夏のサブ3サブ4練習メニューガイド〜秋のマラソンへ向けて走力アップしよう

東京は来週から梅雨入りしそうですね。
昨日も20km走りましたが、暑い🥵
28℃ですから、いよいよ夏が近づいてきました。

秋のマラソン大会に向けた夏のランニング練習

秋以降のマラソン大会に向けては、夏をいかに過ごすか、どんなトレーニングをするかにかかっています。毎月200km、300km走りたいところですが、暑いので一度に走れる距離は10km、15kmが限界。

私も走りはじめて、今年の夏が4度目になるので、過去3年の経験から今年どういう風に走ろうかな、というのは4月から考えて取り組んでいます。4月は220km、5月は250kmという月間走行距離でした。5月はもう少し走りたかったのですが、仕事が立て込んでしまい、なかなか平日に走れず。そして今月6月はなんとか300kmに近づけたいなあと現在走り込み中。

さて、まず夏のランニングについて、どんな練習をすればいいか知りたい方はこの動画をぜひ。

私自身はサブ3を目標にしているのですが、サブ3.5、サブ4を目標にしている方もタイム設定や多少の距離は違えど、同じような練習メニューになるかと思いますので綴っていきます。

サブ3・サブ4ランナーの夏の練習

どのランナーにも共通する夏の練習で意識することは以下の3つかと思います。

① 暑いので無理しない、熱中症には注意

気温と湿度が高い夏は、いきなり高強度で走ると熱中症リスクが高まります。まずは軽いジョグで暑さに体を慣らすことが重要です。

② 比較的涼しい朝か夜に走る

日中は気温35℃以上になることもあるため、早朝5〜7時や夕方以降にランニングを。直射日光とアスファルトの照り返しを避けましょう。
まあ、朝5時から30℃という日もあるでしょうけど、昼走るよりは全然マシです。

③ 水分・電解質補給を徹底

夏は脱水がパフォーマンスに直結。スポーツドリンクや塩タブレットで水分＋ミネラル補給を忘れずに。これも極めて重要です。

④二部練をしよう

私は昨年から朝走って、夕方も走る二部練をよくやってます。それぞれ10km、15kmという風に。体への負担が一気に走るよりかなり軽減されます。そうすると疲れも翌日それほど引きづらないのでおすすめです。

【サブ3ランナー向け】夏のおすすめ練習メニュー

私がやるメニューを勝手におすすめで書いときます。
サブ3には、キロ4分15秒の巡航力と30km以降の粘りが必須。暑さに配慮しながらも、スピードと筋持久力を磨いていきましょう。

私は今年も変化走と坂道ダッシュを週一回はやって、9月に念願の皇居2周10km40分切りにチャレンジして突破したいと思います。
それできないと多分サブ3は無理というつもりで。

週間トレーニング（週5日は走りたい）

・ジョグ（60分） やっぱりジョグが基本
・変化走10km（3:50/km／4:50/km） 変化走をとにかくこなす
・ビルドアップ15km（6:00/km→4:15/km）レース後半の粘り養成
・LSD150分（6:30/km） スタミナ強化ですが、月1回でいいかと
・坂道ダッシュ　200m×10本　お尻とハムストリングス鍛えるならこれでしょ

私の昨年2024年5月から9月にかけてやったランニング練習メニュー

2024/5/11から9/15までのランニングメニュー
基本は中強度ビルドアップ走
1. 120分ジョグ　週一回
2. 15km変化走　4:10/km & 4:40/km 週一回
3. LSD 月一回
4. 坂道練　週一回　皇居竹橋の坂ダッシュ
5. 筋トレ　腹筋／ランジ　できるだけ

5/11 皇居　15km変化走　4:10/km 4:40/km
5/12皇居　20km90分走　4:30/km ジョグ
5/17皇居　21km100分走　4:44/km ジョグ
5/18皇居　10km変化走　10kmジョグ
5/19皇居　17km ジョグ
5/21皇居　11kmジョグ　ビルドアップ
5/25皇居　15km変化走　5kmジョグ
5/31皇居　11kmジョグ　ビルドアップ

