筋トレ初心者が知るべきPFCバランス｜筋肉がつく食事の基本を徹底解説

今日も読んでいただきありがとうございます！
筋トレ初心者が知るべきPFCバランス｜筋肉がつく食事の基本を徹底解説していこうと思います！
「筋トレしているのに筋肉が増えない…」
そんな悩みを持つ初心者は少なくありません。
実は、その原因はトレーニングではなく食事にあることが非常に多いです。
筋肉はジムでは作られません。
筋トレで刺激を与え、食事で材料を補給し、睡眠で回復する。
この3つが揃って初めて筋肉は成長します。（毎回記事に書いてる笑　ホンマそれくらい大事）
その食事の基本になるのがPFCバランスです。
今回も初心者でもすぐ実践できるように、分かりやすく解説します！

1. 目次
   1. PFCバランスとは？
   2. P（タンパク質）の役割
   3. F（脂質）の役割
   4. C（炭水化物）の役割
   5. 初心者におすすめのPFCバランス
   6. PFCバランスの計算方法
   7. 実際の食事例
   8. 初心者がやりがちな失敗
   9. 継続するコツ
   10. まとめ
   11. 次回予告

1、PFCバランスとは？
PFCとは三大栄養素の頭文字です。
P（Protein）＝タンパク質
F（Fat）＝脂質
C（Carbohydrate）＝炭水化物
この3つを自分の目的に合わせてバランスよく摂ることをPFCバランスといいます。
筋肉を増やしたい人も、ダイエットしたい人も、このバランスが非常に重要です。

2、P（蛋白質）の役割
蛋白質は筋肉の材料です。
不足すると、
・筋肉が増えない
・筋疲労回復が遅くなる
・筋力が伸びにくい
という状態になります。あと一気にタンパク質を胃は吸収できないのでこまめに蛋白質を取りましょう。
大体一回の摂取で40g〜50gまで吸収してくれると認識しています。

目安
体重×1.6〜2.2g
例）体重70kgなら約110〜150gがおすすめです。
多く含む食品（食品の重さ/蛋白質含有量）
・鶏胸肉（200g /42g）
・ささみ（200g /47g）
・卵（1個/6g）
・鮭（切り身だいたい80g /18g）
・マグロ（150g /39g）
・ギリシャヨーグルト（1個/10g）
・プロテイン（1スクープ/15g〜20g）
蛋白質を多めに摂る事で筋肉量増えることや筋疲労回復に繋がります。
デメリットはおならが臭くなる事です。笑
（これ私だけですかね❓またコメントで教えてください笑）

3、F（脂質）の役割
脂質は悪者ではありません。
ホルモンの分泌や健康維持に欠かせない栄養素です。
極端に減らすと
・筋肉がつきにくい
・体調を崩す
・集中力低下
にもつながります。
私自身も減量する際に低脂質を意識していた事があります（一日20〜30g）
しかし、あまりにこれが続くと上に記載している症状が出現し落ち込む事もありました。
今は減量する際には60g摂取するようにしています。
これはもう少し早く知っておけば良かったと思いました。

おすすめ食品（食品の重さ/脂質の含有量）
・アーモンド（10g /5g）
・くるみ（10g /7g）
・卵黄（1個/6g）
・青魚（80g /13g）
・アボカド（100g /17.5g）
・オリーブオイル

4、C（炭水化物）の役割
筋トレのエネルギー源です。
炭水化物が不足すると
・力が出ない
・筋肉が分解される
・トレーニングの質が落ちる
という状態になります。筋肉をつけたいなら炭水化物は必要不可欠です。

おすすめ食品（食品の重さ/炭水化物の含有量）
・白米（200g /155g）
・オートミール（150g/100g）
・じゃがいも（150g /26g）
・さつまいも（200g /63g）
・バナナ（1本/22g）

5、初心者におすすめのPFCバランス
筋肥大を目指すなら
P：30％　F：20％　C：50％
このくらいを目安にすると始めやすいでしょう。
細かく計算しすぎるより、まずは大きく崩さないことが大切です。

6、PFCバランスの計算方法
例えば1日2,500kcal摂る場合
・タンパク質30％→750kcal→蛋白質量　約188g
・脂質20％→500kcal→脂質量　約56g
・炭水化物50％→1,250kcal→炭水化物量　約313g
最初はアプリで記録すると管理しやすくなります。
蛋白質1gで約4kcal、脂質1gで約9kcal、炭水化物1gで約4kcalで計算できます！

7、実際の食事例
朝食
・ご飯・卵・納豆・味噌汁・ヨーグルト
昼食
・鶏胸肉・白米・サラダ
間食
・プロテイン・バナナ
夕食
・白米・鮭・野菜・豆腐
これだけでもPFCバランスはかなり整います。

8、初心者がやりがちな失敗
❌ タンパク質だけ摂る
❌ 炭水化物を抜く
❌ 脂質をゼロにする
❌ 食事量が少なすぎる
❌ プロテインだけで済ませる
サプリメントは補助食品です。サプリメントのオススメは前回記事作成したのでそちらをご覧ください！
まずは毎日の食事を整えることが最優先です。

9、継続するコツ
・毎食タンパク質を入れる
・主食を抜かない
・コンビニでも選べる食品を知る（これ次回記事作成します！）
・完璧を目指さない（普段から頑張っているあなたは大切な家族、友達と遊ぶ大事な1日くらい大丈夫です！）
一番は続けられる食事が最も効果的です！

10、まとめ
筋トレで体を変えたいなら、トレーニングだけではなく食事にも目を向けることが大切です。
PFCバランスを意識するだけで、
・筋肉がつきやすくなる
・トレーニングの質が上がる
・疲れにくくなる
など、多くのメリットがあります。
まずは今日の食事から、タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく取り入れることを意識してみましょう。
https://calorie.slism.jp
↑僕が愛用しているカロリー計算のサイトも添付しておきます。

11、次回予告
「筋トレ初心者におすすめのコンビニ飯｜手軽にPFCを整える食事術」
忙しい人でも続けられる、高タンパク・低脂質なコンビニ商品の選び方や組み合わせを詳しく紹介します。