【朝に足が攣るあなたへ】こむら返りの原因と今日からできる予防法

「朝方に足が攣って目が覚める…」
そんな経験ありませんか？

スポーツ選手だけでなく、日頃運動をしていない方や、デスクワークが多い方、高齢の方にもよく起こる“こむら返り”。
最近、私のクライアントからも「朝、ふくらはぎが攣ってつらい」といった相談がありました。

そこで今回は、「なぜ朝に足が攣るのか？ そして、今日からできる予防法と、攣ってしまったときの対処法」をお伝えします。

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なぜ、朝に足が攣るの？

足が攣る原因は1つではありません。特に朝方に多いのには、以下のような理由があります。

◆ 筋肉の硬さや疲労

前日の疲れが残っていたり、体が冷えて血流が悪くなっていると、筋肉がうまく収縮・弛緩できず、攣りやすくなります。

◆ 寝ている間の水分・ミネラル不足

人は寝ている間にも汗をかきます。そのため、マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムなどのミネラルが不足し、神経や筋肉の働きが乱れてしまいます。

◆ 寒さや血行不良

エアコンや季節の寒さで足が冷え、血流が悪くなると、筋肉がうまく働かなくなります。

◆ 加齢や病気による影響

年齢とともに筋肉量が減ったり、神経の反応が鈍くなったりします。また、糖尿病や甲状腺の病気が関係することもあります。

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今日からできる！こむら返りの予防法

朝のこむら返りを防ぐために、寝る前のひと工夫がとても大切です。

1. 水分をしっかりとる

寝る前にコップ1杯の水や白湯を飲みましょう。
脱水を防ぎ、ミネラルバランスも整います。
（スポーツドリンクは糖分が多いので注意）

2. ふくらはぎストレッチを習慣に

以下のようなストレッチを、寝る前に30秒ずつ。
・アキレス腱伸ばし
・足首を回す
・タオルを足裏にかけて、つま先を自分に引く

3. 足を冷やさない

冬場はもちろん、夏でも冷房で足元が冷えることがあります。
湯たんぽや靴下、レッグウォーマーで対策を。

4. 食事でミネラル補給

意識して摂りたい栄養素：
• マグネシウム（ナッツ・海藻・大豆）
• カルシウム（小魚・乳製品）
• カリウム（バナナ・アボカド）

必要に応じてサプリメントも検討を。

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それでも攣ってしまったときは？

落ち着いて、以下のように対処しましょう。
1. 膝を伸ばして、つま先をゆっくり自分のほうに引く
2. 痛みが少しおさまったら、ふくらはぎを軽くマッサージ
3. 立てそうなら軽く歩いて血流を促す

無理に動かすと痛みが悪化することもあるので、ゆっくり対応してください。

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頻繁に起こるなら、医療機関に相談を

• 週に何回も攣る
• 攣ったあとに痛みが長引く
• 他の症状（しびれ・むくみ・だるさ）がある

そんなときは、整形外科や内科にご相談ください。身体の不調のサインかもしれません。