運動は【外的焦点】で行おう！

今回の動画は【疲労】がテーマですが
『カラダを動きやすくする』疲労で
こうなるとカラダの『動かし方』に
関わってきますから
記事では主にそちらの補足を

ちなみに『内的焦点』『外的焦点』などの
言葉を使用しますが
その辺りはこっちで解説していますので
先にご覧ください↓

記事では細かな部分は割愛させていただいて
今回の記事では僕が指導している時に
よく受ける質問・疑問を
メインにお話ししていこうと思います

✅外的焦点だと動きはめちゃくちゃになる？

『骨盤を回して！』
『体幹をグッと固めて！』
『肩甲骨から動かして！』
これが【内的焦点】での
カラダの動かし方です
自分のカラダの内部や動きそのものに
注意を向けて動作する
ってことになります

一方
『あの的に向かって思いっきりボールを投げて！』
的っていう
自分のカラダの外側にあるものに
注意を向けていたり
そこにボールを当てるという
運動の結果に注意を向けていたりするので
これは【外的焦点】になります

僕は外的焦点でカラダを動かそうと
伝えていますが
じゃあ
『的に向かって思いっきりボールを投げる』
こういう注意で動作を繰り返していれば
投げる動作が上手になるのか？
極端に言えばプロのピッチャーみたいな
投げ方ができるようになるのか？
ってことなんですが

ならなさそうですよね

こんな簡単なことでいいのなら
みんなプロのピッチャーのような
投げ方になってるくらいです

なので、確かにこれだとダメです

じゃあやっぱり肩甲骨から、
胸鎖関節から腕を動かして投げる
みたいな内的焦点の方が
キーポイントの説明も入ってるし
上手にカラダが動かせるように
なるんじゃないの？
みたいな疑問・質問を
指導者からもトレーニーからも
よく受けます

ってなことについて今回はお話しします

✅運動制約仮説

というわけで、まずは
『運動制約仮説』って言葉を
紹介します

これが運動制約仮説と呼ばれるものです

意識(前頭前野)が本来は下位中枢に
任せるべき仕事に介入してくることが
この説の裏付けになっている部分ですね

もう少しわかりやすくすると
意識が向いた部分の周辺の筋活動が
必要以上に高くなってしまいます
その結果として
・力み
・タイミングのズレ
・動きの硬さ
・微調整が効かなくなる
こういったことが起こってきます

なので内的焦点はやめておきましょう
ってことです

ただ、一方で
『カラダは放っておけば勝手にうまく動く』
『楽に動かした時が最も効率的なカラダの使い方』
みたいな表現をされてしまうことも
ありますが
実はこれはこれで間違いというか
そんなもんでもないです
言ったようにそんなことで
カラダの使い方が上手くなるなら
全員カラダのスペシャリストです

ここでキーワードになってくるのが
【制約】っていうものなんですね

✅カラダは制約に縛られている

私たちがカラダを動かす時って
日常動作でもスポーツ動作でも
実はカラダは【制約】に縛られています

内的焦点の例で挙げた
『骨盤を回して！』
『体幹をグッと固めて！』
『肩甲骨から動かして！』
は制約事項です
これをしなさいという【制約】が
あるわけですね

『頑張ってカラダを回しました！』
『いや、骨盤が回ってないからダメ！』
これは【制約】が守られていないから
ダメってことですね

そして内的焦点というのは
自分で自分のカラダに【制約】を
かけて動かそうとすること
と言い換えられます

肩の関節(肩甲上腕関節)からではなく
胸の中央(胸鎖関節)から腕を動かす
っていう【制約】を自分で与えたという
ことになります

そして、外的焦点の的に向かってボールを投げる
は『的』が【制約】になるわけです
どこにでも好き勝手に投げていいわけではなく
的に向かって投げなさい、という【制約】

