45度くらいに開く

👉意識
腕じゃなくて胸で押す

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3. 実践メニュー（全種目20回）

🔥胸特化ルーティン

① ノーマル腕立て
→ 20回
👉 効く部位：胸全体（大胸筋）＋腕（上腕三頭筋）
👉 レスト：60秒

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② ワイド腕立て
→ 20回
👉 効く部位：胸の外側（大胸筋）
👉 レスト：60秒

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③ ダイヤモンドプッシュアップ
→ 20回
👉 効く部位：胸の内側＋腕（上腕三頭筋）
👉 レスト：60秒

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④ インクライン腕立て（手を高く）
→ 20回
👉 効く部位：胸の下部
👉 レスト：60秒

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⑤ 足上げ腕立て
→ 20回
👉 効く部位：胸の上部＋肩
👉 レスト：90秒

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⑥ スロープッシュアップ（3秒下げ）
→ 20回
👉 効く部位：胸全体（刺激強め）
👉 レスト：90秒

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👉これを2〜3セット

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4. 効果を出すポイント

① ただの20回にしない

→ 最後キツくなるようにやる

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② レストをしっかり取る

→ 回復してから次にいく

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③ 週2〜3回でOK

→ 続けることが一番大事

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④ 食事も意識

→ たんぱく質をとる

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5. まとめ

腕立ては、やり方で結果が変わる。

このメニューを続ければ、
胸は確実に変わる。