6/1皇居　10km変化走　10kmジョグ
6/2皇居　21km100分走　4:49/kmジョグ
6/6皇居　10kmジョグ　ビルドアップ
6/8皇居　10km変化走　13kmジョグ
6/9皇居　21km120分走　5:46/kmジョグ
6/14皇居　10kmジョグ　ビルドアップ
6/15皇居　16km  4km+5km+7km
6/16皇居　16km  10kmペース走
6/17皇居　10kmジョグ　ビルドアップ
6/19皇居　5kmジョグ　ビルドアップ
6/22皇居　30km 90分ジョグ+10km変化走
6/23皇居　5kmジョグ
6/24皇居　10kmジョグ
6/27皇居　朝5km、夜5km
6/29皇居　15km 80分ジョグ　+ 10km変化走

7/1皇居　5kmジョグ
7/2皇居　10kmジョグ
7/3皇居　10kmジョグ
7/6皇居から外苑　120分ジョグ　20km
7/7 皇居　14km  5km+5km+4km
7/13 皇居外苑　100分20km+10km変化走
7/14 皇居　15km  10km +5km
7/15 皇居　10km
7/20 外苑　24km 100ジョグ19km +5km変化走
7/21 皇居　15km 5km×2、3km+2km 4:00/km
7/22 皇居　5km 4:40/km
7/26 皇居　21km 5km+16km 90分ジョグ
7/27 皇居　10km 5km×2 4:40/kmビルドアップ
7/28 皇居　15km 5km×3 ジョグ

8/3 皇居　30km AM5km+15km  PM 5km×2
8/4 皇居　10km 5km×2
8/7 皇居　10kmビルドアップ
8/10 皇居　25km AM 5km+15km  PM 5km
8/11豊洲　20kmジョグ
8/12皇居　10km  5km×2 ビルドアップ
8/13豊洲　16kmジョグ
8/14豊洲　15km  5km×3
8/15皇居　12km  5km+7km
8/17皇居　20km AM 5km×2 PM10km
8/18皇居　10km中強度
8/22皇居　10km中強度
8/24皇居　20km AM10km PM 5km×2
8/25皇居　15km 10km+ 5km
8/26皇居　10km中強度
8/28代々木公園　7.5kmジョグ
8/31皇居　25km AM 10km+5km PM 10km

9/1 皇居　15km  5km中強度　10kmジョグ
9/4 皇居　10km ビルドアップ
9/5 皇居　15km ビルドアップ
9/6 皇居　5km中強度
9/7皇居　30km 10km中強度×3
9/8 代々木公園　3kmジョグ
9/9 皇居　15km AM 5km + PM 5kmジョグ
9/10 皇居　10kmビルドアップ
9/12皇居　10kmジョグ
9/14皇居　30km  10km×2、5km×2
9/15皇居から代々木公園　120分走

【サブ4ランナー向け】夏のおすすめ練習メニュー

サブ4達成には、キロ5分40秒前後で42.195kmを走る持久力が必要です。夏場は無理せず「走り続ける脚」を育てましょう。

週間トレーニング（週5日は走りたい）

・ジョグ60分（6:30〜7:00/km） 暑熱順化・基礎持久力
・ペース走5〜8km（5:30/km） サブ4ペース感覚
・ビルドアップ走8km（5:50/km→5:20/km） 心肺と脚づくり
・LSD 90〜120分（7:00/km） 脂肪燃焼・持久力

上記のメニューは週5日走れる方向けですが、なかなか時間が取れない、サブ4目標も週末ランナーさん向けにはこちらの記事がおすすめですのでぜひ。

ということで、皆さん、暑い夏を乗り切って、秋冬のマラソンで大躍進といこうではありませんか！でわまた！

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