なので、内的焦点であろうが
外的焦点であろうがカラダを動かす時には
ほとんどの場合【制約】がかかって
それに縛られます

そして、カラダがどんな【制約】に
縛られたのかで
動作や学習にも変化が出てきます

内的焦点での制約は
前項に書いたような動作や学習には
少し不利になってしまいやすいってことですね

じゃあそういう観点で
『的に向かって思いっきりボールを投げる』
っていう外的焦点を見てみましょう

✅外的焦点で制約を与える

まずは『的』
これはカラダの外にありますから
外的焦点で間違いないですし
『そこ』に当てなければいけないので
【制約】にもなっています

次は『思いっきり』
これは【制約】にはなっていますが
『内的』か『外的』かはわかりません

思いっきり投げるために
・腕を素早く振らなければならない
となったならこれは内的ですし
・的に当てるだけでなくぶち抜こう
となったならこれは外的です

つまり【制約】には違いないですが
あやふやで大した制約にもなっていないです

最後に『ボールを投げる』
ボールはカラダの外にあるので
外的焦点、正確には手と接しているので
近接外的焦点ですね
そして投げるはボールを手から離せ
ということですからこれは【制約】です
なので外的焦点の【制約】になります

じゃあ
『的に向かって思いっきりボールを投げる』
っていうのは
『的』と『ボールを投げる』っていう
外的焦点での【制約】と
『思いっきり』っていう
あやふやな【制約】が存在するものになります

ここで大切なのは
その【制約】の縛りの強さです
まず、外的な【制約】が2つあります
『的』に向かって『ボールを投げる』
っていう【制約】
これは縛りとしてはちょっと弱いです
そして、『思いっきり』も【制約】では
ありますが、こいつはあやふやですから

逆に言えばその【制約】さえ守れば
あとは何でもいいんですね
的の方に向かってボールを手から離したなら
それでオッケー！みたいになります
カラダが取れる動きの選択肢はかなり
自由度があるわけですね
そりゃあめちゃくちゃな動きになるかも
しれないわけですよ

なので、【制約】は本人にとっては強めで、
それによりカラダが取れる動きの
選択肢が狭められるようなもので
なければいけないんですね

・ボールは山なりではなく直線軌道で投げなさい
(ムーブメント・エフェクト)
・踏み出した足のつま先が的の方を向くように投げなさい
・足はこの位置まで踏み出しなさい
こんな風に外的焦点の【制約】で
動作に縛りを与えてあげる必要があります

それらの外的焦点での【制約】に
カラダが縛られていくことで
その【制約】の中で最も効率的な
動きを自然に学習していくわけです

最初は緩い【制約】でもよいですが
少しずつ難しいものにしていきます
そして、カラダが動きを覚えてきたら
また新たな【制約】をかけて
常にチャレンジを伴う制約が
最も理想的な形です

的には当たったけど山なりボールなら
【制約】違反ですから
直線軌道になるように投げてもらう
すると次は足のつま先があらぬ方向を
向いてしまっている
じゃあこれも【制約】違反だから…
としていくことが
運動学習や運動制御に繋がるわけですね

そして、これも大切ですが
一度にたくさんの【制約】を与えたり
逆にその運動の初心者や未経験者に
難度の高すぎる【制約】を与えると
焦点そのものを何に合わせればよいのかが
わからなくなってしまって
外的焦点そのものが狂いはじめてしまいます
このあたりにも注意が必要です

✅まとめ

こんな風にカラダを【制約】で縛ること
そして、それは外的焦点であること
ここがしっかりしていると
めちゃくちゃな動きには意外とならんもんです

ただ、どんな【制約】を与えるのか？
そしてどんな風に外的焦点にするのか？
これって結構『職人技』みたいな部分でも
ありますよね

今回は結構わかりやすい例で
外的焦点を紹介しましたが
実はたった一言、
指示の出し方が変わるだけで
受け手が内的焦点として捉えるか
外的焦点として捉えるかが変わってしまう
ことも珍しくないです
なので、次回はそういった
部分のお話をしていこうと思います

というわけで、今回はここまで
またね

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