🦵筋トレログ DAY233（2026/08/21）100kg×4×3。脚も腹筋も、筋肥大路線へ一段アップ🔥

⚖️ 朝イチ体重：82.9kg
⏰ トレーニング：9:28〜11:22
🔥 推定消費カロリー：約750〜900kcal

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📊 今日の体組成

* 体重：82.9kg
* 体脂肪率：15.7%
* 脂肪量：13.0kg
* 除脂肪体重：69.9kg
* 筋肉量：65.7kg
* 骨格筋量：40.3kg
* 体水分量：51.1kg
* FFMI：24.2
* 内臓脂肪：5
* 基礎代謝：1,879kcal

前回8/14は82.8kg・15.2％・筋肉量65.9kg。

今回はほぼ横ばい。

体脂肪率や筋肉量は水分量などでも変動するので、1回の数字で判断せず、75kgへ向けて今後の推移を見ていく。

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📝 Today’s Menu

ハイバースクワット

* 20kg × 10回 × 1セット
* 60kg × 5回 × 1セット
* 80kg × 5回 × 1セット
* 90kg × 5回 × 1セット
* 100kg × 4回 × 3セット
* 85kg × 10回 × 2セット

※手幅をベンチプレスと同じくらいにすると安定感あり。
立ち上がる時に、身体全体で押し上げられる感覚が強かった。

ダンベルブルガリアンスクワット

* 30kg × 10回 × 3セットずつ

ダンベルルーマニアンデッドリフト

* 40kg × 10回 × 3セット

※前回より重量を上げ、重めの負荷でハム・臀部を狙う。

ハックスクワット

* 80kg × 10回 × 3セット

※60kgから重量アップ。四頭筋にはバチバチ。
ただし踏ん張る時に踵が浮くため、次回は足位置を調整して改善したい。

レッグカール

* 50kg × 15回 × 3セット

※過去一レベルでバチバチ。

レッグエクステンション

* 72.5kg × 15回 × 3セット

アウターサイ

* 72.5kg × 20回 × 1セット
* 80kg × 20回 × 1セット

インナーサイ

* 65kg × 20回 × 2セット

カーフレイズ

* 180kg × 100回 × 2セット

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🔥 腹筋・体幹

アブドミナル

* 80kg × 10回 × 3セット

※重量を上げて、腹筋の厚み・筋肥大狙いへ。
持ち手が滑りやすかったので、次回は握り方も調整。

サイドプランク

* 45秒 × 2セットずつ

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💡 今日の気付き

今日の一番大きな進歩はスクワット。

これまで100kg × 3回 × 3セットを積んできたところから、

100kg × 4回 × 3セット

まで伸ばせた。

さらに、ベンチプレスと同じくらいの手幅にすると上半身が安定し、立ち上がる時に身体全体で押し上げやすい感覚もあった。

次回も焦って5回には進まず、まずは100kg × 4回 × 3セットをもう一度揃える。

補助種目も今日は筋肥大路線へ一段アップ。

RDLは40kg × 10回 × 3セット。

ハックは80kg × 10回 × 3セット。

レッグカールは50kg、レッグエクステンションは72.5kgまで上げても、しっかり効かせることができた。

腹筋も80kg × 10回 × 3セット。

腹筋もただ回数をこなすのではなく、胸や脚と同じように負荷を伸ばして厚くする方向へ。

脚も腹筋も、今日はかなり良い進化があった。

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✍️ 今日のひとこと

100kgは、もう3回じゃない。4回を3セット。

脚は太く。
腹筋は厚く。
身体は75kgへ仕上げる。

男は黙ってハイバー。🦵🔥

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